お腹とお尻をまとめて引き締められる「一石二鳥エクササイズ」5選
お腹とお尻を引き締める前に“行っておきたいこと”とは？
お腹とお尻を同時に引き締めるエクササイズを実施する前に、行っておきたいことがあります。
それは、お腹とお尻のサイズを測定することです。測定をすることで、現状を把握することができるからです。
現状と理想の数字にギャップが生まれれば問題が明確になり、トレーニングを行う理由も明確にすることができます。
では、お腹とお尻はどのように測定すればよいのか、測定方法についてお伝えしていきましょう。
「お腹」の測定方法
お腹の測定箇所は1箇所ではなく2箇所あります。それは、「ウエスト」と「腹囲」です。この2つは混同されてしまいがちですが、違うものです！
ウエストはお腹まわりの中で一番細い部位を測定するのに対して、腹囲はおへそまわりを測定します。
ちなみに、下の写真の女性はウエストを測定しています。
ここでは、ウエストの測定方法と理想的なサイズをお伝えします。
ウエストはお腹まわりの一番細くなっている部位、具体的にはおへそより2～3cm上にメジャーを1周させます。その際、メジャーが床と水平になるようにします。
理想的なウエストサイズは、女性で〈身長（cm）× 0.38〉、男性では〈身長 × 0.43〉で求めることができます。
「お尻」の測定方法
次にお尻の測定方法をお伝えします。
お尻の測定は、お尻のふくらみが一番高いところをメジャーを1周させて測定します。やはりメジャーが床と水平になるようにしましょう。
理想的なお尻のサイズは、〈身長（cm）× 0.54〉で求められます。
いかがでしょうか。現状と理想の間に大きなギャップがあっても、凹む必要はありません！これからご紹介する5つのエクササイズで引き締めていきましょう！
「たるんだお腹とお尻」を同時に引き締めるエクササイズ5選
それでは5つのエクササイズをご紹介していきましょう。
ここでは、
- ペルビックチルト＆ヒップリフト
- プランクヒップエクステンション
- ボール挟み
- スタンディング・ドローイン
- サイドブリッジ＆アブダクション
という5つのエクササイズを行います。
エクササイズを行うにあたり、以下の2つをご用意ください。
- ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
- 小さなエクササイズボール、もしくはそれに代わるもの1つ
また、エクササイズを行う際は、周りに障害物がないことを確認した上で行うようにしましょう。
（1）ペルビックチルト＆ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げつま先と膝は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハの字」に構えます。
- 息を吐きながらお腹の力を使って腰を床に押し付けて1秒程度静止します（写真1赤矢印参照）。
- そこからお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し（写真2赤矢印参照）、息を吸いながらゆっくりと腰 → お尻という順に下ろしていきます。
骨盤を後傾させることで腹直筋下部を鍛える「ペルビックチルト」と、股関節を伸ばすことで大殿筋が鍛えられる「ヒップリフト」が融合したエクササイズです。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
お腹とお尻に効かせるには、肩甲骨を床から離さないようにすることがポイントです。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らす動作でヒップリフトを行ってしまい、お腹とお尻の力が抜けてしまうからです。
（2）プランクヒップエクステンション
- 肘を床についた「腕立て」の体勢をとり、頭から足を結ぶラインが一直線となるようにします。
- カラダのラインを一直線の状態をキープしたまま、股関節を支点に膝が股関節よりも上に位置するまで脚を上げる動作を繰り返します。
カラダを一直線に保つことで腹横筋を鍛える「プランク」と、股関節を伸ばす動作を繰り返すことで大殿筋を鍛える「ヒップエクステンション」が融合したエクササイズです。
左右それぞれ10～15回を行ったら、1分程度の休憩を入れます。これを3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
お腹を軽く凹ませるようにすることで、腹横筋に効かせることができます。
エクササイズ中、骨盤は床と向き合うようにします。
（3）ボール挟み
- 内ももに小さなエクササイズボールもしくはそれに代わるものを挟んで、左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けるようにします。
- 息を吐きながらボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返します。
つま先を大きく外側に向けてボールを挟むという動作を繰り返すことで、股関節内転筋群に加えて大殿筋と梨状筋も鍛えられるようになります。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるには、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところまでしっかりボールを挟むようにします。
背すじをまっすぐに伸ばして行うようにしましょう。
（4）スタンディング・ドローイン
- 左右のかかとをつけて立ち、つま先をできるだけ大きく外側に向けます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態を30～60秒間キープします。
そうすることで腹筋の中でも深層部にある腹横筋を鍛えることができます。更に内ももを閉じるようにすると、股関節内転筋群と大殿筋、梨状筋にも効かせることができます。
30～60秒間を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。
呼吸が止まらないように注意しましょう。
（5）サイドブリッジ＆ヒップアブダクション
- 肘をついて横向きの体勢となり、肩の真下に肘が位置するようにします。両膝を90度に曲げて、膝、股関節、肩を結ぶラインが一直線となるようにします。
- そこから骨盤を上に引き上げて、上になっている股関節を外に開いた体勢をキープします。
骨盤を引き上げることで内腹斜筋と外腹斜筋が、股関節を外に開くことで中殿筋が鍛えられます。
左右それぞれ20～30秒を3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
中殿筋に効かせるには、「膝の位置」がポイントとなります。膝を股関節よりも後ろに位置させ、またそれよりも高い位置にキープすることで、中殿筋に効かせることができます。
上体は正面に向けるようにしましょう。
呼吸は止めずに、自然な呼吸を心がけるようにしましょう。
お腹とお尻を確実に引き締めるには？
今回は、お腹とお尻を同時に引き締めることができるエクササイズを5つご紹介しました。お腹とお尻への効果が感じられましたか？
確実にお腹とお尻を引き締めるには、お腹とお尻の筋肉にしっかり効いていることを確認しながら行うようにしましょう。
ご紹介した5つのエクササイズで、引き締まったお腹とお尻を手に入れてくださいね！