気になる「お腹周りについた脂肪」を効率よく落とすコツ3選
お腹周りについた脂肪を落とす前に「行うべきこと」とは？
お腹周りについた脂肪を落とす前に行っておきたいことがあります。それは、お腹周りに脂肪がついているかどうかを確かめることです。
なぜなら気になる「ぽっこり出たお腹」が、脂肪によるものではなく内臓下垂によるものである場合もあるからです。
お腹周りに脂肪がついているかどうかを知るには、以下の3つの測定を行います。
- ウエスト計測
- 体脂肪測定
- ウエスト／ヒップ比
では、それぞれの適切な測定方法をお伝えしていきましょう。
1：ウエスト計測
「ウエスト」とはお腹周りの一番細い部分で、具体的には、おへその約2～3cm上の部分を指します。
その部分にメジャーを1周させて、メジャーが床と平行になるようにしてウエストを測定します。
理想的なウエストのサイズは、女性で〈身長（cm）× 0.38〉、男性で〈身長 × 0.43〉で求めることができます。
2：体脂肪測定
ウエストを計測したら、次に体脂肪を測定します。
体脂肪を測定する際、注意すべき点があります。それは、運動後や入浴後、食後の測定は避けるべきということです。
一般的に用いられる体脂肪測定方法は「インピーダンス法」と言われるもので、体水分量に大きく影響を受けるからです。そのため体脂肪測定のタイミングとして、体水分量に影響を受けにくい運動前がお勧めと言えます。
健康的とされる体脂肪率の目安は、女性で20～29％、男性で10～19％と言われています。
3：ウエスト／ヒップ比
「ウエスト／ヒップ比」とは、ウエスト周りの数値をお尻周りの数値で割った値です。
ウエスト周りの数値（cm）÷ お尻周りの数値（cm）＝ウエスト／ヒップ比
ちなみにお尻周りの測り方は、お尻の膨らみが高い部位をメジャーで測定するようにします。
理想的な数値は0.7と言われています。欧米では、女性で0.9以上、男性で1.0以上あるとお腹周りに脂肪が蓄積されている可能性が高いと言えます。
「お腹周りについた脂肪」を効率よく落とす“3つのコツ”
3つの測定を行ってお腹周りに脂肪がついていることが確認されたら、お腹周りについた脂肪を落としていきましょう。
「でも、お腹周りについた脂肪って、なかなか落ちにくい…」そんな声をよく耳にします。確かにお腹周りの脂肪って落ちにくいですよね…。
でも、お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツがあります。そのコツをつかめば、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことが可能になります！
そのコツとは以下の3つです。
- 「姿勢」を改善すること
- 「筋トレ」を行うこと
- 有酸素運動を筋トレの後に、「ややきつい」と感じられる強度で行うこと
では、詳しくお伝えしていきましょう。
1：「姿勢」を改善すること
お腹周りについた脂肪を効率よく落とすためにまず行っておきたいことは、姿勢改善です。
ここでいう姿勢とは、具体的には「猫背の姿勢」のことです。猫背になると、脂肪燃焼効率が低下してしまうからです。
猫背の姿勢は、上背部が丸まって胸郭（心臓や肺を取り囲んでいるカゴ状の組織）が落ち込んで狭くなった状態です。すると換気量が低下してしまい、十分な酸素を取り込むことができなくなってしまいます。
脂肪を燃焼させるには、大量の酸素が必要となります。しかし、十分な酸素が取り込めなくなってしまうため、消費できる脂肪の量が少なくなってしまいます。
このようなことから、脂肪燃焼効率を上げるために猫背の姿勢を改善させる必要があると言えるのです。
猫背の改善方法については、【「ぽっこりお腹」だけでなく「二の腕のたるみ」にも！？「猫背の悩み」を手軽に解消できるストレッチとエクササイズ】で詳しくお伝えしているので、こちらをご参照ください。
2：「筋トレ」を行うこと
脂肪を効率よく落とすには、筋トレも必要となります。なぜなら筋トレを行うことで、脂肪の分解が促進されるようになるからです。
10回前後反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して筋トレを行うことで、血液中に乳酸が蓄積されるようになり、「成長ホルモン」が分泌されるようになります。
この成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」の他、脂肪細胞を分解して血中への遊離脂肪酸動員を促す「脂肪分解作用」もあるのです。
そのため筋トレを行うことにより脂肪分解が促進されるので、効率よく脂肪を落とすことができるようになると言えるのです。
3：有酸素運動を筋トレの後に「ややきつい」と感じられる強度で行うこと
脂肪を落とすには有酸素運動が有効となりますが、それをより効果的なものにするには「行うタイミング」と「運動強度」がポイントとなります。
まず行うタイミングですが、筋トレの後で行うようにします。
先ほどお伝えしたように、筋トレを行うことで脂肪の分解が促進されます。そのため筋トレの後で有酸素運動を行えば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができます。
運動強度は、「ややきつい」と感じられる強度で行うようにします。運動強度が高すぎると、脂肪ではなく糖質がエネルギーの主体となってしまうからです。
脂肪は糖質に比べてその中に含まれる酸素の量が少ないので、その燃焼にはより多くの酸素が必要となります。そのため「ややきつい」と感じられる運動強度で行うことで、体内に十分な酸素を供給することができ、脂肪を効果的に落とすことができるようになると言えます。
冬の間についたお腹周りの脂肪を効率よく落として「春」を迎えましょう！
今回は、「お腹周りについた脂肪を効率よく落とすコツ」を3つお伝えしました。この3つを踏まえるだけで、効果的にお腹周りについた脂肪を落とすことができます！
すっきりしたお腹で春が迎えられるように、今回お伝えした内容を早速実践してみてください！