リバウンドは絶対阻止【2】ダイエットを成功させたい！リバウンドしないためにやりたいこと
リバウンドとは
「リバウンドは絶対阻止【1】リバウンドでダイエット失敗！？原因は？」では、主にリバウンドの原因についてお伝えしました。簡単におさらいしておきましょう。
リバウンドの原因
ホメオスタシスの影響
体の状態を保つために働く。体重が減ると省エネ＆溜め込みモードで、脂肪を蓄積しやすくなる。
停滞期で挫折
ダイエット後、一定の期間が過ぎる、または元の体重の5％程度が落ちる ⇒ 停滞期に入り、体重が落ちにくくなる。溜め込みモードなので、油断するとリバウンド可能性大。
筋肉量の減少
食事制限で痩せるとエネルギー不足を補うため筋肉が分解。栄養が足りない・運動不足が重なると、さらに筋肉量が減る。基礎代謝が低下して痩せにくく太りやすい状態に。
リバウンドしないためにやりたいこと
ダイエットは程度の差はあれ「努力」が必要です。せっかく頑張ったのに、リバウンドしてしまうなんてもったいないですよ！
リバウンドしないためにやりたいことを、チェックしておきましょう。
停滞期に入ってもめげない
最初は順調に体重が落ちたのに、停滞期に入って体重計のメモリがピクリともしないと、焦りやストレスを感じますよね。
「全然、体重が減らなくなった。もうイヤだ」とダイエットに挫折してしまった経験はありませんか？
溜め込みモードの停滞期に通常の食事量に戻すと、栄養をがっちり吸収するので体重増加が起きやすくなります。
体重減少＝生命の危機と脳が判断し、体に生じる防御反応が停滞期です。順調にダイエットが進んでいる証と前向きに考えて、めげずにダイエットに取り組みましょう。
なお、体重が減らないからと「1日の摂取カロリーは1,000kcal以下にする」といった極端な食事制限はNGです。体の防御反応が高まり停滞期が長引きますし、健康を損ないます。
きちんと食べて痩せやすい体を作る
サラダなど低カロリーなメニューばかり口にすると、ホメオスタシスが働いてリバウンドしやすくなります。特に、肉や魚などのタンパク質は「カロリーが高いから」と避けるのはNG。
タンパク質は体を作るために欠かせない栄養素です。タンパク質不足は筋肉量低下で痩せにくい体質に。
アンダーカロリー（摂取カロリー＜消費カロリー）の状態は、ダイエットではマストですが、意識しすぎる必要はありません。
何を口にするか、どのように工夫して食べるかが大切です。摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければ、基本的に体重が増えることはありません。栄養バランスが良い食事をするのが、美しく痩せる＆リバウンドせずに美ボディをキープするカギです。
こんな工夫を
高タンパク質＆低糖質を心がける
カロリーや糖質量が記録できるアプリ（あすけん、カロミルなど）を活用する。
食事はベジファーストまたはミートファーストで
野菜や肉を先に食べると血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防げる。
ローカーボの考えで食事する
1食あたり糖質は20～40g、おやつは糖質10gで、1日の糖質の合計を70～130gにする
運動で筋肉量を増やす
リバウンドを阻止するには運動が非常に有用です。食事制限のみのダイエットは、どうしても筋肉量低下を招きます。
筋肉量が増えると基礎代謝が上がってヤセ体質になるので、リバウンド阻止だけでなく健康や美容にも○。
とはいえ、運動は苦手、大変だと続かないという方も多いもの。「1日数分」「毎日できる」「一生続けられる」をキーワードに、運動の種類を選ぶのがベター。そこでおすすめしたいのが呼吸法とスクワットです。
スキマ時間に手軽に取り組めるので、習慣にしやすいですよ。
呼吸法のやり方
ドローインともいわれるダイエット法です。呼吸に意識を向けるだけで、お腹の筋力UPができます。また、代謝が高まるので、ヤセ体質に。
- 姿勢を正して立つ（または椅子に浅く腰掛けて姿勢を正す）
- 息をゆっくり吐き出し、お腹をぐっと凹ませる（おへそと背中がくっつくイメージ）
- お腹は凹ませたまま浅く呼吸し、20～30秒キープ
- お腹は凹ませたまま、息を吸う（肺をふくらませるイメージ）
- 思い切り息を吸い込んだら2～5を繰り返す
1日何回と決めず、気がついたら取り組むとGOOD！
スクワットのやり方
スクワットは下半身の大きな筋肉にアプローチします。大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝UPに有用です。
- 姿勢を正して立ち、脚を肩幅にひらく（つま先は前を向ける）
- お尻を後ろに落とし、床と太ももを水平にする
- 一呼吸したら元の位置に戻る
- 3、4を繰り返す
15～20回を1セットとして、1日2～3回チャレンジを。
しっかり水分を補給する
人間の体のおよそ6割が水分です。水分が不足すると体のめぐりが滞り、基礎代謝が落ちたり、老廃物が溜まったりして、リバウンドしやすくなります。
食事から摂取する水分量も含めて、1日1.5～2リットルを目安に水分を口にしましょう。運動したとき、気温が高い夏は、汗をかくので量を増やしてOK。
なお、飲み物は常温かホットがおすすめ。冷たい飲み物は体を内側から冷やし、基礎代謝を下げるのでご注意を。
あせらずじっくり取り組む
極端な食事制限で短期間で一気に体重を落とすと、ホメオスタシスが強く働いてリバウンドしやすくなります、また、早期に停滞期に入るので、ダイエット挫折 ⇒ リバウンドの可能性も。
ダイエットは長期的に取り組むのがベスト。ホメオスタシスをおさえるために、1ヶ月に減らす体重を5％以内にしましょう。
体重60kgの方なら月に3kgまで。「数キロしか落ちない」と感じるかもしれませんが、例えば1ヶ月1kgでも半年で6kgの減量です。焦らず、じっくり体重を落とすのがリバウンドしないコツと心得てくださいね。
ストレスをためない
ストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されると、食欲抑制ホルモンが減少します。食欲がコントロールできず、極端な過食に走ることも。
ストレスで食べすぎが続けば、当然リバウンドします。自分なりのストレス解消法を見つけて、上手に食欲をコントロールしてくださいね。
良質な睡眠を心がける
7時間前後の睡眠時間を確保し、睡眠の質を上げると、食欲が抑えられるので食べ過ぎを防げます。また、良質な睡眠は美容面にもプラスに。
「睡眠こそ最高のスキンケア！睡眠と美肌の関係とは？眠りの質をUPするにはどうする？」で良質な眠りのコツを紹介しているので、本記事と合わせてチェックしてみてくださいね。
リバウンドは毎日の習慣で阻止！
リバウンドを防ぐには、食事・運動・メンタルケア・生活習慣など、多角的なアプローチが大切です。本記事で紹介した「リバウンドしないためにやりたいこと」を毎日の習慣にましょう。
ぜひ、リバウンドを阻止して、頑張って手に入れた美ボディをキープしてくださいね。