そもそも「基礎代謝」って何？
ここでお伝えする「代謝」とは、基礎代謝のことを言います。基礎代謝を上げる方法をお伝えする前に、まずは「基礎代謝とは何か」についてお伝えしておきましょう。
基礎代謝とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、具体的には呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温維持などに使われるエネルギーのことを言います。
成人女性の一日の基礎代謝量は約1200kcalで、成人男性のそれは約1500kcalと言われています。
この基礎代謝は、一日に消費されるエネルギーのうちの約70％を占めると言われています。そのため基礎代謝量が下がれば一日の総消費量エネルギーも下がり、基礎代謝量が上がれば総消費量エネルギー量も上がるということになります。
つまり、基礎代謝量がアップすれば消費エネルギー量もアップし、脂肪の付きにくいカラダにすることができます！したがってリバウンドを防ぐには、基礎代謝量を増やすことが必要不可欠となります。
おうちでできる！基礎代謝を上げる3つの方法
それでは基礎代謝を上げるには、何をすればよいのでしょうか。実は基礎代謝を上げる方法は想像するほど難しくはなく、おうちでも手軽に実践できるものです。
今回は、是非行っていただきたい3つの方法をご紹介していきましょう。
方法1：筋トレで「除脂肪体重」を増やす
1つは筋トレで除脂肪体重を増やすことです。除脂肪体重とは、その名の通り体脂肪を除いた分のカラダの重さのことです。
その理由は、除脂肪体重が1kg増えると、代謝量は一日あたり50kcal程度アップすると言われているからです。つまり、除脂肪体重が3kg増えると代謝量は150kcalもアップさせることができるということです！
よく「基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やせばよい」ということを耳にしますが、実は筋肉1kgにつき代謝量は一日あたり3kcalしかありません。
しかし筋トレで筋肉量を増やしていく中で、それに伴い内臓が大きくなり血管数が増え、骨量もアップします。その結果、除脂肪体重がアップし基礎代謝アップにつなげることができます。
筋トレを「基礎代謝アップ」につなげる方法
それでは基礎代謝をアップさせるための、筋トレの具体的なやり方についてお伝えしていきましょう。
筋トレを基礎代謝アップにつなげるには、「成長ホルモンを分泌させること」がカギとなります。
成長ホルモンとは、その名の通り、筋肉や骨の成長を促す成長作用を有していることから、筋肉量と骨量のアップにつなげることができます。
成長ホルモンを分泌させるには「乳酸」が必要となります。血中に乳酸が蓄積されると、脳下垂体前葉から成長ホルモンが分泌されるようになるからです。
そのためには中程度の強度で、セット数多めでセット間の休憩時間を短めにとるようにします。セット数が少ないと乳酸を十分に蓄積させることができず、またセット間の休憩時間が長すぎてしまうと酸素の供給が回復するため、血中の乳酸濃度が低下してしまうからです。
具体的には、10回前後反復可能な強度で、合間に1分間の休憩を入れながら、3～5セットの強度設定で筋トレを行うようにします。
筋肉量を増やす目的で筋トレを行う場合、筋肉に大きな刺激を与えているので、合間に2～3日の休養日を設けるようにしましょう。
お勧めのやり方は、上半身の日と下半身の日に分けて行うやり方です。例えば月曜日に上半身を行ったら、火曜日は下半身の筋トレを行います。水曜日は筋トレを休みにして木曜日に上半身、金曜日に下半身というローテーションを組むようにするのがお勧めです。
方法2：「カラダを温めるモノ」を積極的に摂るようにする
基礎代謝量を上げる方法は筋トレだけではありません！「食事」もその一つです。
ここでのポイントは、カラダを温める食材を積極的に摂るようにすることです。そうすることで体温を高めることができるからです。
体温が1℃上昇すると、基礎代謝量は13％アップすると言われています。そのためカラダを温める食材を摂ることも、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。
「カラダを温める食材」にあたるものとして、カボチャやジャガイモ、ニンジン、ショウガなどといった根菜類が挙げられます。
方法3：湯船でカラダを芯まで温める
お風呂に入ってカラダを温めることも、基礎代謝アップに有効です！但し、熱いお湯に3～5分程度浸かっただけではカラダの表面しか温まっておらず、基礎代謝アップには無効です。
カラダの芯まで温めて体温を高め、基礎代謝アップにつなげるには、38～40℃程度のお湯に最低10分間浸かるようにするとよいでしょう。
まずは「この3つの方法」を実践してみましょう！
今回はおうちでできる「代謝量を上げてリバウンドを防ぐ方法」を3つご紹介しました。いずれも手軽に実践しやすいものではないでしょうか。
代謝量を上げる方法はたくさんありますが、アレもコレもと欲張ってしまうと結局手付かずになってしまいます。まずは今回ご紹介した3つの方法を実践してみてくださいね！
