ハードルが高いトレーニングは続かない
昨今の外出自粛で、在宅時間が増えた方も多いのではないでしょうか。そこで気になるのが、運動不足。
座りっぱなしでほとんど動かないために、ボディラインが崩れてきたかも？と感じたり、おやつに手が伸びて体重が増えてしまったりしていませんか？
通勤や買い物など外に出て歩けば、多かれ少なかれカロリーが消費されます。しかし、歩かなくなれば、1日の消費カロリーが減って、太りやすい体質に…。
ですが、「ウォーキングやランニングを30分やる！」と決めても、「雨だから」「風が強いから」「花粉が飛んでいるから」など、天気のせいで運動できない場合がありますよね。
かといって、お家でヨガや筋トレをしっかりやろうとしても、「トレーニングウェアに着替えるのがなんとなく億劫」と感じることもあるでしょう。
運動習慣がほとんどない場合、トレーニングウェアに着替えたり、外に出て運動したりするのは、ハードルが高く続きにくいもの。だからこそ、1日数分のお気軽トレーニングで、太りにくい体に整えましょう。
お気軽お家トレーニングは、やりたいときにいつでもできるのが魅力です。毎日、数分だけ頑張ってみませんか？
トレーニング前にここをチェック
本記事では、「着替えることさえ億劫」というズボラさん向けのトレーニングを紹介します。ただし、ジーンズや綿シャツなどは避けて、動きやすい服で行いましょう。
当たり前ですが、ジャージなどに着替えたほうが動きやすく、怪我などのトラブルを避けられるので、気力がある方は着替えるのを推奨します。
ちなみに、筆者はどんな服装でトレーニングしているかというと…、
- トレーニング後に掃除をしっかりやるとき：Tシャツ＋ジャージ
- トレーニング後に仕事をする場合：カットソーなどストレッチ性があるトップス＋とろみ系生地のパンツやスカート
- 午前中はまったりめの休日：パジャマ
自分のライフスタイルに合わせて、動きやすい服装を選んでくださいね。
服装以外にも、以下の点に注意してください。
- 動作はゆっくり。筋肉を意識する
- 食後2時間たってから行う（食後は消化・吸収タイムで、胃腸に血液が集中する。トレーニングで全身に血液が行き渡るようになると、消化不良や吐き気などを引き起こす可能性がある）
- 水分補給をしながら行う
おすすめのお手軽トレーニング
それでは、お手軽トレーニングを紹介します。仕事や家事の合間に、数分で構わないので取り組みましょう。
7種目が1セット
トレーニングは全部で7つです。これを1セットとして、2～3回行ってください。
ポイント
- 呼吸を止めない
- 1～2種目やったらインターバルをとって呼吸を整える（水分を補給してもOK）
- すべてやれなくてもOK。やれる範囲で続けるのが大切
インターバルなしで、1セット5分程度です。続けてやるのが難しい場合は、1日2回に分けても良いでしょう。
1. 足の上げ下げ 15回
- 床に寝転がり、頭の後ろで手を組む
- お腹にぐっと力を入れ、おへそを覗き込むように頭を上げる
- 床と垂直になるよう足を持ち上げる
- 足とお腹の力が抜けないようにしながら、床と水平になるよう足を下ろす
ぽっこりお腹におすすめのトレーニングです。
上げる → 下げるで1回です。足を下ろすときは、床につかないギリギリのところまで。お腹の力は常に入ったままにしましょう。
2. 足上げキープ＆腕振り 15回
- 足をまっすぐにしたまま持ち上げる
- 腕を伸ばして、お腹に力を入れ、おへそを覗き込むように上半身を持ち上げる
- 2の状態のまま、腕を上下に振る
肋骨周辺やお腹周りを鍛えます。きつい場合は、足を高めに持ち上げましょう。余裕がある方は、足を低く下げます。
3. 足を左右にふる 15回
- 腕を真横に伸ばして、仰向けに寝る
- 足を床と垂直になるよう持ち上げる
- 足が曲がらないよう注意しながら、左右にふる
ウエストのくびれ作りにおすすめのトレーニングです。左 → 右と振って2回とカウントします。足を下ろす時は床につかないように。
お腹の力が抜けると腰を痛めるので、しっかり力を入れて行いましょう。
4. 膝をついて腕立て 15回
膝をついて腕立て伏せをします。できる方は、膝をつかなくてOK。
手のひら、指の腹、お腹にしっかり力を入れて、床を押しましょう。力が抜けると、手首や腕を痛めるので注意してください。
5. 寝そべって足上げ 15回
- 床に寝そべって、手を組んでおでこをのせる
- お尻に力を入れて、ももの付け根から上に持ち上げる
- 左右交互に行う
ヒップアップにぴったりのトレーニングです。右・左と上げて2回とカウントします。
勢いで足を振り上げるのではなく、お尻とももの力を使ってゆっくり持ち上げましょう。腰に痛みを感じる場合は、無理に持ち上げなくてOKです。
6. スクワット 15回
- 姿勢を正して立つ
- 肩幅に足を開き、手を前で組む
- 太ももが床と水平になるよう、ゆっくり下ろす
- 元の姿勢に戻る
膝が前に出すぎると膝を痛めるので、注意しましょう。手の位置は、まっすぐ前に伸ばしたり、腰に当てたりしてもOKです。
7. プランク 30秒～2分
- 肘とつま先で体を支え、持ち上げる
- 頭のてっぺんから足先まで、1枚の板になるイメージでキープ
お腹に力をいれ、お尻が上がりすぎないよう意識しましょう。太ももやお尻はぐっと引き締めるよう、内側に向かって力を入れます。腕の力だけに頼らず、上から引き上げられるイメージで肩甲骨を持ち上げましょう。
プランクは、見た目より実際に行うときついと言われています。体が重くてつらいと感じるかもしれませんが、2分程度キープできるよう、少しずつ時間を伸ばしていきましょう。
プランク応用編
プランクに慣れたら、動きをつけましょう。
- 基本の姿勢を維持したまま、上下に動く
- 肩甲骨下から動かすイメージで、腰を左右にひねる
- 片足ずつゆっくり持ち上げる
毎日やれなくても続けるのがとにかく大切
基本は、毎日続けてトレーニングしましょう。ですが、1日くらい休んだってOK！長い人生のうちの1日と思えば、問題ありません。大切なのは、トレーニングを習慣化することです。
なお、効果の感じ方は個人差があるので、数週間～数ヶ月続けても変化がない場合もあります。しかし、続ければ少しずつ体は応えてくれはず。めげずに頑張りましょう。
