「ぽっこりお腹」だけでなく「二の腕のたるみ」にも！？「猫背の悩み」を手軽に解消できるストレッチとエクササイズ
「猫背」によって起こりうる問題5選
猫背は見た目が悪くなるだけではなく、カラダに様々な問題をもたらします。ここでは、猫背によって起こりうる問題を5つ取り上げたいと思います。
その5つの問題とは、
- 肩こり
- 腰痛
- ぽっこりお腹
- 二の腕のたるみ
- 脂肪燃焼効率の低下
というものです。
1：肩こり
人間の頭の重さは、成人で全体重の約10％を占めていると言われています。例えば、体重が50kgの人であれば、頭の重さは約5kgに相当します。
その約5kgの頭の重さが、猫背の姿勢によってほんの数センチ前にずれただけで、倍以上にまで膨れ上がってしまいます。5kgの倍ですから、10kg以上の重さになってしまうのです！
その倍以上の重さになった頭を、僧帽筋などといった首まわりの筋肉が支え続けることになり、筋肉は緊張しっ放しの状態になります。すると血行不良に陥り、酸素や栄養素が行き届かず老廃物が蓄積してしまった結果、「肩こり」が生じると言われています。
2：腰痛
猫背によって上体の重心が前方にずれるため、腰への負担が大きくなり、腰痛を起こしやすくなります。
3：ぽっこりお腹
猫背の姿勢になると、腹筋の力が抜けて緩んだ状態となります。
すると、骨盤が開きっぱなしになり内臓が下垂したり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったりするので、「ぽっこりお腹」へとつながります。
4：二の腕のたるみ
猫背になると「腕を後ろに引く」という動作が制限されてしまうため、上腕三頭筋が使われなくなります。
その結果、上腕三頭筋の筋力が低下し「二の腕のたるみ」をもたらしてしまいます。
5：脂肪燃焼効率の低下
猫背によって肺や心臓を取り囲んでいるカゴ状の組織である「胸郭」が落ち込む上、狭くなります。すると換気量が低下してしまい、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまいます。
脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。そのため、取り込める酸素の量が少なくなってしまうと、消費できる脂肪の量が少なくなってしまい、脂肪燃焼効率が低下してしまうと言えます。
誰でも手軽にできる「簡単姿勢チェック法」
このように猫背はカラダに様々な問題をもたらします。今、抱えている問題が猫背によるものなのかを判断するには、ご自身が猫背になっているかどうかを知る必要があります。
そこで、姿勢をチェックしておきましょう。ここでご紹介する姿勢チェック法は、特別なツールもスキルもいらない、誰でもすぐにできるものです！
上の写真のように壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭をつけて立つだけです。
「頭が壁につきにくく感じた」という方、猫背の可能性大です。
そうでなかった方は、そこから更にバンザイをするように両腕を上げてみましょう。そうすると両腕が壁につきにくかったり、腰と壁の間の隙間が大きくなってしまったりする場合、猫背になっている可能性が考えられます。
猫背を引き起こす「主な原因」とは？
では、なぜ猫背になってしまうのでしょうか。
その主な原因として、
- 運動不足
- 長時間悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用
の2つが考えられます。
1：運動不足
運動不足によって姿勢を支える筋肉が弱くなってしまうと、正しい姿勢を維持することができなくなり、猫背の姿勢になってしまいます。
2：長時間悪い姿勢でのパソコン作業やスマホ使用
前かがみの悪い姿勢で長時間パソコン作業をしたりスマホを見ていたりすると、それが習慣化して猫背の姿勢になってしまうと考えられます。
猫背改善に効くストレッチとエクササイズ
ここまでお読みいただいて、思い当たる点が多いのではないでしょうか。問題が酷くならないように、今すぐ猫背を改善させておきましょう！
猫背は柔軟性と筋力のバランスが崩れた状態なので、それを改善させるにはストレッチとエクササイズを行うようにします。
ここでは、猫背改善に有効で、かつ手軽にできるストレッチとエクササイズをお伝えしていきましょう！
猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」が強く緊張し、肩甲骨内側の筋肉である「肩甲骨内転筋群」と脊柱起立筋上部の筋力が低下した状態と考えられます。
そのため猫背を改善させるには、
- 大胸筋と小胸筋へのストレッチ
- 広背筋へのストレッチ
- 肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ
の3つが有効であると考えられます。
（1）大胸筋と小胸筋へのストレッチ
- 壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて肘を90度に曲げて、肘の内側を壁に当てます。
- ストレッチする側の足を一歩前に出して、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回旋させることで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
左右それぞれ心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
ポイント及び注意すべき点
大胸筋と小胸筋を確実にストレッチさせるコツは、胸をしっかり張るようにすることです。
ストレッチする側の足を前に出すことで、カラダを反対側へより大きく回旋させることができるようになります。
また、ストレッチ中は、肘の内側が壁から離れないようにしましょう。
（2）広背筋へのストレッチ
- 四つん這いの体勢から、両腕を前に伸ばしながらお尻をかかとの上までスライドさせます。
- 親指側を天井に向けつつ目線をお腹に向けることで、広背筋がストレッチされます。
更に広背筋へのストレッチ感を高めたい場合は、両腕で頭を挟むように両手の間隔を狭くしてみましょう。
やはり心地よく筋肉が伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
ポイント及び注意すべき点
広背筋を確実にストレッチするには、両腕を前へしっかり伸ばすようにします。
親指側を天井に向けることで広背筋へのストレッチ感を高めることができる上、肩への負担を軽減させることができます。
（3）肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ
- マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
- 胸をマットから離し、その体勢を維持したまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながら両腕をマットに触れる手前まで下ろしていきます（写真下）。
そうすることで、肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を鍛えることができます。
15～20回を1分程度の休憩を挟みながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨内転筋群に効かせるには、腕から上げるのではなく、肩甲骨を内側に寄せることで腕を上げていくようにすることがコツです。
肩甲骨内側の筋肉ではなく腰に効いてしまっている場合、上体を起こしすぎてしまっていることが考えられます。そうなると腰への負担も大きくなってしまうので、上体を起こしすぎないように注意しましょう。上体を起こしすぎないようにするには、動作中、お腹をマットから離さないようにします。
ストレッチとエクササイズを猫背改善効果につなげるためには？
今回は、「猫背改善に有効なストレッチとエクササイズ」をお伝えしました。この3つを行うだけで、猫背の姿勢と“サヨナラ”することができます！
効果につなげるには、最低でも週3回は行うようにしましょう。「猫背の姿勢を改善して、周りからどう見られたいか」を意識しながらストレッチとエクササイズに取り組むと、より効果が現れやすくなりますよ！
猫背を改善して、良い姿勢を手に入れてくださいね！