牛乳と豆乳の違いとは？
牛乳の代わりに豆乳を使用する、という人もいるのではないでしょうか？牛乳と豆乳、そもそも何が違うのか、おさらいしてみましょう。
牛乳
牛乳に含まれるタンパク質は動物性です。また、カルシウムを含んでおり、吸収率が高いことも特徴的です。
牛乳は、
- 成分無調整牛乳
- 成分調整牛乳
- 低脂肪牛乳
- 無脂肪牛乳
の4種類に分類されます。
脂質の量が気になる場合は、低脂肪牛乳や無脂肪を選ぶ人もいますよね。ただ、通常の牛乳よりも飲みにくいと感じることがあります。
牛乳の脂質を気にするよりも、他の食事からの脂質を減らす方が効率的ですし、好みの牛乳を選ぶと良いでしょう。
豆乳
豆乳は大豆からできているため、含まれるタンパク質は植物性です。
豆乳は、
- 無調整豆乳
- 調製豆乳
- 豆乳飲料
の3種類に分けられます。
無調整豆乳は大豆の固形分が8％以上のものをいい、大豆の栄養素を一番含んでいます。
調製豆乳や豆乳飲料は、無調整豆乳に比べて砂糖や添加物などが含まれています。その分、無調整豆乳よりも飲みやすいと感じることが多いです。
初めて豆乳を飲む人は調製豆乳や豆乳飲料から始めて、慣れれば無調整豆乳を試してみても良いかもしれません。
牛乳と豆乳の栄養価の違い
（100mlあたり）
- 普通牛乳：エネルギー67kcal、タンパク質3.3g、脂質3.8g、炭水化物4.8g、カルシウム110mg、鉄0.02mg
- 低脂肪乳：エネルギー46kcal、タンパク質3.8g、脂質1.0g、炭水化物5.5g、カルシウム130mg、鉄0.1mg
- 無調整豆乳：エネルギー46kcal、タンパク質3.6g、脂質2.0g、炭水化物3.1g、カルシウム15mg、鉄1.2mg
- 調製豆乳：エネルギー64kcal、タンパク質3.2g、脂質3.6g、炭水化物4.8g、カルシウム31mg、鉄1.2mg
カルシウムはやはり牛乳がとても豊富ですね。鉄は豆乳に豊富といえます。その他、ビタミンB群も豆乳には豊富といわれています。
牛乳には乳糖が含まれていて、飲むとお腹がゴロゴロする人もいます。その場合は、牛乳の代わりに豆乳を飲むと良いですね！
牛乳・豆乳それぞれを飲むことで期待できる効果とは？
牛乳に期待できる効果
- イライラを鎮める
- 質の良い睡眠をとれる
- 風邪予防
などの効果が、牛乳を飲むことで期待できます。
牛乳に含まれるカルシウムは、ストレスを緩和するはたらきがあり、イライラする気持ちを鎮めます。また、トリプトファンという成分は、安眠を手助けしてくれます。
さらに、牛乳には腸の粘膜を強くするビタミンAが含まれているため、腸から風邪予防をすることができます。
豆乳に期待できる効果
豆乳に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似たはたらきをすることから、更年期対策にも良いですよね。
他にも、
- 肌に弾力を与える
- 肌の新陳代謝を良くする
などのはたらきがあります。
その他、レシチンという成分は脳の老化を予防するといわれています。サポニンは肥満予防や免疫力UPなどのはたらきがあります。
牛乳と豆乳、どちらを飲めば良い？
目的に応じて飲もう
どちらにも良い点があるため、目的に応じて選択するのがおすすめです。
骨粗鬆症予防なら牛乳
牛乳にはカルシウムが豊富に含まれている上、吸収率も良いため、骨粗鬆症予防には牛乳が良いでしょう。
成長期のお子さんも、牛乳がおすすめです。
貧血対策なら豆乳
豆乳には鉄が含まれているため、貧血になりやすい人は豆乳がおすすめです。
更年期対策には豆乳
イソフラボンが女性ホルモンと似たはたらきをするため、女性ホルモンの乱れを感じる人は豆乳を飲むと良いでしょう。
筋力をUPしたいなら牛乳
身体づくりには骨を丈夫に保つことも大切。カルシウムが豊富な牛乳がおすすめです。
また、運動直後に大豆ペプチドを摂ると、血液中の成長ホルモンが高まるといわれています。成長ホルモンは筋肉を作る手助けをするため、運動後に豆乳を飲んでも良いですね！
1日のトータルカロリーを抑えたい場合は豆乳や無脂肪乳
特に無調整豆乳と無脂肪乳はカロリー、脂質量ともに低いため、ダイエットで1日のトータルカロリーを減らしたい場合には良いでしょう。
牛乳、豆乳を使った簡単レシピ
目的に応じて牛乳と豆乳を飲み分けるのもおすすめですが、牛乳と豆乳、両方の良いところを摂取したいですよね。
そんな時におすすめのレシピをご紹介します。
あったか牛乳＆豆乳スープ
（材料・2人分）
- 玉ねぎ 1/4個
- 人参 1/3個
- しめじ 1/3株
- ベーコンスライス 3枚
- 豆乳 400ml
- 牛乳 100ml
- コンソメ（顆粒） 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
- バター 大さじ1
（作り方）
- 材料を一口大にカットしておく。
- 鍋にバターをいれて火をつけ、材料を炒める。
- 材料がしんなりしてきたら豆乳、牛乳、コンソメを加えて温める。
- 塩・こしょうで味を整えて完成
いかがでしたでしょうか？
牛乳も豆乳も、どちらも健康や美容に嬉しいはたらきがあります。目的に応じて飲んでみてくださいね！
