30代以降は「赤い食べもの」を！おすすめの食材＆効果的な食べ方とは？
「赤い食べもの」が美容や健康に良い理由とは
年齢とともに、肌のシワやくすみなどの肌老化が気になってきますよね。
肌の老化は、活性酸素によって進行します。活性酸素は、肌が紫外線を浴びることで発生する物質です。肌細胞を攻撃してコラーゲンなど肌の潤いを与える物質の生成を抑制したり、メラニン色素の生成量を増やし、肌にシミを増やすなどの悪影響をもたらします。
活性酸素の発生を予防するには、日焼け止めなど肌の外部からのケアも大切ですが、「インナーケア」もあわせておこなうことがポイント！発生した活性酸素は、インナーケアで取り除くしか方法がありません。
そこでおすすめなのが、「赤い色をした食べもの」。色の濃い野菜には、抗酸化作用があるものが多く含まれていますが、赤い色の食べ物には「カロテノイド」という抗酸化物質が豊富に含まれています。
カロテノイドとは、リコピンやカロテンなど、抗酸化物質の総称のことで、いずれも強い抗酸化作用をもちます。抗酸化物質は、体内の活性酸素を除去する作用があるため、シミやくすみなどの肌老化を防ぐのに役立ちます。
今回、赤い食べものの中には、カロテノイド以外の成分をご紹介していることもありますが、美容・健康効果は抜群ですので、ぜひ参考にしてくださいね。
アンチエイジングにも◎。美容＆健康に役立つ「赤い食べもの」5つ
ミニトマト
美容や健康に役立つことで知られる、ミニトマト。ミニトマトには、抗酸化物質である「リコピン」が豊富に含まれています。
リコピンには、
- 活性酸素の発生を抑える
- コレステロール値を下げる
- 脂肪を蓄積する細胞の成長を抑える
- 血流を改善する
などの働きがあるため、病気の予防だけでなく、ダイエット効果やアンチエイジング効果が期待できます。
他にも、ビタミンCや食物酵素、血管を丈夫にする働きがある「ケルセチン」などの栄養素が豊富に含まれています。
普通のトマトと比べて、ミニトマトの方がリコピンやビタミンCなどの含有量が多く、栄養価が高いのだそう。ミニトマトは手軽に食べられるのも、嬉しいポイントかと思います。
リコピンは脂溶性の栄養素であるため、ミニトマトを食べるときは、
- オリーブオイルをかける
- マヨネーズをかける
- チーズを一緒に食べる
などの工夫をしていただきましょう。
また、ミニトマトの細胞壁が壊れるような状態のほうがリコピンの吸収率が高くなるため、ジュースやスープ、スムージーにするのもおすすめですよ。
鮭
鮭の赤色色素である「アスタキサンチン」には、強力な抗酸化作用があるため、活性酸素を除去する効果があります。アスタキサンチンは、栄養が届きにくい目の奥・脳にまで入り込むことができるのだそうで、インナーケアには非常に役立つ成分です。
さらに、鮭には「DHA（ドコサヘキサエン酸）」や「EPA（エイコサペンタエン酸）」も含まれており、血液をサラサラにしたり、血管を丈夫にする働きがあるのだそう。血流が良くなると、細胞に酸素や栄養素が行き渡るため、新陳代謝が促され、美肌効果も得ることができますよ。
アスタキサンチンも脂溶性の成分ですので、
- オリーブオイルでソテーする
- ムニエルにする
などの工夫をして、いただきましょう。
いちご
いちごの赤色は、「アントシアニン」というポリフェノールの一種。アントシアニンには、シミの原因となるメラニン色素の発生を抑える働きがあるのだそう。
さらに、いちごにはビタミンCも豊富に含まれており、メラニン色素の発生を抑える効果や、コラーゲンの合成を促す効果があるため、高い美肌＆美白効果を期待することができます。
ポリフェノールは水に溶けやすい性質をもち、ビタミンCは熱に弱い性質があるため、いちごは生の状態で食べるのが一番おすすめです。
また、ポリフェノールの効果は長くは続かないため、「毎日こまめに」摂取することがポイントになります。
赤パプリカ
パプリカには、ピーマンに比べて約2倍もの「ビタミンC」が含まれています。さらに、赤色のパプリカには、他のパプリカに比べてβカロテンやビタミンCが多く含まれているのだそう。
抗酸化作用があるビタミンEも豊富に含まれており、血流を改善する効果や、アンチエイジング効果も期待することができます。
また、ビタミンCを熱や酸化から守り、その働きを高めるという「ビタミンP」も含まれているため、ビタミンCのもつパワーを効率よく享受することができますよ。
生でも食べられるため、熱に弱いビタミンCの摂取にも向いています。
ビタミンEは脂溶性であるため、脂質含有量が多いアーモンドやチーズ、アボカドなどの食材を組み合わせて、サラダにして食べるのもおすすめですよ。
ラズベリー
ラズベリーの香り成分である「ラズベリーケトン」には、脂肪の分解を促す働きがあるため、ダイエットに役立つのだそう。その効果は、脂肪燃焼効果があることで知られる「カプサイシン」の約3倍もあるのだとか。
また、赤色のラズベリーに最も多く含まれるという「エラグ酸」には、抗酸化作用があるため、肌老化の予防に役立ちます。メラニン色素の生成を抑える働きもあるため、美白効果も得られますよ。
ラズベリーには、いちごと同様「アントシアニン」も豊富に含まれるため、抗酸化力が高い食べ物だといえます。
ラズベリーの旬は6～9月頃ですが、冷凍ラズベリーを常備しておくと、いつでも使えるので便利ですよ。
いかがでしたか？
毎日の食事で、少し「赤い食べもの」を取り入れるだけでも美容・健康効果が得られるため、ぜひ参考に食生活に取り入れてみてくださいね。