有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム
まずは「有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズム」について触れておきましょう。
有酸素運動を始めると交感神経が優位になり、「カテコールアミン」というホルモンが分泌されるようになります。すると「リパーゼ」という脂肪分解酵素が活性化され、脂肪細胞に含まれている中性脂肪が遊離脂肪酸とグリセロールに分解されます。
分解された遊離脂肪酸は血液中に放出されて、全身の筋肉に運搬されます。筋肉に運ばれた遊離脂肪酸は、その中の「ミトコンドリア」に入って完全に酸化し、大きなエネルギーを放出します。
これが有酸素運動で脂肪が燃焼されるメカニズムです。
有酸素運動をしていても痩せない「3つの理由」
有酸素運動は体脂肪を減らす運動であるはずなのに、なぜ体脂肪をなかなか減らすことができないのでしょうか。考えられる理由として、主に3つ挙げることができます。
1：「運動強度」が高すぎる
有酸素運動を行う際によくある間違いの1つとして、「運動強度が高すぎること」が挙げられます。
「体脂肪を減らしたい！」という想いが強すぎて、呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行っていませんか？もしくは、運動強度が高いほど脂肪を燃やすことができると思っていませんか？
実は運動強度が高いほど脂肪は燃焼されません！運動強度が高いと脂肪を燃やしているつもりでも、実際には“不完全燃焼”を起こしてしまっているのです。
なぜなら、脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となるからです。
呼吸が激しく乱れるほどの運動強度で行ってしまうと、体内に十分な酸素が行き届かないので、脂肪を燃焼させることができないのです。
このような理由から、脂肪を燃焼させるには、体内に十分な酸素が行き届く運動強度で有酸素運動を行うようにします。具体的には、軽く息が弾む程度で、「ちょっとキツイかな」と感じるくらいの運動強度で行うようにするとよいでしょう。
2：有酸素運動だけしか行っていない
「痩せたいから筋トレは行わずに、有酸素運動だけしか行っていない」という方がたくさんいらっしゃいます。確かに有酸素運動は体脂肪を減らすには有効な方法ですが、それだけでは不十分です！
体脂肪を減らしてダイエット成功につなげるには、やはり筋トレも合わせて行う必要があると言えます。
筋トレを行わずに有酸素運動だけしか行っていないとなると、筋肉量を増やすことができないばかりか、筋肉量の低下を招きやすくなってしまうのです。
特に30分以上の長時間に及ぶ有酸素運動では、糖質や脂肪だけではエネルギーが足りなくなるので、カラダは筋肉を分解してまでエネルギーを作り出そうとします。
このようにして筋肉量が低下してしまえば、一日の総消費エネルギー量の約70％を占めている「基礎代謝」が低下してしまい、安静時のエネルギー消費量が少なくなってしまうことになります。
消費できるエネルギー量が少なくなってしまえば、余ってしまったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に蓄積されてしまいます。そのため、安静時のエネルギー消費量を高めてエネルギー消費効率を高めるために、筋トレも合わせて行う必要があると言えるのです。
「でも、筋トレをすると筋肉が付いて脚や腕が太くなるのでは…」と、筋トレを行うことに対して不安を抱く方が多いですが、筋トレをしても脚や腕は簡単に太くはなりません！むしろ締まって細くなります。
筋肉には、血液やリンパ液を中枢に向かって送り出す「筋ポンプ作用」があります。そのため筋トレを行うことで、筋ポンプ作用も高めることができます。すると血液やリンパ液の流れが促進されるので、老廃物を排出させやすくなり、むくみにくいカラダにすることができます。
3：筋トレの前に有酸素運動を行ってしまっている
「有酸素運動だけでなく筋トレもちゃんと行っている」という方、筋トレの前に有酸素運動を行っていませんか？そうすると十分な脂肪燃焼効果が期待できません！
その理由として2つ挙げることができます。
1つは有酸素運動の後に筋トレを行うと、筋肉量アップや脂肪分解作用のある「成長ホルモン」の分泌が抑制されてしまうからです。
もう一つは、筋トレを行う際のエネルギーとなる糖質が有酸素運動で使われてしまうので、“ガス欠状態”で筋トレを行うことになってしまうからです。
そこで脂肪燃焼効果を高めるためには、必ず筋トレの後に有酸素運動を行うようにします。
なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのため筋トレ終了後のタイミングで有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるため、20分以上行わなくても、10分程度で十分体脂肪を減らすことが可能になります！
たった2つのポイントを心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果アップ！
今回は「有酸素運動をしているのになかなか痩せない3つの理由と解決方法」についてお伝えしました。
大事なポイントをまとめておきましょう。
- 息が軽く弾む程度の強度で有酸素運動を行うようにすること
- 筋トレの後に有酸素運動を行うようにすること
この点を心掛けるだけで、有酸素運動による脂肪燃焼効果を高めることができるハズです。早速実践してみてください！
