二の腕がぷるぷる、手首がボテっとしていませんか？腕はなにもしなければ筋肉が衰えて、たるんでしまいます。たるんだ腕ではTシャツやノースリーブも格好つきません。
そこで今回は、腕美人をめざして腕を引き締める方法をご紹介します。
腕がたるんでいませんか？
手すりを持ったときに二の腕が垂れていませんか？もしくは手首や手がパンパンになっていませんか？
体質だから仕方がないと諦める必要はありません。筋肉がある以上、トレーニングをすれば引き締める事は可能です。引き締まれば「女性らしい魅力的な腕」になり、袖なしのファッションもより似合うようになります。
引き締め方をご紹介しますので、魅力的な腕美人を目指してみましょう！
腕のどこを引き締める？
腕の筋肉は大きく分けて「上腕三頭筋」「上腕二頭筋」「前腕筋群」の3つで構成されています。さらに腕ではないですが、肩にある「三角筋」も腕に関係する筋肉です。まずはそれぞれの特徴をご説明します。
1. 上腕三頭筋
いわゆる二の腕と呼ばれている筋肉です。主に「肘を伸ばす」動作のときに使われます。普段の生活では鍛えられる機会が少ないので、定期的に鍛えないと筋肉が弱り「二の腕がプルプル」してしまうでしょう。
2. 上腕二頭筋
力こぶといわれている筋肉です。主に「肘を曲げる」動作のときに使われます。力こぶは不要という女性がほとんどだと思いますが、「上腕三頭筋との筋バランス」を保つためにも鍛えておいたほうがいいでしょう。筋バランスが悪くなると腕の形が悪くなります。
3. 前腕筋群
手首と肘の間にある筋肉です。主に「手首や指を動かす」動作のとき使われます。筋肉が少ないと血流が悪くなり、手や腕が「むくみやすくなる」でしょう。綺麗な手も腕美人には必要な条件です！
4. 三角筋
胸と腕の連結部にある肩の筋肉です。主に「腕を上げる」動作のときに使われます。鍛えることで腕くびれ（三角筋と二頭筋三頭筋の境目にできるくびれ）ができるので、女性らしいメリハリある腕になるでしょう。
この4つの筋肉を鍛える事で腕全体を引き締め、さらに形を良くする事ができます。
腕を引き締めるメリット
女性が腕を引き締めると、どのようなメリットがあるのでしょうか？ご紹介します。
1. 腕を出したファッションが似合う
Tシャツにノースリーブ、ドレスや水着など、女性は腕を出す機会は多いですよね！ボテっとした腕では、せっかくおしゃれなファッションをしても魅力が半減してしまいます。「腕もファッションの一部」という認識でいるといいかもしれません。
2. 細く見える
二の腕のたるみや前腕のむくみは、腕を太くだらしなく見せてしまいます。腕を引き締めれば「健康的で女性らしいイメージ」になるでしょう。
3. むくみの予防
血流が良くなるので、余分な水分や老廃物を流してくれます。完全にむくみを防ぐ事は難しいですが、今までよりも改善できる可能性は高くなるでしょう。むくみが減れば「腕全体が細く見えます」。
4. 腕くびれがセクシーに見える
三頭筋と二頭三頭筋の境目にできるくびれ。このくびれがある女性は、ウエストのくびれと同じようにセクシーに見えます。アメリカの女性の間ではこの「腕くびれづくり」が流行っているみたいですね。
5. 魅力がアップする
たるんだ腕が好きな人もいますが、やはり「引き締まった腕の方が人気」があります。これは男性からだけではなく、女性からの人気も高いようです。
6. 若く見られる
腕の筋肉は加齢によってたるみ、太くなります。とあるアンケートによると、腕がたるんで太くなっている人は、年齢よりも老けて見られるそうです。これは脂肪が多く筋肉が少ない人の事で、「筋肉が多い人は逆に若く見られます」。
上腕三頭筋（二の腕）を引き締める
二の腕の引き締め効果がある筋トレをご紹介します。筋肉の伸縮を意識してやってみましょう。
- 椅子にチョコンと座ります。手で座面の前端を握ります。脚は曲げて前方です。
- 手だけ残し、お尻を座面より前にずらします。
- 肘を曲げてゆっくり身体を降ろします。肩が上がらないように注意してください。
- 肘が90度近くになったら腕を伸ばして上体持ち上げます。繰り返します
上腕二頭筋（力こぶ）を引き締める
目的は上腕三頭筋との筋バランスを整える事です。上腕三頭筋だけ鍛えても腕は引き締まりませんので、こちらもバランス良く鍛えてみましょう。
- 背筋を伸ばし床に立ちます。ペットボトルを左右の手に持ちましょう。手のひらは上を向けます。
- 肘を少しだけ身体の前に出して固定します。
- 手首の角度は変えずに、肘を曲げてペットボトルを持ち上げます。このとき親指側に少しひねりながら上げると効果的です。
- 左右交互にやってみましょう。
前腕筋群（手首）を引き締める
手首が引き締まる他、血流が良くなるのでむくみが解消され、手や手首がスッキリします。筋トレ以外にも、リンパマッサージをするとより効果的です。
- 両手を真っすぐ前に伸ばします。
- 両手を思いっきり開きます。
- 両手を思いっきり閉じます。
- グーパーを繰り返します。きちんと手は開いてくださいね。
三角筋（肩）を引き締める
腕くびれを目標にします。肩は怪我をしやすいので、少しでも痛みがあるときは止めるようにしてください。
- 背筋を伸ばし立ちます。左右の手にペットボトルを持ちます。太ももの横で持ちましょう。
- 肘を軽く曲げて横に大きく開きます。肩の高さまで上げましょう。反動は使わない方が効果的です。
- ゆっくり降ろします。繰り返しましょう。
腕美人になるための方法はいかがでしたか？引き締まった腕はとても魅力的で人を惹きつけるのですが、腹筋や胸と比べて腕を鍛えている人は少ない気がします。普段鍛えていない人はこれをきっかけに、腕を鍛えてみてはいかがでしょうか。
腕美人になって、たくさんの人を惹きつけましょう！
