筋肉量アップできる「プロテインの摂り方」のコツとは？
「筋肉量アップ」には筋トレだけでは不十分？！
痩せやすく、リバウンドしにくいカラダにするには、筋肉量をアップさせることで除脂肪体重を増やす必要があります。
除脂肪体重が増えることで、基礎代謝アップにつなげることができるからです。
筋肉量がアップすると、それに伴い内臓も大きくなり血管数も増えます。その結果、除脂肪体重もアップします。
除脂肪体重が1kg増えると、基礎代謝量は1日あたり50kcal程度アップすると言われています。基礎代謝がアップすれば消費エネルギー量も増えるので、痩せやすいカラダにすることができます。
そのため痩せやすく、リバウンドしにくいカラダにするには、筋肉量アップを通じて除脂肪体重を増やす必要があると言えるのです。
筋肉量をアップさせるには筋トレを行う必要がありますが、それだけでは不十分で、筋肉作りの材料となる「タンパク質の摂取」も必要となります。
なぜ「プロテインの摂取」が必要なのか？
筋トレとタンパク質の摂取によって筋肉量をアップさせることができます。しかし、食事だけで一日に必要なタンパク質を摂るには限界があると言えます。
一日に摂るべきタンパク質の量は、運動をしていない人で0.8g／kg、運動をしている人で1g／kg、アスリートで2g／kgと言われています。
例えば運動をしている人で体重が50kgの場合、一日に必要なタンパク質の摂取量は50gとなります。
ちなみに卵1個（約50g）に含まれるタンパク質の量は約6gと言われています。そのため卵から一日に必要なタンパク質を摂ろうとすると、8個は摂らなければならないということになります！
そうすると食事だけで必要とするタンパク質を摂るのは難しくなる上、余分な脂肪も同時に摂ってしまう可能性が高くなります。
そこで、食事では摂りきれないタンパク質を補うために、プロテインの摂取も必要となるわけです。
プロテインを摂取する前に踏まえておきたい「2つのこと」とは？
プロテインを摂る前に、その種類とそれぞれの特徴について踏まえておく必要があります。
プロテインの種類には、以下の3つが挙げられます。
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
では、それぞれの特徴についてお伝えしていきましょう。
1. ホエイプロテイン
牛乳を原料とするプロテインで、筋肉の合成に有効な「BCAA」と「必須アミノ酸」が豊富に含まれています。
体内への吸収スピードが素早いのが特徴です。
2. カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同様に牛乳を原料としますが、不溶性で固まりやすく、体内への吸収スピードが緩やかなのが特徴です。
疲労回復にも有効な「グルタミン」が豊富に含まれています。
3. ソイプロテイン
その名の通り、大豆を原料とするプロテインで、大豆イソフラボンには女性ホルモンである「エストロゲン」と似たような働きがあるので、脂肪燃焼効果や美肌効果が期待できます。
体内への吸収スピードが緩やかなのが特徴です。
プロテインの摂取を「筋肉量アップ」につなげるコツ
筋肉量を効果的にアップさせるには筋トレとタンパク質の摂取が必要で、タンパク質は食事とプロテインから摂るようにします。
しかし、ただやみくもにプロテインを摂れば筋肉量アップできるというものではありません！
プロテインの摂取を筋肉量アップにつなげるコツは、筋トレが終わった後に糖質と合わせて摂るようにすることです。
筋トレ後は、筋肉の合成が最も活発に行われると言われています。そのためこのタイミングでプロテインを摂ることで、タンパク質が筋肉作りの材料として効果的に使われるようになります。
筋トレ後に摂るプロテインは、体内に素早く吸収されるホエイプロテインが適しています。
しかし、筋トレ後はエネルギーが不足した状態でもあります。この状態でタンパク質だけを摂っても不足したエネルギーを補うために使われてしまい、筋肉作りの材料として使われなくなってしまいます。
そこでカラダを動かすエネルギー源となる「糖質」も合わせて摂るようにします。
このタイミングでは、体内に素早く吸収される「単糖類」や「二糖類」から摂るようにします。具体的には、「バナナ」などの果物や「果汁100％ジュース」などから摂るようにしましょう。
「プロテインの摂り方」でよくある間違い
ここでプロテインの摂り方でよくある間違いもお伝えしていきましょう。
それは、食事をプロテインに置き換えてしまうことです。
タンパク質を肉や魚などといった食べ物から摂る代わりに、プロテインで摂ってしまっていませんか？
筋肉作りに必要なタンパク質は、あくまでも食事から摂ることが基本です。その上で食事では補えない分をプロテインで補うように心がけましょう。
プロテインはあくまでもサプリメント、栄養補助食品であることを忘れずに！
プロテインを効果的に摂って「痩せやすいカラダ」に！
今回は、「プロテインの摂取を筋肉量アップにつなげるコツ」についてお伝えしました。筋トレを行った上でプロテインを適切なタイミングで摂れば、効果的に筋肉量アップにつなげることができます。
プロテインを効果的に摂って効率よく筋肉量を増やし、「リバウンドしにくく痩せやすいカラダ」を手に入れてくださいね！