バストアップやヒップアップに続き、ここ最近「肩くびれ」を目標にトレーニングをする女性が増えているようです。肩くびれは腕を綺麗にみせる効果があります。今回は肩くびれをつくる方法をご紹介します。
肩くびれとは？
「肩くびれ」とは、肩と腕の筋肉の境目の部分の事をいいます。肩というと首まわりの筋肉をイメージするかもしれませんが、実際には二の腕や力こぶの上にある盛り上がった筋肉のことです。
なお肩こりのときに揉んでいる部分は、僧帽筋（そうぼうきん）といいます。少しイメージしづらいと思いますので、ここで肩の筋肉についてご説明しますね！
肩とは三角筋の事
鎖骨と肩甲骨の端と上腕上部で繋がる三角形の筋肉の事です。主に三角筋前部、中部、後部で構成されており、前部は「腕を前に上げる」中部は「腕を横に上げる」後部は「腕を後ろに上げる」役割があります。
三角筋を鍛えると全体に丸みがでて、肩くびれが強調されるようになるのです！
肩を鍛えるメリット
肩を鍛えようと思った事がある女性は少ないかもしれません。そもそも女性が肩を鍛えるメリットとは何なんでしょうか？ご紹介しますので目標にしてくださいね！！
1. 腕のラインが綺麗に見える
肩周りを引き締めると、ノースリーブやTシャツを着たときの「腕のラインが綺麗」に見えます。また、引き締まるので全体的に痩せている印象になるようです。
2. なで肩をカバーできる
なで肩は骨格の問題もありますが、筋肉である程度カバーできます。筋肉がつくと肩掛けバッグのズレ落ちが防げたり、オフショルダーの服も着こなせるようになるかもしれませんね！
3. 巻き肩の矯正にも
巻き肩とは猫背のように肩が前に出ている状態の事をいいます。三角筋をバランス良く鍛えることで、肩の位置が改善できるかもしれません。
目標の肩の形になるために
最終的な目標は「丸みのある肩」にして「肩くびれ」をつくることです。丸みをだすには、三角筋の前部中部後部をバランスよく鍛える必要があります。
次に1セットの回数ですが、「筋肥大目的なら8～12回」、「引き締め目的なら15～20回」で限界になるように重さの調整をしてください。基本、女性なら引き締め目的の15～20回でいいと思います。それを3～5セットほどやってみましょう！
肩の鍛え方
肩の鍛え方ですが、自重では少し鍛えづらい部位なのでペットボトルを使ったトレーニングをご紹介します。毎日ではなく週1～3回ほどのペースでやってみましょう！ただし痛みがある場合は休んでくださいね。
1. ショルダープレス
- 椅子に座り背もたれに背中をつけます。
- ペットボトルを左右に持ち、手のひらを前に向けて頭の上に腕を伸ばします。肘は伸び切らないようにしましょう。
- 肩甲骨を寄せながらペットボトルが耳の横にくるまで降ろします。
- 肩甲骨が上がらないように意識しながら、ペットボトルを頭上に持ち上げます。繰り返しましょう。
「三角筋前部と中部」がターゲットです。二の腕の引き締めにも効果的です。
2. サイドレイズ
- 脚を肩幅に開いて立ちます。両手にペットボトルを持って太ももの横でスタンバイしましょう。手のひらは内側に向けます。
- 腕を真横に持ち上げます。なるべく反動を使わず、肩の力で持ち上げるように意識してください。
- 繰り返します。
「三角筋中部」を鍛えます。肩の形に大きく影響する部位です。
3. リアレイズ
- 脚をこぶし1個分開いて立ちます。両手にペットボトルを持ちます。
- 背中が丸まらないように膝を軽く曲げて、床と平行近くまで前傾します。手のひらを内側に向けて、膝の前にペットボトルを持ってきましょう。
- 腕のみを使ってペットボトルを持ち上げます。同時に肩甲骨も寄せましょう。繰り返します。
「三角筋後部」を鍛えます。巻き肩改善に重要な筋肉です。
肩のストレッチ
肩まわりを柔らかくすると、血流促進やむくみ解消が期待できます。ただし筋トレ前後のストレッチはトレーニング効果を下げるという意見もあるので、できれば筋トレをしない日にやるようにしましょう。
1. 三角筋前傾
- 脚を軽く開いて立ちます。お尻の前で両手の指を組みましょう。
- 組んだまま腕を背中まで上げます。胸は張ってください。
- 10秒キープ。繰り返します。肩甲骨のストレッチにもなるので、姿勢改善も期待できるでしょう。
「三角筋前部」がストレッチされます。
2. 三角筋中部、後部
- 背筋を伸ばし立ちます。
- 左腕を右方向へ伸ばします。同時に右肘を曲げて左肘を引き寄せます。
- 10秒キープ。右腕もやりましょう。
伸ばしている腕の位置を上下しながら、ゆっくり時間をかけて伸ばします。「三角筋中部と後部」がストレッチしていることを意識してください。
肩くびれを目標にしましょう！
肩は腕を露出するファッションが好きな人には、ぜひ鍛えてほしい部位です。肩は比較的発達しやすいので、短期間で効果が期待できるかもしれません。
まずは軽い筋トレからはじめて、じゅうぶん肩を柔らかくしましょう。それではご紹介した筋トレを参考に、肩くびれづくりに挑戦してみてくださいね！
