筋肉づくりには「筋トレ」だけでも「タンパク質」だけでも不十分！
筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されるので、それにより基礎代謝がアップするだけでなく、脂肪の分解が促進されます。そのためダイエットを効果的に行うためには、有酸素運動と合わせて筋トレを行う必要があると言えます。
しかし、筋トレをだけ行っても残念ながら効果は期待できません。なぜなら筋トレそのものは、筋線維にダメージを与えている行為だからです。そこに栄養と休養をとることではじめて、筋トレは効果のあるものになるのです。
休養に要する時間
トレーニングでダメージを受けた筋線維は、その後休養をとることで修復されます。休養には48～72時間、つまり2～3日必要と言われています。
筋肉づくりの材料となる栄養素
休養をとっている間、筋線維を修復するためには“材料”が必要です。筋線維の材料と言えば「タンパク質」ですが、タンパク質だけでも不十分と言えます！
では、何が必要か？筋肉づくりには、タンパク質と合わせて「糖質」も必要となります。
そもそも「糖質」とは…
筋肉づくりにタンパク質と合わせて糖質も必要となる理由をお伝えする前に、「糖質」について触れておきましょう。
糖質とは炭水化物の1つです。三大栄養素の1つである炭水化物は、「糖質」と「食物繊維」の2つから成り立っています。
糖質の種類
糖質は更に3つの種類に分けられます。単糖類と二糖類、そして多糖類の3つです。
- 単糖類…1個の糖から成りエネルギー源となるものを指し、ブドウ糖や果糖がこれにあたります。
- 二糖類…2個の糖から成るもので、砂糖やハチミツなどがこれに該当します。
- 多糖類…多数の糖から成るエネルギー源で、穀物類が多糖類にあたります。
糖質の役割と1日の摂取量
このように3つの種類が存在する糖質は、「身体だけでなく脳や神経を動かすエネルギー源」となります。しかも脳や神経を動かすエネルギーは糖質だけなので、糖質が体内に不足してしまうと脳や神経が働かなくなってしまうということになります。
因みに、1日の摂取エネルギーのうちの約50～60％を糖質から摂取すべきであると言われています。例えば1日の総摂取エネルギーが2,000キロカロリーの場合、1,000～1,200キロカロリーを糖質から摂取すべきということになります。
以上のことから、糖質は身体を動かしたり、頭を働かせたりする上で欠かせない栄養素と言えます。
なぜ筋肉づくりには「糖質」も必要なのか？
それではなぜ筋肉づくりにはタンパク質と合わせて糖質も必要となるのでしょうか。理由は2つあります。
1つは筋トレを行う際、そのエネルギー源となるのが糖質だからです。
糖質が不足した状態で筋トレを行うと、身体は体内のタンパク質、すなわち筋肉を分解してエネルギーを作りだそうとします。すると、筋肉量がアップするどころか筋肉量のダウンを招いてしまいます。その結果基礎代謝量がダウンしてしまい、エネルギー消費量もそれに伴ってダウンしてしまうことになります。
また、筋トレ後は筋肉の材料となるタンパク質の補給が必要ですが、糖質が不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉づくりのための材料として使われずに不足したエネルギーを補給する目的で使われてしまうことになります。これが2つめの理由です。
したがって筋肉づくりを効果的に行うには糖質も必要で、トレーニング前後に糖質を摂ることも必要と言えるのです。
何から糖質を摂ればよいのか？
トレーニングをする約3時間前にご飯やパン、パスタ、お蕎麦などから糖質を摂るようにします。ここでのポイントは、なるべく血糖値が上がりにくい食品から糖質を摂ることです。ご飯は白米よりも五穀米や玄米が、パンも食パンよりは全粒粉パンの方が血糖値が上がりにくいのでお勧めです。
トレーニング直後はタンパク質と合わせて、吸収速度が素早く、すぐにエネルギーに変換される単糖類や二糖類から糖質を摂るようにすることがポイントです。例えば100％果汁ジュースやハチミツ入りのプロテインなどから糖質を摂るとよいでしょう。そうすることでトレーニングによって枯渇したエネルギーが補給され、摂取したタンパク質が筋肉づくりのために使われるようになります。
食事もトレーニングのうち！
今回は筋トレ効果を後押しするために、最低限知っておきたい食事の摂り方についてお伝えしました。
いくらトレーニングだけをしっかり行っても、栄養面が不十分だと効果が期待できません。逆に栄養面が充実し過ぎてトレーニングが不十分であっても、使われずに余ってしまった糖質やタンパク質は、中性脂肪として体内に蓄えられてしまう可能性が高くなります。
トレーニングと食事はセットで捉えておくべきと言えます。
私がよく言う言葉ですが、「食事もトレーニングのうち」です！食べているものが身体を作っているということを忘れないようにしておきましょう。
