体幹トレーニングのメリット
スポーツ選手や海外セレブが実践している体幹トレーニング。体の軸となる体幹を鍛えれば、だれもがうらやむ美ボディGETも夢ではありません。
体幹トレーニングには、様々なメリットがあると言われています。
- ぽっこりお腹の解消
- 気になる部分を鍛えれば美しいボディラインをGET
- 基礎代謝量がアップして痩せやすい体に
- 姿勢が良くなる
- 肩こり＆腰痛＆便秘の改善・解消
とはいえ、運動習慣のない人は「トレーニング」という言葉自体が、鬼門と感じることもあるのではないでしょうか。そんな人は、週3日・1日10分だけ頑張ってみましょう。少しずつですが、体の変化を感じるはずです。
ボディメイクの効果が感じられれば、「明日は1メニュー増やしてみよう」とトレーニングに対するモチベーションもUPしますよ。
おすすめのトレーニングメニューを紹介するので、組み合わせて10分実践してみましょう。朝晩5分ずつに分けてもOKなので、自分のライフスタイルに合わせて行うと○。
1日10分おすすめトレーニング
スクワット
全身トレーニングに有効なスクワットは、ぜひ取り入れたいメニューです。体幹のほか、太ももやお尻を効率的に鍛えられます。
正しいフォームで実践しないと、効果がダウンするだけでなく、膝や腰を痛める原因になるので注意しましょう。
【回数の目安】30回（慣れたら50回～）
- 肩幅程度に足を開き、つま先は15度外側に向けてまっすぐ立つ
- 両手を握り、両腕を床と平行に前に伸ばす
- 胸をはり、お腹に力を入れるよう意識する
- 背中をまっすぐにのばしたまま、膝が前に出ないよう注意して重心を落とす
- 太ももとお尻が床と平行になる位置で止めて、再び胸をはってまっすぐ立つ
- 4～5を繰り返す
重心を落とす・戻すのスピードをゆっくりにすると負荷がUP。慣れてきたら挑戦してみましょう。
アームスタンディング
猫背解消やお腹周りに効果的です。初心者でも実践しやすいメニューです。
【回数の目安】3セット～
- うつ伏せになり、肩の下に手を置く
- 体を起こす（つま先は立てる）
- 30秒（慣れたら60秒）キープする
- うつぶせに戻る
おへそにぐっと力を入れて、頭からかかとまでまっすぐな板になったつもりで体を支えましょう。
アームレッグクロスレイズ
ぽっこりお腹、垂れたヒップなど体のたるみが気になる人におすすめのメニュー。背筋が鍛えられるので、腰痛がツライ・猫背になりやすい人にもGOOD！
【回数の目安】3セット～
- 四つんばいになる
- 背中をまっすぐにして、対角線にある手と足を床にのばす
- 手と足を床に平行になる高さで30秒～（慣れたら60秒）キープ
- ゆっくりもとに戻る
- 2～4を反対側も行う（これで1セット）
ゆっくりとした動作で行います。さっさっとスピードを上げてしまうと、効果ダウンです。手足を伸ばした時に、腰が反らないように注意してください。
バックブリッジ
アームレッグクロスレイズ同様、体のたるみにおすすめ。背中、お尻、太ももの裏側を鍛えてすっきり美ボディを目指しましょう。
【回数の目安】3セット～
- 仰向けに寝て、両膝を立てる（足は肩幅）
- お腹を引き上げるように、お尻を上げる
- 腰を浮かせた状態で、30秒（慣れたら60秒）キープ
- ゆっくりとお尻を下げる
腰を浮かせたときに、お尻に力を入れるよう意識すると○。
水平クランチ
とにかくお腹を何とかしたい！という人は、取り入れたいメニューです。ハードに感じる初心者さんは、少ない回数からはじめてみましょう。
【回数の目安】1セット（慣れたら3セット以上を目指す）
- 仰向けに寝る
- 手のひらを下にして床につき、膝は立てる
- ひざが90度になるようゆっくり足を上げる
- 腹筋を使って上体を起こす。両腕は床と水平に
- 3秒キープ
- ゆっくり上体を戻す（10回を1セット）
勢いをつけて上体を起こすのはNG。ゆっくり＆腹筋の2つを意識してくださいね。
プランク
体幹トレーニングと言えばコレ！簡単そうに見えて、はじめのうちは30秒でもきついと感じるはず。基本の「き」なので、マスターしておきましょう。
【回数の目安】3回
- うつ伏せになる
- ひじをついて上体を持ち上げる
- つま先を立てて、体を持ち上げ30秒（慣れたら60秒）キープ
腰が反ったり、お尻を高くつきださないよう注意しましょう。アームスタンディング同様、頭からかかとまでまっすぐなラインにします。
トレーニング仲間を作ろう
「トレーニングが面倒だな」と感じたときでも、頑張っている仲間がいるとやる気がUPします。一緒にトレーニングを楽しむ仲間を作って、トレーニングを習慣化しましょう。
仲間がいるメリット
思うような成果ができないときに、悩みを相談できます。悩んだ時こそ情報交換が大切。おすすめのトレーングや体幹トレーニング豆知識など、自分にない情報を仲間からGETしましょう。
くじけそうなときは励ましあう、「ぽっこりお腹が解消した」「ウエストがくびれた」などの嬉しい成果が出たときは褒めあうようにすれば、お互いのモチベーションもUPしますよ。
仲間の作り方
仲の良い友人・家族・職場の同僚など、身近に見つけるのがおすすめです。仲間を見つけたら、LINEなどを利用して、トレーニング専用のコミュニケーションの場を作りましょう。
SNS上で仲間を見つけるのも一つの手です。ただし、不特定多数の人とつながる場合は、コミュニケーション方法に十分注意してください。
【実践・トレーニング部（LINEの場合）】
- トレーニングをしたら「○分トレーニング」とメッセージを送信
- 仲間はメッセージを確認したら「えらい」と一言返信
余計なスタンプや文言を入れず、報告と褒めるに徹します。シンプルなやりとりなので「誰が・どれくらい」トレーニングを頑張ったかが伝わりやすく、自分の意欲にも火がつきますよ。
悩み相談は、別途グループを作るのが○。
ちょっとだけだから頑張れる！
トレーニングをはじめたら、自分のボディラインを撮影しておくと○。写真で客観的に「今のありのままの自分」をCHECKするのが大切です。
定期的な撮影で変化が実感できれば、トレーニング回数を増やしたり、食生活を見直したりと次のステップにつながっていくでしょう。
ただし、毎日頑張ろうと意気込む必要はありません。また、週1回しかトレーニングできないこともあるでしょう。「そういうときがあってもOK」と、ゆるい気持ちからはじめましょう。
ちょっとだけ頑張る＆無理はしないを基本に、まずは週3日・1日10分を目標に頑張ってくださいね！
