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股関節と膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。
膝や腰に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるためには、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。
但し、お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然と背中のラインをまっすぐにすることができます。
「ランジ」もスクワットと同様、お尻と太ももの筋肉を鍛えるエクササイズですが、スクワットとは異なり体幹部の安定性も要求されるようになります。
片足を一歩後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになり、主に大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。
左右交互に20回反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
スクワットと同様、胸を軽く前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすることで股関節の動きが強調されるようになる上、膝への負担を軽減させることができます。
膝への負担を軽減させるために、エクササイズ中は膝とつま先が正面を向くようにしましょう。
このエクササイズ一つだけで、「広背筋」「僧帽筋中部線維」そして「脊柱起立筋」という3つの背中の筋肉を鍛えることができます。
10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。
広背筋に効かせるコツは、肘でウエイトを引き上げるようにすることです。そのためには、エクササイズ中は常に肘がウエイトの真上に位置するようにします。
腰への負担を避けるために、エクササイズ中は背中が丸まらないようにしましょう。お尻を後ろに突き出すようにすると丸まりにくくなります。
胸の筋肉である「大胸筋」や、肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
やはり10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3~6セット行います。
大胸筋に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにします。
腕を頭上に上げる動作を繰り返すことで、三角筋と上腕三頭筋が鍛えられます。
三角筋は上半身の中で筋断面積が最も大きい筋肉で、その次に大きいのが上腕三頭筋と言われています。そのためショルダープレスを行うことで、効率よく筋肉量を増やすことができると言えます!
10回前後反復可能な強度で、1分~1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
ウエイトを頭上までしっかり上げるようにすることが三角筋に効かせるポイントです。
エクササイズ中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。
腹筋は、「腹直筋」「外腹斜筋」「内腹斜筋」そして「腹横筋」という4つから成りますが、ここではぽっこりお腹解消に有効な腹横筋のエクササイズをご紹介しましょう。
お腹を最大限に凹ませることで腹横筋を鍛えることができます。
30~60秒を1分程度の休憩を挟みながら2~3セット行います。
腹横筋に効かせるコツは、おへそ辺りを凹ませるようにすることです。
エクササイズ中は呼吸が止まらないように注意しましょう。
筋トレが終わったタイミングで有酸素運動を行うようにすると、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
なぜなら筋トレ直後は脂肪が分解され始めるタイミングなので、このタイミングで有酸素運動を行えば分解された脂肪がエネルギーとしてすぐに使われるようになるからです。
「ウォーキング」や「エアロバイク」などといった種目を10分程度、「ややキツイ」と感じられる強度で行うようにします。
手軽に脂肪を落とすことができる有酸素運動の種目については、【体脂肪を減らしたい人にお勧めな有酸素運動3選】でお伝えしておりますので、こちらもご参照ください。
最後にトレーニングを行う際の注意点を3つお伝えしておきましょう。
時間が限られてトレーニングプログラムを全てこなすことが難しい場合は、〈上半身+腹筋運動+有酸素運動〉と〈下半身+腹筋運動+有酸素運動〉という具合に分割して行うとよいでしょう。
このトレーニングプログラムを行って、引き締まったお腹まわりを手に入れてくださいね!