「スクワットをすると膝が痛くなる」という方必読！「膝への負担の少ないスクワット」に変える“3つの解決策”とは？
スクワットを行うことで得られる主な効果
スクワットは下半身を代表するエクササイズですが、ボディメイクを行う上で重要なエクササイズと言えます。その理由は、スクワットを行うことで多くの効果が期待できるからです。
スクワットを行うことで得られる主な効果として、
- ダイエット効果
- ヒップアップ効果
- 太もも引き締め効果
という3つが挙げられます。
1. ダイエット効果
スクワットを行うことで、ダイエット効果が期待できます。なぜなら基礎代謝がアップし、痩せやすいカラダにすることができるからです。
スクワットで鍛えられる筋肉は、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」です。大殿筋と大腿四頭筋は下半身の中でも大きな筋肉なので、効率よく筋肉量を増やすことができます。
筋肉量がアップすると、それに伴い基礎代謝もアップします。基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70％を占めているので、基礎代謝がアップすると消費エネルギー量もアップします。
そのため、スクワットを行うことで痩せやすいカラダにすることができ、ダイエット効果が期待できると言えるのです。
2. ヒップアップ効果
先程お伝えしたように、スクワットはお尻の筋肉である大殿筋が鍛えられます。
お尻にはいくつかの筋肉がありますが、その中でも大殿筋は最も大きな筋肉です。そのため大殿筋を鍛えることでお尻全体を引き締めることができ、ヒップアップ効果にもつなげることができます。
3. 太もも引き締め効果
また、スクワットは太もも裏側の筋肉であるハムストリングスも鍛えられます。ハムストリングスを鍛えると太もも全体が引き締まるので、太もも引き締め効果も得られます。
「効果的なスクワットのフォーム」とは？
スクワットを効果につなげるには、効果的なフォームで行うことが重要です。
「スクワットをしているのに、思うようにダイエット効果が現れない…」という場合、誤ったフォームで行っているケースがほとんどです。そこで、改めて「効果的なスクワットのフォーム」をおさらいしておきましょう。
- 肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げて、つま先と膝はやや外側に向けるようにします。
- 両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
スクワットをすると膝が痛くなる“たった1つの原因”とは？
「痩せるためにスクワットを行っているけれど、どうしても膝が痛くなってしまう…」というお悩みの声をよく耳にします。
スクワットをすると膝が痛くなる原因として考えられるのは、たった1つだけです！それは、膝の曲げ伸ばし動作でスクワットを行っていることです。
ご自分のスクワットのフォームを、横からスマホで自撮りしてみましょう。すると下の写真のようなフォームなっていませんか？
そうすると膝が「く」の字に曲がっていて、つま先よりも前に突き出てしまっているので、膝への負担が大きくなってしまいます。
「膝への負担の少ないスクワット」に変える3つの解決策
では、「スクワットをすると膝が痛くなる」という問題に対する解決策を3つお伝えしましょう。
その解決策とは、以下の3つです。
- お尻を軽く後ろに突き出すようにする
- イスを使ってスクワットを行う
- 「股関節の動きを高めるストレッチ」を行う
では、1つずつ解説していきましょう。
解決策1：お尻を軽く後ろに突き出すようにする
まず下の写真のように、お尻を軽く後ろに突き出すようにしてみましょう。
そうするだけで膝が前に出にくくなるので、膝への負担を少なくすることができます！
更に股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、大殿筋への効果を高めることができます。
解決策2：イスを使ってスクワットを行う
「でも、お尻を後ろに突き出そうとすると尻餅をつきそうでうまく出来ない…」という場合も考えられます。そのような場合、イスを使ってスクワットを行ってみましょう。
四つ足の安定したイスをご用意ください。軽く後ろに突き出したお尻を、そのイスの座面に触れるまで下ろして立ち上がる動作を繰り返してみましょう。
イスがあるので、お尻を後ろに突き出しても尻餅をつく心配はありません！慣れてきた段階で、イス無しで行うようにします。
解決策3：「股関節の動きを高めるストレッチ」を行う
膝に負担をかけずにスクワットを行う場合、もう一つ併せて行っていただきたいことがあります。それは、「股関節の動きを高めるストレッチ」です。
スクワットを膝の動きで行ってしまっている場合、股関節の動きが制限されている可能性が考えられるからです。
膝への負担を軽減させるには、特に股関節を曲げる動作を高めるようにします。そこで、ここでは「股関節屈曲動作を高める2つのストレッチ」をご紹介しましょう。
この2つのストレッチを行った上でスクワットを行うと、お尻を後ろに突き出しやすくなります！
（1）股関節屈曲制限を緩和させるストレッチ
股関節伸展筋であるお尻の筋肉が硬いと、股関節屈曲動作が制限されてしまいます。そのため、股関節屈曲動作制限を緩和させるために、まずはお尻の筋肉への静的ストレッチを行います。
- 仰向けの体勢から脚で「4の字」を作り、下になっている膝を立てます。
- 立てた膝の裏側に両手を回して脚を胸に引き付けるようにすることで、お尻の筋肉がストレッチされます。
左右それぞれお尻の筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
（2）股関節屈曲動作を高めるストレッチ
お尻の筋肉への静的ストレッチで股関節屈曲動作制限を緩和させた上で、動的ストレッチで股関節屈曲動作を高めていきます。
- 四つん這いの体勢となり、腰を軽く反らせます（写真左）。
- 腰を軽く反らせた体勢のまま、お尻をかかとの上まで移動させる動作（写真右）を10回行います。
お尻がかかとに近づくにつれ腰が丸まりやすくなりますが、腰が丸まらないように注意しましょう。
自分のスクワットのフォームを「簡単にチェックできる方法」とは？
今回は、「スクワットをすると膝が痛くなる」という問題に対する解決策を3つお伝えしました。この3つの解決策を実践することで膝への負担が少なくなるので、膝を気にすることなく効果的にスクワットが行えるようになります！
スクワットのフォームはジムではパーソナルトレーナーにチェックしてもらうことができますが、ご自宅でのトレーニングとなるとそうはいかないですよね…。
でも、大丈夫です！ご自分のスクワットのフォームをご自宅で簡単にチェックできる方法があります！
それは、スマホで動画撮影をすることです。その際、横からだけでなく後ろからのフォームも撮影するようにしてみましょう。すると、それまで気づかなかったフォーム上の問題に気づくことができるようになるからです。
是非、ヒントにしていただけたらと思います！