「下半身太り」が起こるメカニズム
エクササイズをご紹介する前に、下半身太りが起こるメカニズムに触れておきましょう。
下半身太りの原因として「血液とリンパの流れの不良」が挙げられます。
血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や不要な水分が排出できなくなるため「むくみ」が生じます。不要な水分が体内に留まると冷えやすくなります。冷えやすくなると脂肪が蓄積しやすくなり、更には「セルライト」が形成されるようになります。セルライトとは、主にお尻周りや太ももに見られる、老廃物や水分を取り込んで肥大化した皮下脂肪組織のことです。
このようにして下半身太りは引き起こされると言われています。
下半身痩せに効く3つのエクササイズ
それでは下半身太り解消に効果的なエクササイズをご紹介しましょう。
先ほど、「下半身太りの原因として『血液とリンパの流れの不良』が挙げられる」とお伝えしました。血液とリンパの流れが悪くなる背景の1つに、「筋肉のポンプ作用の低下」が考えられます。筋肉には「運動を起こす」という働き以外に、血液やリンパ液を送り出すポンプ作用というそれもあるのです。
筋肉量が少なく、またその働きが弱いと、筋力だけでなくポンプ作用が低下してしまいます。すると血液とリンパの流れが悪くなり、下半身太りに繋がると考えられます。
そこで下半身痩せには、下肢の筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。
ここで1つ注意したいことがあります。それは、下半身痩せ目的で下半身のエクササイズを行う場合、大腿四頭筋のエクササイズは避けるようにすることです。何故ならば大腿四頭筋は刺激を受けやすく、また太くなりやすいと言われているからです。
下半身痩せを目的とする場合は、内ももの筋肉やお尻の筋肉、そしてふくらはぎの筋肉を強化するエクササイズを行っていきます。
1. ワイドスタンス・スクワット
- 肩幅よりも広めに足幅をとり、つま先を外側に向けます。左右の足を結ぶ線を底辺とする正三角形を作るようなイメージです。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、目線は正面に向けます。
- 上の写真のように、息を吸いながらお尻が膝のラインよりもやや下の位置になるまでゆっくり上体を下ろして股関節を外に開き、息を吐きながら股関節を閉じる動作を繰り返すことで、内ももの筋肉に効かせることができます。
10回を1分程度の休憩をいれながら3～5セット行いましょう。
ポイント
股関節の「開いて閉じる」という動きを意識することで、内ももの筋肉に効かせることができます。
注意すべき点
エクササイズ中は、膝とつま先は同じ方向を向くようにしましょう。違う方向に向いてしまっていると、膝を傷めてしまう可能性があるからです。
2. ボール挟みエクササイズ
- 太ももに小さなエクササイズボールを挟み、かかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に向けるようにします。
- 息を吐きながら、太ももに挟んだエクササイズボールを潰すように内ももを閉じて3秒間キープし（写真矢印参照）、息を吸いながら緩めていきます。
10～15回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。
内ももとお尻の筋肉に効かせることができます。両手は写真のように腰に当てるとよいでしょう。
エクササイズボールの空気の量で強度が変わります。空気が入っているほど強度が高くなります。小さなエクササイズボールがない場合は、それに変わる挟みやすいもので行っても構いません。
ポイント
つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにすることで、お尻の筋肉にも効かせるもことができるようになります。
注意すべき点
エクササイズ中は呼吸が止まらないように気をつけましょう。
3. カーフレイズ
- 腰幅程度に足幅をとり、つま先は正面に向けて立ちます。
- 息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げて、ふくらはぎの筋肉が最大限に収縮したところで3秒間キープし（写真左）、息を吸いながらかかとを床スレスレまで下ろしていく動作（写真右）を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉に効かせることができます。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら3セット行います。もちろん何かにつかまりながら行っても構いません。
ポイント
かかとをできるだけ高くあげることが、ふくらはぎの筋肉に効かせるポイントです。
注意すべき点
エクササイズ中は、膝を伸ばしたままで行うようにしましょう。
下半身痩せ効果を高めるためにエクササイズと合わせて心がけたいこと
エクササイズは週2、3回行うようにしましょう。
下半身痩せ効果をよりアップさせるために、エクササイズと合わせて行っておきたいことがあります。それはカリウムの摂取です。何故ならカリウムには、体内の塩分を外に排出する効果があるからです。
血液中の塩分濃度が高くなると、身体は水分をため込もうとします。これが表面化したものが「むくみ」です。そこでカリウムを摂ることで塩分と水分が排出され、むくみの解消に繋げることができると言えるからです。
そのためエクササイズと並行して、普段の食事の中からカリウムを摂るように心がけてみましょう。カリウムを含む食品として、バナナ、ホウレンソウ、サツマイモ、納豆などが挙げられます。
以上をヒントに、下半身痩せに取り組んでみてくださいね！
