「お腹痩せ」効果の高い下半身エクササイズ5選
そもそもなぜ「お腹痩せ」するには下半身エクササイズを行うべきなのか？
「お腹痩せに効く下半身エクササイズ」をご紹介する前に、なぜお腹痩せするには下半身エクササイズを行うべきなのか、その理由について触れておきたいと思います。
その理由として、以下の2つが挙げられます。
- 「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから
- 「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから
詳しく解説していきましょう。
理由1：「基礎代謝」がアップし、お腹痩せしやすくなるから
下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができます。
なぜなら全身の筋肉のうちの70％を下半身が占めていると言われているからです。
また、基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量がアップし、お腹痩せしやすくなると言えます。
理由2：「骨盤の開き」が改善され、お腹痩せ効果につなげることができるから
内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。
股関節内転筋群は、「恥骨筋」「短内転筋」「長内転筋」「大内転筋」そして「薄筋」という5つの筋肉から成りますが、これらは骨盤下部にある「恥骨」から始まり大腿骨に付いている筋肉だからです。
そのためこれらの筋肉が弱くなると、恥骨が外に開いて太ももも外に開きやすくなります。
恥骨が開きっぱなしになると内臓が下垂してしまい、下腹部がぽっこり出た状態である「ぽっこりお腹」につながると考えられます。
そこで股関節内転筋群を鍛えることで恥骨の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。
「お腹痩せ」に効く下半身エクササイズ5選
それではお腹痩せ効果の高い下半身エクササイズを5つご紹介していきたいと思います。
エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは以下の2つです。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚
- エクササイズボール、もしくは枕やクッションなど
トレーニング中のケガを避けるために、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。
（1）ワイドスタンス・スクワット
- 肩幅よりも広めに足幅を広げて、つま先と膝はできるだけ大きく外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るようなイメージです（写真左）。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けて、上体を起こします。
- 息を吸いながらお尻が左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし（写真右）、息を吐きながら立ち上がるという動作を繰り返します。
足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が鍛えられるようになります。
10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セット行います。
骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるには、つま先と膝をできるだけ大きく外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。
胸を正面に向けるようにすると、上体を床に対して垂直の状態をキープできるようになります。
エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。
（2）スクワット
- 肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます（写真左）。
- 両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出した体勢を作ります。
- 息を吸いながら軽く後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろし（写真右）、息を吐きながら立ち上がります。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。
10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セット行います。
筋肉量がアップすることで基礎代謝もアップし、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。
ポイント及び注意すべき点
膝への負担を軽減させながら大殿筋に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すようにし、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろすようにします。
腰痛を防ぐために、背中が反りすぎてしまったり丸まったりしないようにしましょう。お尻を軽く後ろに突き出しつつ胸を張るようにすると、背中のラインをまっすぐにすることができます。
また、ワイドスタンス・スクワットと同様、エクササイズ中はつま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。
（3）ボール挟み
- 太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。
- 息を吐きながら内ももを閉じることでボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。
そうすることで股関節内転筋群に加えて、大殿筋も鍛えられるようになります。
15～20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
骨盤の開きが改善され、お腹痩せ効果につなげることができます。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるコツは、できるだけしっかりボールを挟むようにすることです。
左右のかかとをつけてつま先をできるだけ大きく外側に向けてボールを挟む動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。
エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにします。
（4）バックランジ
- 両手を頭の後ろに組んで足幅を腰幅程度に広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます（写真左）。
- 息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまでお尻を下ろし（写真右）、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。
後ろへランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスが鍛えられるようになります。
左右交互に20回を1分～1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。
筋肉量がアップし基礎代謝を上げることができ、お腹痩せしやすいカラダにすることができます。
ポイント及び注意すべき点
膝への負担を軽減しつつ大殿筋やハムストリングスへの効果を高めるには、上体をやや前傾させるようにします。上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。
（5）ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。
- 両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて、息を吐きながら膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します（写真上）。
- 息を吸いながら床に触れる手前までお尻を下ろします（写真下）。
膝からお腹までが一直線になるまでお尻を上げることで、大殿筋を鍛えることができます。
15～20回を1分間の休憩を挟みながら、3セット行います。
同じく大殿筋が鍛えられる「スクワット」と合わせて行うことで、大殿筋に十分な刺激を与えることができます。その結果、筋肉量が効果的にアップし基礎代謝アップにつなげることができます。
ポイント及び注意すべき点
エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、お尻の筋肉ではなく腰の筋肉を使ってヒップリフトを行ってしまうことになるからです。
また、足とお尻が離れすぎてしまうと、お尻の筋肉ではなく太もも裏側の筋肉に効いてしまうことになるので、膝の真下にかかとが位置するようにします。
確実に「お腹痩せ」するために重要なこととは？
今回は、お腹痩せに効く下半身エクササイズを5つご紹介しました。
確実にお腹痩せするには、腹筋エクササイズだけでなく下半身エクササイズや上半身エクササイズも必要です！
食事にも当てはまりますが、運動もバランスが重要です。「腹筋だけ」「二の腕だけ」というような偏ったトレーニングは、アンバランスなカラダを作ってしまい、見た目だけでなく腰痛やひざ痛など関節のトラブルにつながってしまうからです。
偏りなく全身をバランス良く鍛えて、見た目はもちろんのこと、健康的なカラダを手に入れましょう！