まずは「腕立て伏せの基本的なフォーム」を“おさらい”
まず最初に、「腕立て伏せのやり方」についておさらいしておきましょう。
「腕立て伏せ」の基本的なフォーム
1. 肩幅よりやや広めに手幅を広げ、肩よりもやや低い位置に手を置くようにします。
2. 頭から足を結ぶラインを一直線にしたまま、息を吸いながら上腕部を開いて、左右の手の間に胸をゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら上腕部を閉じるという動作を繰り返します。
そうすることで、胸の筋肉である「大胸筋」と肩の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。
腕立て伏せはトレーニングツールなしで手軽にできるので、おうちでボディメイクを始めようと思っている方にもお勧めできるエクササイズです！
「腕立て伏せ」を効果的に行うために覚えておきたい5つのポイント
それでは腕立て伏せを行うにあたり、覚えておきたい5つのポイントをお伝えしていきましょう。
これからお伝えする5つのポイントを押さえた上で腕立て伏せを行うことで、その効果をグンとアップさせることができます！
1：肩甲骨を内側に寄せること
エクササイズ中、肩甲骨が外に開いてしまうと、大胸筋ではなく肩や腕の筋肉に効いてしまうことになります。
そこで大胸筋にしっかり効かせるために、エクササイズ中は肩甲骨を内側に寄せた状態をキープするようにします。
〈肩甲骨を内側に寄せる動きができない場合の対処法〉
「肩甲骨を内側に寄せる」という動きがうまくできない場合、次にご紹介するエクササイズを行うとよいでしょう。
- 両膝は軽く曲げてお尻を軽く後ろに引いて、上体を床と向き合うまで前傾させます。
- 両腕を肩の真下に下ろし（写真左）、肩甲骨を外に開いたところから左右の肩甲骨を内側に引き寄せる動作（写真右）を15～20回繰り返します。
2：手幅は目的に合わせて変えること
腕立て伏せは手幅を変えることでメインとなる筋肉が変わります。
手幅を肩幅より広めにすると、上腕部の「開いて閉じる」という動きが強調されるようになるので、大胸筋がメインの筋肉となります。
逆に手幅を肩幅もしくはそれよりもやや狭くすると、肘の曲げ伸ばし動作が強調されるようになります。そのため上腕三頭筋がメインとなります。
基礎代謝を高めたい場合には、大きな筋肉を刺激するために、手幅を広げて行う腕立て伏せがお勧めです。
二の腕のたるみを引き締めたい場合は、手幅を狭くして行う腕立て伏せを行うようにするとよいでしょう。
3：カラダを一直線に保つこと
腕立て伏せを行う際、「カラダを一直線にキープする」ということも重要です。
腰が落ちてしまったり腰が上がり過ぎてしまったりすると、効果が半減してしまうばかりか、腰を痛めてしまう可能性があります。そのため頭から足（膝つきの場合は膝）を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
そうすることで「腹横筋」や「多裂筋」などといった体幹の筋肉も動員されるようになるので、体幹部の筋肉の安定性を高めることもできます！
〈どうしてもカラダを一直線の状態をキープできない場合の対処法〉
もし、どうしても一直線の状態をキープできない場合は、「プランク」というエクササイズを行うとよいでしょう。
- 肘を床に付いた腕立ての体勢を作り、肩の真下に肘が位置するようにします。
- 頭は起こさず目線は斜め前方に向けて、頭から足を結ぶラインが一直線の状態を30～60秒間キープします。お腹が落ちてこないように、お腹の筋肉（腹横筋）で支えるようにします（写真赤矢印参照）。
1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行ってみましょう。
4：肩が肘と同じ高さになるまで下ろすこと
腕立て伏せをしても「いまいち胸や腕の筋肉に効いている感じがしない…」という場合、運動範囲が狭いことも理由として考えられます。
肩が肘と同じ高さになるまで上体を下ろしていますか？肩（上体）を下ろす位置が肘よりも上で止まってしまうと、筋肉を大きく伸縮させることができないため効果が半減してしまいます。
下の写真のように、肩が肘と同じ高さになるまで下ろすようにすることで、筋肉を大きく伸縮させることができ、ターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになります。
5：体力レベルに合った強度に設定すること
エクササイズを効果的に行うためには、体力レベルに合った強度に設定することも必要です。
筋肉量アップのために筋肉に十分な刺激を与えたい場合は、10回前後反復可能な強度に設定するようにします。
両手両足の4点でカラダを支えるノーマルな腕立て伏せで10回できそうにない場合は、床に両膝を付いて行う「膝つきの腕立て伏せ」を行ってみましょう
もし、それでも10回も行えそうもない場合は、壁に両手をついて行う「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしてみましょう。
逆にノーマルな腕立て伏せで10回をラクにこなせるようになったら、両足をイスなどにのせて「足の位置を高くして行う腕立て伏せ」にチャレンジしてみましょう。
早速「効果」を体感してみましょう！
今回は「腕立て伏せを効果的に行うために覚えておきたい5つのポイント」をお伝えしました。
この5つのポイントを踏まえた上で改めて腕立て伏せを行ってみると、その“違い”を感じることができると思います。早速その効果をご体感ください！
