「むくみ」の原因
むくみの原因として、血液やリンパの流れの不良が挙げられます。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が体内に滞留します。これが表面化したものが「むくみ」です。
それではなぜ血液やリンパの流れが悪くなるのでしょうか？その理由の一つとして、「筋収縮力の低下」が考えられます。
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、静脈血やリンパ液を送り出す「ポンプ作用」があります。特にふくらはぎの筋肉は「第2の心臓」と呼ばれ、足に溜まった血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す働きがあります。そのため、ふくらはぎの筋肉の収縮力が弱くなっていると、ポンプ作用が低下してしまい、血液やリンパの流れが悪くなるのです。
また、リンパの流れが悪くなる要因にはもう一つあります。それはリンパ節周りの筋肉の緊張です。
「リンパ節」とは、リンパ液をろ過して不要なものを取り除くフィルターのような役割をしています。リンパ液を下水に例えるならば、リンパ節は下水処理場にあたります。
下半身には2つのリンパ節があります。膝裏にある「膝窩リンパ節」と、太もも付け根前面にある「鼠径リンパ節」の2つです。この2つのリンパ節周りの筋肉の緊張が強くなると、リンパ節が圧迫されてしまうためリンパ液の流れが妨げられてしまい、むくみに繋がります。
以上のことから、脚のむくみを解消させるには、「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」と「2つのリンパ節周りの筋肉の緊張を緩めるストレッチ」を行う必要があると言えます。
方法1：「ふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズ」を行う
ふくらはぎの筋肉の強化には、「カーフレイズ」というエクササイズを行います。
カーフレイズ
- 腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。
- 壁に手をついてバランスをとり、息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度止め（写真左）、息を吸いながらゆっくりとかかとを下ろします（写真右）。かかとは床に下ろし切らないようにします。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。
ポイント
かかとをできるだけ高く上げることで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。このポイントさえ押さえておけば、フラットな床の上で行っても十分に効果が期待できます！
注意すべき点
左右のつま先は正面を向いているか、確かめてから行うようにしましょう。
動作中は、頭から足までが一直線になるようにしましょう。
方法2：「リンパ節周りの筋肉の緊張を緩めるストレッチ」を行う
膝窩リンパ節の周りには、ハムストリングス下部と下腿三頭筋上部の2つの筋肉が交わり、鼠径リンパ節の周りには腸腰筋という筋肉があります。
そこでストレッチは、「ハムストリングス下部及び下腿三頭筋上部へのストレッチ」と「腸腰筋へのストレッチ」を行います。
（1）ハムストリングス下部及び下腿三頭筋上部へのストレッチ
- ストレッチする方の足を一歩前に出し、両手は腰に当てます。
- 足首を曲げて膝を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くことで膝裏部分がストレッチされます。
左右それぞれ膝裏部分が心地よく伸ばされていることが感じられる強さで、20～30秒間伸ばし続けます。
ポイント
膝をしっかり伸ばすように心がけることで、ハムストリングス下部と下腿三頭筋上部の緊張を緩め、膝窩リンパ節の流れを促進させることができます。
注意すべき点
反動や弾みをつけて筋肉を伸ばさないようにしましょう。太もも裏からふくらはぎにかけて坐骨神経という太い神経があるので、坐骨神経を傷つけないように少しずつ強度を上げていくようにしましょう。
（2）腸腰筋へのストレッチ
- 脚を前後に大きく開いて前脚の膝を立て、後ろ脚は膝が股関節よりも後ろになるように伸ばします。
- 両手は前脚の膝の上に乗せて重心を上体の真下に下ろし、目線をお腹に向けて骨盤を後傾させることで、後ろ脚の太もも付け根前面がストレッチされます。
左右それぞれ後ろ脚の太もも付け根前面が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、20～30秒間伸ばし続けるようにします。
ポイント
このストレッチの決め手は骨盤です。骨盤を後傾させ、正面を向けるように心がけましょう。
注意すべき点
やはり反動や弾みをつけてストレッチしないようにしましょう。
方法3：「カリウムを多く含む食品」を摂る
エクササイズとストレッチは週3～5日は行うようにします。また、合わせてカリウムを多く含む食品を摂るようにしましょう。これがむくみを解消させる3つめの方法です。
血液とリンパの流れの不良だけでなく、塩分の摂りすぎもむくみの原因として挙げられるからです。血液中の塩分濃度が高くなると、身体は水分をため込もうとするのです。
そこでカリウムを摂ることで塩分や不要な水分を体外に排出され、むくみの解消に繋げることができます。
カリウムを多く含む食品としては、アボカド、バナナ、ホウレンソウ、サツマイモなどがあります。
「3つの方法」を実践して、むくみとサヨナラしちゃいましょう！
今回は、気になる脚のむくみを解消させる3つの方法をご紹介しました。
手軽にできる上、効果的な方法です。脚のむくみが気になる方、早速実践してみましょう！
