30代になって痩せにくくなった！原因は？ダイエット中なら何をすればいい？
30代が痩せにくいのはなぜ？
まだ若いと思っていても、体の内側は少しずつ老化が進む30代。体の機能が低下するため、心身ともにトラブルを感じやすくなります。また、仕事もプライベートも変化が多く、ストレスによる不調が出る方も多いもの。
30代は、これらのさまざまな原因によって、痩せにくくなるのです。ここでは、痩せにくくなる主な原因を3つ紹介します。
基礎代謝の低下
「1日の摂取カロリー＞消費カロリー」の状態だと、摂取したエネルギーが使いきれずに、余剰分が脂肪として蓄積します。
私たちがエネルギーを使うのは、以下の3つの代謝です。
基礎代謝
呼吸、心臓を動かす、体温を維持するなど、生きていくために必要なエネルギー。生命活動のために使われるエネルギー。
食事誘発性熱産生
食後、消化に使われるエネルギー。安静にしていてもエネルギーが消費される。
活動代謝
身体活動に使われるエネルギー。運動、家事、仕事など、「動く」ことで消費する。
3つの代謝のうち、もっとも消費カロリーが大きいのが基礎代謝なのですが、年齢を重ねるごとに代謝量は低下します。ピークは10代で、女性の場合、12～14歳は1410kcal、15～17歳は1310kcalです。これが30代になると1150kcalまで減少します。
10代前半と比べて260kcalの差があり、およそご飯1膳分のエネルギーです。つまり、同じ量の食事をしていても、30代ではご飯1膳分が余剰エネルギーになる＝太りやすくなります。
ホルモンバランスの変化
女性ホルモンの1つ「エストロゲン」、このエストロゲンと連動して分泌される幸せホルモン「セロトニン」は、食欲と深い関わりがあります。
エストロゲン
食欲を抑制する働きがある。減少すると食欲のブレーキがききにくくなる。
セロトニン
精神を安定させる。エストロゲン減少にともない分泌量が減り、通常の食事で満足感が得られず過食につながりやすい。
加齢にともないエストロゲンとセロトニンの分泌が減る30代は、過食から体重が増加しやすい傾向に。また、エストロゲンには脂質代謝を促す役割があるので、減少すると体脂肪の蓄積につながります。
さらに、女性ホルモンの減少で体のめぐりが停滞。血液のめぐりが悪くなれば基礎代謝も減るので、さらに痩せにくい状態に。
ライフステージの変化でストレスを感じやすい
仕事は責任あるポジションについたり、新しいプロジェクトを任されたりする30代。同時に、結婚や出産などを経験し、ライフステージが大きく変化する方も多くなります。
仕事の重圧、家事や育児の負担が少しずつストレスとして積み重なると、ホルモンの分泌量が変化します。
- 食欲を増進させる「ドーパミン」が増える
- 満腹中枢を刺激して、食欲をコントロールする「レプチン」が減る
- 満足感を得る「セロトニン」が減る
ホルモンの分泌量の変化により「つい食べすぎてしまう」「やけ食いでストレスを発散する」などが生じやすい状態に。1日のみの食べ過ぎなら数日以内で調整可能ですが、慢性的に食べすぎが続けば痩せにくくなります。
目指せ！痩せ体質！今日からやりたいこと3つ
痩せにくさを感じているのに何も対策しなければ、体重は増えるばかりです。また、「20代の頃に成功したダイエット法」であっても、基礎代謝やホルモンバランスが変化した現在ではダイエットが失敗に終わる可能性も。
痩せにくくなる30代だからこそ、今、有用な対策を取り入れましょう。
筋トレ
基礎代謝でエネルギーが多く使われるのは脳や筋肉です。脳は鍛えられませんが、筋肉はトレーニングによって強化可能。しかも、加齢に伴い筋肉量は低下しますから、ダイエットに関わりなく30代以降は筋トレを習慣にしましょう。
筋肉量が増えれば基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質が目指せますよ。
スポーツジムに通わなくても、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」で、筋肉は十分、鍛えられます。効率よく筋肉量を増やすなら、筋肉が多い下半身を鍛えるのがおすすめです。
スクワットやプランクなど、1日3分から頑張ってみましょう。YouTubeなどで、初心者でも簡単にできるトレーニング動画を参考にするのもよいですね。
有酸素運動
有酸素運動は脂肪燃焼に有用です。1日30分程度のウォーキングやランニングを習慣にしましょう。まとまった時間がとれない方は、10分×3回の有酸素運動でもOKです。
30分は長すぎる、天気が悪い日は運動が億劫になる、もっと楽になんとかしたい…という方は、4分30秒で約10分間のウォーキングと同じ運動量になる「ゾンビ体操」をどうぞ。
ゾンビ体操は池谷敏郎医師が考案した体操です。
- 姿勢を正して立ったら、お腹にぐっと力を入れ、それ以外の全身の力はぬく
- その場足踏みをしながら、子供がイヤイヤするように肩を揺らす（1分）
- 足踏みのみ（30秒）
- 3～4を3回以上繰り返す
ゾンビ体操は食後30分～1時間したころに行うのがおすすめです。可能なら1日3回、取り組むと良いでしょう。
生活習慣の見直し
ライフステージが変化する30代は生活習慣が乱れがちです。美容・ダイエット・健康にかかせない食や睡眠の質が低下している方は、ぜひ見直しを。
食事
筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取。糖質と脂質は控えめに。食品のカロリーの数字に惑わされず、体に必要な栄養をバランスよく過不足なく！
睡眠
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、新陳代謝を促して基礎代謝をUP。睡眠不足は食欲をコントロールするレプチンを減らすので注意。アメリカでは5時間以下の睡眠が肥満率をUPする調査あり。睡眠を優先し、7～8時間は眠る。
ストレス発散
食べる以外のストレス発散法を見つけて、上手に食欲をコントロールする。
30代だってダイエットは成功できる！
加齢やライフステージの変化などにより、太りやすく痩せにくくなる30代。ぜひ、適度な運動の継続や生活習慣の見直しをしてくださいね。
なお、すぐに結果が出ないからと極端なカロリー制限をするのはNG。筋肉量が減る30代で食事量を減らすのは、貧相な痩せ方になります。また、さらなる筋肉量低下を招いて、結局痩せない、痩せてもリバウンドするなんてことも。
体に必要な栄養をきちんと摂取して、運動をして、ぐっすり眠る。そうした生活の積み重ねが、痩せ体質を叶えると心得てくださいね。