体脂肪を効果的に減らすために知っておきたい「2つのポイント」
トレーニングプログラムをご紹介する前に、それを効果的に行うために踏まえておきたいポイントを2つお伝えしておきましょう。
ポイント1：筋トレをどのように行うか？
筋トレを行うことで筋肉中に乳酸が蓄積されると、「成長ホルモン」が分泌されるようになりますが、この成長ホルモンには筋肉や骨の成長を促す他、脂肪分解を促進させる作用があります。
そのため筋トレを行うことで、筋肉量を増やし基礎代謝を高めることができる他、脂肪分解を促進させるという効果が期待できます。
しかし、やみくもに筋トレを行っても成長ホルモンを分泌させることはできません！そのため筋肉中に乳酸を蓄積させて成長ホルモンの分泌を促すには、「筋トレをどのように行うか」がポイントになります。
セット数が少なすぎたり、セット間の休憩時間が長すぎてしまったりすると、乳酸を十分に蓄積させることができません。そのため成長ホルモンの分泌を促すには、セット数を多めにして、セット間の休憩を短めに設定するようにします。
具体的には、10回前後反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行うようにします。
ポイント2：有酸素運動を行うタイミングと運動強度
体脂肪を減らすためには、「有酸素運動を行うタイミングと運動強度」も重要になってきます。
有酸素運動で効率良く脂肪を燃焼させるには、筋トレ直後に有酸素運動を行うようにします。なぜなら、筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングだからです。そのためすぐに分解された脂肪が有酸素運動のエネルギーとして使われるようになります。
その際の運動強度は、「ちょっとキツイ」と感じるくらいの運動強度で行います。キツすぎるくらいの運動強度の方が効果がありそうにも感じられますが、酸素が体内に行き届かないため、十分な脂肪燃焼効果が期待できません。
体脂肪を減らす「トレーニングプログラム」5選
体脂肪を減らすのに有効なトレーニングプログラムを5つご紹介していきます。
トレーニングを行う周りに障害物がないことを確認し、なるべく滑りにくい床の上で行うようにしましょう。
（1）スクワット
- 肩幅もしくは肩幅よりやや広めに足幅を広げて、つま先はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻をやや後ろに突き出して、目線は正面に向けます。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を膝のラインよりもやや低い位置までゆっくりと下ろしていき、息を吐きながら立ち上がる動作を繰り返します。
動作中、膝がつま先よりも前に大きく突き出てしまったり、内側に入ってしまったりしないようにしましょう。
主にお尻の筋肉である「大殿筋」と、太もも裏側の筋肉である「ハムストリングス」に効かせることができます。
（2）バックランジ＆ニーアップ
- 腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けます。
- 片脚を後ろに引いて上体を真下に下ろしたら、その脚をそのまま前に振り上げて、ニーアップ動作を上の写真のように腕振り動作を加えながら行います。
動作中、つま先と膝、股関節を結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
大殿筋とハムストリングス、そして太もも表側の筋肉である「大腿四頭筋」に効かせることができます。上体をやや前傾させると、より大殿筋への刺激を大きくすることができます。
（3）ベントオーバー・ローイング
- 両手にダンベルもしくはペットボトルを持って立ち、腰幅程度に足幅を広げます。そこから、上体がなるべく床と向き合うまで前傾させます。このとき、両膝を軽く曲げても構いません。ちょうど横から見ると、ひらがなの「て」の字を描くようなイメージです。手のひらを正面に向けて、両腕は真下に下ろします（写真左）。
- 息を吸いながら、わき腹に触れるところまでダンベルもしくはペットボトルを引き上げて、そこから更に胸を前に突き出すようにして1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら抵抗を受け止めるようにゆっくりと両腕を下ろしていきます。
動作中、背中が丸まってしまったり腰を反らせてしまったりしないようにしましょう。
背中の筋肉である「広背筋」や「脊柱起立筋」などに効かせることができます。
（4）腕立て伏せ
- 肩の位置よりもやや低い位置に手を付いて、肩幅もしくは肩幅よりやや広めに手幅をとります。上体から下半身を結ぶラインが一直線になるようにします。
- 息を吸いながら、手と手の間にできるだけゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を横に開いていき、息を吐きながら開いた上腕部を閉じる動作を繰り返します。
写真のような腕立て伏せでは10回もできない場合は、膝を床に付いて行うようにしましょう。
胸の筋肉である「大胸筋」と肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」に効かせることができます。
（5）有酸素運動
筋トレを終えたタイミングで有酸素運動を行います。「ウォーキング」や「ジョギング」などといった低強度で持続可能な種目を、「ややキツイ」と感じるくらいの強度で行うようにします。
筋トレ直後に有酸素運動を行えば、すぐに脂肪がエネルギーとして使われるようになるので、10分程度でも十分な脂肪燃焼効果が期待できます。
トレーニングを行う上での注意点
筋トレは前述したように、乳酸を蓄積して成長ホルモンの分泌を促すために、それぞれ10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3～5セット行うようにしましょう。5セット消化するのが厳しい場合は、4セットもしくは3セットでも構いません。
「バックランジ＆ニーアップ」に関しては、片脚を終えたら、すぐに反対側の脚を行うというようにしていきます。
このトレーニングプログラムは、合間に休養日を設けながら、週3回行うことで効果が期待できます！
モチベーションを上げる方法
「最近トレーニングのモチベーションが上がらなくて…」という声もよく耳にします。「モチベーションが上がらない」ということは、厳しい表現になりますが、どこかで“甘え”が出ている証拠です。
「まだそんなに急がなくても大丈夫！」などと、“逃げ道”を作っていませんか？
子供の頃の夏休みの宿題と同じで、夏休みの前半は「まだまだ7月だから」という甘えがあるため、宿題に取り組むモチベーションがなかなか上がりません。しかし、8月が終わりに近づくと、「そろそろ終わらせなきゃ！」という不安に後押しされて宿題に取り組むようになります。
このことはダイエットにも当てはまります。トレーニングへのモチベーションを上げるには、敢えて不安感や危機感を抱くことです。
例えば「今まで着ていた、お気に入りの服が着られなくなってしまったらどうしよう？」「せっかく苦労して体脂肪を減らしたのに、増えてしまったらどうしよう？」というように、不安感を抱くことでトレーニングに取り組むようになります。
「トレーニングへのモチベーションがなかなか上がらない」という方、まずはトレーニングをサボることでどんな不安要素が生じるのかを考えてみてはいかがでしょうか。
