筋肉量アップできる食べ方「4つのポイント」とは？
なぜ筋トレを行っているのに「筋肉量アップ」できないのか？
「筋トレをしているのに思うように筋肉量がアップしない…」という場合、筋トレのやり方そのものよりも、食事の摂り方に問題がある可能性が考えられます。
筋トレだけでは筋肉量アップは困難で、筋肉作りの材料となる「タンパク質」の摂取も必要となります。そのため、筋トレと合わせてタンパク質を摂っている方も少なくはないと思います。
しかし、「思うように筋肉量がアップしない…」という場合、タンパク質を摂っているつもりになっている可能性が考えられます。
筋肉量がアップする「タンパク質の摂り方」3つのポイント
筋肉作りの材料となるタンパク質も、ただやみくもに摂ればよいというものではありません。タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、3つのポイントがあります。
その3つのポイントとは、
- 何から摂るべきか？
- 一日にどのくらい摂るべきか？
- どのように摂るべきか？
というものです。
それでは詳しく解説していきましょう。
1：何から摂るべきか？
タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるためには、まず何から摂るべきかに着目します。
筋肉量アップのためには、タンパク質を含む食品の中でも、高タンパク低脂肪な食品から摂るようにしましょう。
しかし「高タンパク低脂肪な食品」と言われても、具体的にそれが何なのかわからないですよね…。そこで、以下に「高タンパク低脂肪な食品（100gあたり）トップ5」を挙げておきます。
- 皮なしの鶏むね肉（P：約24g・F：約2g）
- 鶏ささみ（P：約23g・F：約0.8g）
- カツオ（P：約25g・F：約6g）
- マグロ（P：約22g・F：約1.2g）
- 鮭（P：約22g・F：約4g）
※Pはタンパク質、Fは脂肪
2：一日にどのくらい摂るべきか？
タンパク質を摂る際、次に考えるべきことは「一日にどのくらい摂るべきか？」ということです。
筋肉量アップを目指してトレーニングをしている場合、一日に体重1kgあたり0.8～1.5gのタンパク質の摂取が必要と言われています。例えば体重が50kgの人であれば、一日に40～75gのタンパク質を摂取する必要があるということになります。
3：どのように摂るべきか？
タンパク質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるためにもう一つ重要なことは、「タンパク質をどのように摂るべきか？」ということです。
タンパク質は、一日の中で数回に分けて摂るようにします。なぜならタンパク質は一度にまとめて摂っても、全てが筋肉の合成に使われないからです。
そのため一日3食プラス間食に、先程挙げた高タンパク低脂肪な食品を入れるようにしましょう。
また、筋トレが終わったら、速やかにタンパク質を摂るようにしましょう。筋トレ直後は、筋肉の合成が最も活発に行われていると言われているからです。
このタイミングでは「プロテイン」からタンパク質を摂るようにし、プロテインの中でも体内に素早く吸収される「ホエイプロテイン」から摂ることをお勧めします。
プロテインの摂り方等についてより詳しく知りたい方は、【「痩せやすいカラダ」に変える！プロテインを飲むべきタイミングとは？】も是非お読みください。
筋肉量アップには「タンパク質の摂取」だけではまだ不十分！？
筋肉量アップには筋トレとタンパク質の摂取が必要となりますが、これだけではまだ不十分と言えます！
なぜならエネルギーが不足した状態でタンパク質だけを摂っても、筋肉作りの材料として使われなくなってしまうからです。筋肉作りの材料としてではなく、不足したエネルギーを補うために使われてしまうのです。
そのため、タンパク質の摂取を筋肉量アップにつなげるには、カラダを動かす際のエネルギー源となる「糖質」の摂取も必要となるのです。
筋肉量アップにつながる「糖質の摂取」のポイント
では、糖質の摂取を筋肉量アップ効果につなげるにはどうすればよいのでしょうか？
そのためには、筋トレの前後でしっかり糖質を摂るようにすることがポイントとなります。トレーニングの約3時間前に、糖質を含む食べ物を摂ることで、筋トレを行う際のエネルギー源となる「筋グリコーゲン」の貯蔵量を高めることができます。
一方、筋トレ後には、速やかに糖質を摂ることにより筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を防ぐことが可能になります。
このタイミングでは、素早く体内に吸収できる「単糖類」と「二糖類」から摂るようにします。プロテインにハチミツを入れて飲んだり、バナナやみかんなど果物を食べたり、もしくは果汁100％ジュースを飲んだりするとよいでしょう。
筋肉量アップにつながるトレーニングと食べ方を実践して「引き締まったカラダ」に！
今回は、「筋肉量アップ効果につながる食べ方のポイント」を4つお伝えしました。
その「4つのポイント」とは、
- 「皮なしの鶏むね肉」や「鶏ささみ」、「カツオ」、「マグロ」、そして「鮭」などといった高タンパク低脂肪な食品から摂るようにすること
- 一日のタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり0.8～1.5g
- タンパク質は一日の中で数回に分けて摂るようにし、筋トレが終わったら速やかに摂るようにすること
- 糖質は、筋トレの前後でしっかり摂るようにすること
というものでした。
筋肉量アップには筋トレだけでは困難なので、合わせてタンパク質と糖質を摂るようにし、その際「どう摂るか」が重要です！
前回ご紹介した、【手軽に自宅で「筋肉量アップ」できる！自重トレ5選】と合わせて実践して、「引き締まったカラダ」を手に入れてくださいね！