「リバースクランチ」とは…
まず「リバースクランチ」とはどのようなエクササイズなのかをおさらいしておきましょう。
腹筋エクササイズには、上半身を起こすことで腹直筋上部に効かせる「クランチ」というエクササイズがあります。それに対して腹直筋下部に効かせるべく下半身を起こすことから「リバースクランチ」と呼ばれています。
- 仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げます。両手は体の横に「ハの字」に構え、てのひらを天井に向けるようにします。そうすることで骨盤を起こす際、腕の反動が使えなくなるからです（写真①）。
- 息を吐きながら、下腹部を軸に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、下腹部にある腹直筋下部に効かせることができます（写真②）。
リバースクランチは腹直筋下部に効かせることができるので、下腹痩せに有効なエクササイズと言えます。
リバースクランチは、次の3つのポイントを押さえることで、下腹痩せ効果をグンとアップさせることができます！
- 下腹部を軸に骨盤を起こすこと
- 仙骨が床から離れるところまで起こすこと
- 膝と足を閉じること
では1つずつ解説していきましょう。
ポイント1：下腹部を軸に骨盤を起こすこと
よくある間違いが、股関節の曲げる動作を繰り返してしまっていることです。
エクササイズを行うと、お腹の筋肉ではなく太ももの付け根に効いてしまっていたり、腰が痛くなったりしていませんか？その場合、股関節の曲げる動作でエクササイズを行っている可能性が十分に考えられます。
リバースクランチは、股関節の曲げる動作ではなく、骨盤を起こす動作を繰り返すエクササイズです。
更に下腹部にある腹直筋下部に効かせるためには、下腹部を軸に骨盤を起こすようにします。リバースクランチに限らず腹筋エクササイズでターゲットとなる部位に効かせるには、その部位を軸に動かすようにします。例えば腹直筋上部のエクササイズである「クランチ」ならば、腹直筋上部を軸に上体を起こすようにします。
しかし、エクササイズ中は軸となる部分がどこになるのかわからなくなってしまいますよね。そこでその場合の改善策を一つお伝えしておきましょう。
改善策
予めターゲットとなる筋肉で軸となる腹直筋下部を軽く指で押さえておき、そこから骨盤を起こすように心がけてみましょう。
「骨盤の動き」を高めるストレッチ
股関節の動きでリバースクランチを行っているということは、骨盤を起こす動作が制限されている可能性があります。
骨盤を起こす動作が制限されている原因として、骨盤の前傾が強くなっていることが考えられます。骨盤を起こす動作というのは、骨盤を後傾させる動作だからです。
そのため、骨盤の過度な前傾をリセットし、骨盤を起こす動作を高めるストレッチも合わせて行うとよいでしょう。具体的には、骨盤後傾動作を制限している腸腰筋の緊張を静的ストレッチで緩め、次いで骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチを行っていきます。
腸腰筋への静的ストレッチ
- 脚を前後に大きく開き、前脚のひざを立てて、後ろ脚は膝が股関節よりも後ろに位置するように股関節を伸ばします。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて、重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで後ろ脚の太もも付け根部分にある腸腰筋がストレッチされます。
左右それぞれ20～30秒間、筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で伸ばし続けることで、筋肉の緊張を緩めることができます。
骨盤後傾方向への動きを高める動的ストレッチ
- 四つん這いになり、背中を反らせて骨盤を前傾させた体勢から（写真上）
- 背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を10回繰り返します（写真下）。
必ず背中を丸めて骨盤を後傾させる動作で終わるようにします。ゆっくりと、少しずつ背中を丸めて骨盤を後傾させる動作を大きくしていくようにしましょう。
ポイント2：仙骨が床から離れるところまで起こすこと
「下っ腹ではなくお腹の真ん中辺りに効いてしまっている…」という方、起こし過ぎて腰まで床から離れていませんか？そうなると下腹部に効かず、お腹の真ん中辺りに効いてしまうことになります。その理由は、下腹部ではなくお腹の中心部を軸に骨盤を起こしてしまっているからです。
骨盤は、一般的に「尾てい骨」と呼ばれている尾骨の上にある仙骨が床から離れるところまで起こすようにすることで下腹部に効かせることができます。
ポイント1でお伝えした「下腹部を軸に骨盤を起こすこと」を心がけておけば、起こし過ぎという問題もクリアさせることができますが、もう一つの改善策をお伝えしておきます。
改善策
仙骨の下にタオルなどを敷いて、そこから離れるまで起こすようにしてみましょう。
ポイント3：膝と足を閉じること
「それでも下っ腹にあまり効いていない…」という方、膝と足が開いていませんか？
膝と足が開いてしまっていると、内ももの筋肉である股関節内転筋群が緩んだ状態となり、そうすると腹直筋下部も緩みやすくなってしまうため腹直筋下部への効果もダウンしてしまいます。
股関節内転筋群と腹直筋下部は共に恥骨に付いており、連動していると言えます。そのため脚が開いてしまって股関節内転筋群が機能していないと、腹直筋下部も機能しなくなり、その結果腹直筋下部への効果もダウンしてしまうと言えるのです。
そのためリバースクランチは、左右の膝と足をしっかり閉じた状態で行うようにしましょう。
毎日の生活の中に「カラダと向き合う時間」を！
今回は「リバースクランチ」で下腹痩せ効果を確実なものにする3つのポイントをお伝えしました。
ポイントを踏まえた上で、エクササイズを15～20回を1分程度の休憩を入れながら3セット行うようにし、最低でも週に3回は行うようにしましょう。いくら効果のあるエクササイズでも、やはり続けなければ効果は現れません！
1日10分程度でも構いませんので、毎日の生活の中に「カラダと向き合う時間」を作るようにしてみましょう。「スッキリ下腹」を目指して頑張って下さいね！
