「お腹」と「太もも」を引き締めたい方にお勧め！3つの足上げ系エクササイズ
それでは早速エクササイズをご紹介していきましょう！
エクササイズを行うにあたりご用意していただきたいモノは、ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚だけです！
（1）レッグレイズ
- マットに仰向けになり、両腕をカラダの横に「ハの字」に構えます。両脚は軽く膝を曲げて、床から離します。
- 膝から足までをしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点にお尻の骨（仙骨）が床から離れるまで脚を上げていきます。
- 息を吸いながら、ゆっくりと脚を床に触れる手前まで下ろします。
そうすることで腹直筋下部と股関節内転筋群にも効かせることができるので、下腹と内ももを引き締めることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んで行ってみましょう。そうすると「脚を閉じる」という動作がより強く意識されるようになり、股関節内転筋群への効果を高めることができます！
〈ポイント〉
下腹部（腹直筋下部）ではなく、太ももの付け根の部分に効いてしまっている場合、股関節の曲げ伸ばし動作で行ってしまっていることが考えられます。
下腹部（腹直筋下部）に効かせるには、下腹部から脚を上げていくようにします。
〈バリエーション〉
「10回もできそうにない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。
股関節と膝を90度に曲げた状態から、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返していきます。
やはり膝から足のラインをしっかり閉じたまま、お尻の骨が床から離れるところまで骨盤を起こすようにします。
（2）リバーストランクツイスト
- マットに仰向けになり、両腕を肩のラインに広げて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。
- 膝から足までをしっかり閉じたまま、息を吸いながら両脚をカラダの横に倒していき、息を吐きながら元の位置に戻すという動作を、左右交互に繰り返していきます。
このエクササイズを行うことで、腹斜筋下部と股関節内転筋群に効かせることができます。
20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
〈ポイント〉
ただ脚を横に倒すのではなく、骨盤を捻る動きで左右に脚を倒していくようにすることが腹斜筋下部に効かせるコツです。
股関節内転筋群にも効かせるためにも、エクササイズ中は膝から足のラインをしっかり閉じるようにします。
〈バリエーション〉
20回動作を行うのが難しい場合は、両膝を90度に曲げて行ってみましょう。
その際も膝から足までをしっかり閉じたままでエクササイズを行うようにし、骨盤を捻る動きで脚を左右に倒していくようにします。
（3）数字なぞりレッグレイズ
- マットに仰向けになり、両腕を肩のラインに広げて、膝を軽く曲げた両脚を上げます。
- 膝から足までをしっかり閉じたまま、両脚で1から10まで数字を描いていきます。息を吐きながらできるだけ大きく数字を描くようにし、息を吸いながら元の位置へ戻します。最後の10は0と描くようにします。
10回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
このエクササイズも、エクササイズボールがある場合は、写真のように足に挟んで行ってみることをお勧めします。
〈ポイント〉
腹筋下部に効かせるために、下腹部から脚を動かしていくようにします。
エクササイズ効果を高めるために行っておきたいストレッチ
これらのエクササイズで下腹部に効かせるためには、「骨盤の動き」がポイントとなります。そのため予めストレッチで骨盤の動きを高めておくことで、エクササイズ効果を高めることができます。
具体的には骨盤後傾方向の動きが要求されます。そこで骨盤後傾方向への動きを制限する腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩めた上で、骨盤後傾方向の動きを高める動的ストレッチを行っていきます。
（1）腸腰筋への静的ストレッチ
- 前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばして、両脚を前後に大きく開きます。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面にある腸腰筋がストレッチされます。
左右それぞれ、筋肉が気持ちよく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
〈ポイント及び注意点〉
目線はお腹に向けるようにしましょう。そうするだけで骨盤が後傾し、腸腰筋へのストレッチ効果を高めることができます。
またストレッチ中は、骨盤が正面を向いているようにしましょう。
（2）骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ
四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせたところから腰を丸める動作を10回繰り返します。
〈ポイント及び注意点〉
動作はゆっくりと、腰を丸める動作を少しずつ大きくしていくことが、動作を高めるポイントです。
必ず、高めたい動きである腰を丸める動きで終わるようにします。
エクササイズを効果的に行うために注意すべき点
最後に「エクササイズを効果的に行うにあたり注意すべき点」をお伝えしておきましょう。
- 周りに障害物がないことを確認した上で行う
- ストレッチなどウォーミングアップを行った上で行う
- エクササイズを行っていて、痛みや違和感があればすぐに中止する
お腹と太ももまわりが気になる方は、ご紹介したエクササイズを是非いつものトレーニングメニューに加えてみてください！
