「体力アップ」と「お腹痩せ」が同時に実現できる方法とは？
そもそも「体力」とは？
「体力」という言葉を知っていても、それについて詳しく知っているという方は少ないのではないでしょうか。そこでまず「体力とは何か」について触れておきたいと思います。
体力は大きく「運動をするための体力」と「健康に生活するための体力」の2つに分けられます。
運動をするための体力は「行動体力」とも呼ばれ、カラダを動かすための基本的な身体的能力のことを指します。筋力や持久力などが行動体力にあたります。
一方、健康に生活するための体力は「防衛体力」とも呼ばれ、病気やストレスなどから身を守る能力のことを指しています。
今回で言う「体力がない」というのは、「運動をするための体力」が低下した状態のことを言います。
「体力の低下」をもたらす主な原因
体力が低下してしまう原因として、主に次の2つが考えられます。
- 加齢
- 運動不足
では詳しく説明していきましょう。
1. 加齢
人間のカラダは、加齢と共に筋力や柔軟性が低下してしまうため、活動量も低下してしまいます。
更に神経伝達速度も低下してしまうことから、総合的な運動能力が衰えてしまうと言われています。
2. 運動不足
思うようにカラダが動かなくなり運動不足になると、ますます筋力や持久力などが低下してしまいます。
そのため、「ちょっと階段の昇り降りをしただけで呼吸が乱れる…」といった体力の低下につながってしまうと考えられます。
「体力の低下」だけじゃない！運動不足によって起こりうる問題とは？
体力が低下してしまう原因から考えると、カラダを動かさなくなると一方的に体力が低下してしまうと言えます。
カラダを動かさなくなることで起こりうる問題は、体力の低下だけではありません！お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。なぜなら運動不足によって使われずに余ってしまったエネルギーは、「中性脂肪」として脂肪細胞に蓄えられてしまうようになるからです。
カラダを動かさなくなると身体活動量が減るだけでなく、筋肉量が減少し基礎代謝も低下してしまいます。
基礎代謝は一日の総消費量エネルギーの70％を占めています。そのため消費エネルギー量も減少してしまい、摂取エネルギー量が上回りやすくなってしまうことから、お腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまうと言えるのです。
手軽に「体力アップ」と「お腹痩せ」が実現できる方法
そのため体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには、やはり日頃からカラダを動かしておく必要があると言えます。
それには、脂肪をエネルギーとして使う運動であり、心肺機能も高めることができる有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は低強度で長時間続けられる運動のことで、「ウォーキング」や「ジョギング」、「スイミング」などが挙げられます。
まずは、トレーニングツール不要で手軽にできる「ウォーキング」から始めてみることをお勧めします。通勤時、いつもより一駅手前で電車を降りてオフィスまでウォーキングしたり、お買い物ついでにウォーキングしたりするのもアリです！
歩幅を少し広めに、背すじをまっすぐに伸ばして軽く息が弾む程度の強度で行うようにしてみましょう。
効率よくお腹痩せするには「ウォーキング」だけでは不十分！？
ウォーキングが習慣化してきたら、次に筋肉量を増やすために筋トレを行うようにします。効率よくお腹まわりについた脂肪を落とすためには、やはり筋肉量を増やす必要があるからです。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップしてエネルギー消費量が増加するため、脂肪を落としやすいカラダにすることができます。
また、有酸素運動だけでは筋肉量の減少を招きやすく、そうなると却って脂肪がつきやすく落ちにくいカラダになってしまいます。
そのため効率よく脂肪を落としてお腹痩せするためには、筋トレで筋肉量を増やしていくことも必要となります。
「体力アップ」と「お腹痩せ」をより確実なものにするために行っておきたい筋トレプログラム
では筋肉量を増やしてお腹まわりについた脂肪を効率よく落とすためには、具体的に筋トレをどのように行えばよいのでしょうか。
ここでは、体力アップとお腹痩せをより確実なものにするための筋トレプログラムをご紹介したいと思います。ご紹介するエクササイズは、以下のたったの3つだけです！
- イスを使ったスクワット
- 壁を使った腕立て伏せ
- カラダを起こさない腹筋運動
ですから体力に自信のない方でも、無理なく取り組めるプログラムとなっています。
そして、筋トレを行った後でウォーキングを行うと脂肪燃焼効率がアップします！筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されますが、これには脂肪分解作用もあり、その効果は5～6時間持続すると言われているからです。
尚、筋トレプログラムを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の2つだけです。
- ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
- 四つ足の安定したイス
トレーニング中の思わぬケガを防ぐために、周りに障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。
（1）イスを使ったスクワット
- ご用意していただいたイスに浅く腰掛けて立ち上がり、肩幅もしくは肩幅よりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝をやや外側に向けます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくりと下ろしていき（写真左）、イスの座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります（写真右）。
お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
10～12回を1～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
12回3セットがラクにできるようになったら、イス無しでスクワットを行ってみましょう。
後ろに軽く突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置にできるだけゆっくり下ろすようにします。
10回を1～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツ
「スクワットをするとお尻の筋肉に効かないばかりか膝が痛くなる…」という声もよく聞かれます。スクワットで膝に負担をかけずに大殿筋に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。
そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝が前に突き出しにくくなります。
（2）壁を使った腕立て伏せ
- 壁と向き合って立ち、両手を肩幅よりもやや広めに広げて肩よりもやや低い位置に手を付きます。頭から足までが一直線となるようにします。
- 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外側に開くことで胸を壁に近づけていき（写真左）、息を吐きながら両手で壁を押して元の体勢に戻します（写真右）。
胸の筋肉である「大胸筋」や肩前面の筋肉である「三角筋前部線維」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。
やはり10～12回を1～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
両足の位置で運動強度を変えることができます。壁から離れるほど運動強度は高くなります。余裕が出てきたら、床に膝をついて腕立て伏せを行ってみましょう。
壁が床に変わっただけで、やり方は全く同じです。
10回を1～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
大胸筋に効かせるコツ
腕立て伏せで大胸筋に効かせるコツは、肩甲骨を内側に寄せたまま両肘を外に開き内側に閉じるように動かすことです。
肩甲骨が外に開いてしまうと、胸ではなく肩に効いてしまいます。
（3）カラダを起こさない腹筋運動
- マットの上に仰向けになり、両膝を立てます。
- 息を吐きながらお腹の力を使って腰と床の隙間をなくしていくように腰を床に押し付けて（写真赤矢印参照）1秒程度静止し、息を吸いながら力を抜きます。
「腹直筋下部」「内・外腹斜筋下部」「腹横筋」といった腹筋群が鍛えられます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
20回3セットがラクにできるようになったら、骨盤を起こす動作を繰り返すリバースクランチを行ってみましょう。
膝と股関節を90度に曲げて膝と足をしっかり閉じたまま、下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返します。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えて手のひらを天井に向けるようにします。そうすることで腹直筋下部が鍛えられ、下腹引き締め効果が期待できます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合の対処法
腹筋運動をすると腰が痛くなってしまって腹筋に効かない場合、腰の反りが強くなっていることが考えられます。
そのため腰に負担をかけずに腹筋に効かせるには、腰と床の隙間を作らないようにします。
体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツ
今回は、「お腹まわりについた脂肪を落としたいけれど、体力に自信がない」という方に向けて、体力をつけながらお腹痩せできる方法をお伝えしました。
改めてポイントをまとめておきましょう。
- 体力をつけながらお腹まわりについた脂肪を落とすには有酸素運動が有効で、その中でも手軽にできる「ウォーキング」がお勧め
- 効率よく脂肪を落とすには、筋肉量を増やして基礎代謝アップにつながる「筋トレ」も必要
- 筋トレを行った後でウォーキングを行うようにすると、脂肪燃焼効率が更にアップ！
無理なくできるところから始めて、少しずつレベルを上げていくことが、体力をつけながらお腹痩せ効果につなげるコツです。
是非、体力アップとお腹痩せ成功のヒントにしてください！