エクササイズを安全かつ効果のあるものにする「動的ストレッチ」
運動前に行うべきストレッチは、動きを伴う「動的ストレッチ」です。動的ストレッチとは、関節を回したり、曲げ伸ばし動作を繰り返したりするストレッチのことです。
動的ストレッチの効果
動的ストレッチを行うことで得られる効果として、主に2つ挙げられます。
1つは、柔軟性の向上です。筋肉には「一方の筋肉が収縮すると、その反対側にあるもう一方の筋肉は弛緩する」という性質があります。動きを高めたい方向へ関節を動かす動作を繰り返すことにより、関節可動域を高めることができます。
また、筋の伸縮動作を繰り返すことで、交感神経が刺激されて筋温を高めることができ、筋の硬度が低下し、筋の伸張性の向上につながると言われています。
もう一つは、筋出力の向上です。
「筋出力」とは文字通り、筋肉が出すことができる力のことを言います。筋温が上昇すると神経伝達速度が向上し、その結果筋出力が向上します。そのため、動的ストレッチを行うことで、筋肉が本来持っている100％に近い力を発揮できるようになると言えます。
以上の2つの効果が得られることから、動的ストレッチは運動前に行うべきストレッチで、エクササイズを安全かつ効果のあるものにすると言えます。
運動前に行っておきたい動的ストレッチ5選
では具体的にどのようなストレッチを行えばよいか、ご紹介していきましょう。
1. 股関節回しストレッチ
開いて閉じるように股関節を10回回したら（写真左側）、今度は逆に股関節を外に向かって開くように股関節を10回回します（写真右側）。もちろん何かに掴まりながら行っても構いません。
得られる効果
このストレッチを行うことで、股関節全体の動きを高めることができると言えます。
股関節は球関節で、「曲げる」「伸ばす」「開く」「閉じる」「内側に捻る」「外側に捻る」といった6通りの動きをしますが、その全ての動きが、「回す」という動きの中に網羅されているからです。
2. 股関節曲げ伸ばしストレッチ
ももを上げるように股関節を曲げたら（写真左側）、膝が股関節（太ももの付け根）よりも後ろにくるまで股関節を伸ばす動作を10回繰り返します（写真右側）。
骨盤をできるだけ動かさないようにしましょう。このストレッチも何かに掴まりながら行っても構いません。
得られる効果
スクワットやバックランジは、股関節の曲げ伸ばし動作の繰り返しとなりますが、特に伸ばす動作が重要になります。
股関節を曲げた状態から伸ばす動作を繰り返すことで、伸ばす動作を高めることができ、ターゲットとなる大殿筋に効かせやすくなります。
3. 肩回しストレッチ
肘で円を描くように肩を前に10回回したら、後ろに10回回します。
必ず前回しをしてから後ろ回しを行うようにしましょう。そうすることで胸を張った状態で終わらせることができるからです。
得られる効果
肩全体の可動域を高めることができ、肩のケガの予防につなげることができます。
4. 肩甲骨内転ストレッチ
顔の前で前腕部を合わせて肩甲骨を外側に開いた（外転）状態から（写真左側）、胸を開くようにして肩甲骨を内側に寄せる（内転）動作を10回繰り返します（写真右側）。
得られる効果
スクワット、ランジ、腕立て伏せなど、エクササイズのほとんどが肩甲骨を内側に寄せた状態で行います。そうすることで、スクワットやランジならば背中のラインをまっすぐにさせることができ、腕立て伏せでは胸の筋肉である大胸筋に効かせられるようになります。
そのため、このストレッチで肩甲骨を内側に寄せる動きを高めることで、エクササイズ効果アップにつながると言えます。
5. 腕振りストレッチ
その名の通り、腕振り動作を行うだけです。無理のない範囲で少しずつ可動域を広げていきましょう。左右交互に20回行います。
得られる効果
肩の上げ下ろし動作を高めることができる上、心拍数を高めることができます。
ストレッチ効果を高めるポイント
ストレッチの効果を高めるポイントは2つあります。
1つは、動きはゆっくりと、そして少しずつ大きくしていくようにしましょう。ムリなく少しずつ大きく動かしていくことが、安全に可動域を広げていくコツです。
もう一つは、ストレッチをする前に、軽く汗ばむ程度に有酸素運動を行うとより効果的です。ウォーキングをしたりエアロバイクを漕いだりなどといった有酸素運動を、軽く汗ばむ程度に行います。
個人差はありますが、10分程度行うとじんわりと汗が出てくると思います。そうすることで体温が上昇し筋肉が伸ばしやすくなり、更に柔軟性を高めやすくなります。
ストレッチを行う上での注意点
最後にストレッチを行う上での注意点を2つお伝えしておきましょう。
1つは、ストレッチを行うにあたり、周りに障害物がないように安全を確保しておきましょう。ご紹介したストレッチは、全て畳一畳分のスペースさえあればできるものです。しかし、「ストレッチ中に障害物にぶつけて思わぬケガをしてしまった…」ということがないように、安全を確保した上で行うようにしましょう。
もう一つは、関節を動かしていて違和感がある場合は、すぐに中止するようにしましょう。無理に動かし続けてしまいますと、関節を傷めてしまう可能性があります。
以上をヒントに、エクササイズを更に効果のあるものにしていきましょう！
