「スクワット」でお腹痩せ効果を高める“3つのポイント”とは？
なぜスクワットで「お腹痩せ」できるのか？
冒頭でもお伝えしましたが、スクワットはお腹痩せにも有効なエクササイズと言えます。なぜならスクワットを行うことで、「痩せやすいカラダ」にすることができるからです。
スクワットは、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えるエクササイズですが、これらは下半身の中でも大きな筋肉と言われています。
下半身の大きな筋肉を一度に3つ鍛えられるので、効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝を高めることができます。基礎代謝を高めることでエネルギー消費量がアップするので、痩せやすいカラダにすることができると言えるのです。
また、全身の筋肉のうちの70％を下半身が占めていると言われています。そのため、効率よく筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるには、スクワットが有効と言えます。
スクワットを「お腹痩せ効果」につなげる3つのポイント
スクワットを行うことで基礎代謝を上げて痩せやすいカラダにすることができるので、お腹痩せ効果につなげることができます。
しかし、ただスクワットを行っただけでは、お腹痩せ効果は期待できません！
スクワットをお腹痩せ効果につなげるためには、次の3つのポイントを踏まえる必要があります。
- フォーム
- 動作
- 強度設定
では、一つずつお伝えしていきましょう。
ポイント1：フォーム
スクワットを効果のあるものにするために、まず着目しておきたいのが「フォーム」です。
フォームが不適切なものだと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができず、基礎代謝アップにつなげることができなくなるからです。そればかりか、膝や腰など関節への負担が大きくなってしまい、膝や腰を痛めてしまうリスクも高くなってしまいます。
このようなことから、まずは適切なフォームでスクワットを行う必要があります。
では、どのようなフォームで行うべきか、解説していきましょう。
- 足を肩幅程度もしくはそれよりもやや広めに広げて立ち、つま先と膝はやや外側に向けます。
- 両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がります（写真右）。
〈ポイント及び注意すべき点〉
スクワットを効果的に行うポイントは、お尻を軽く後ろに突き出すようにすることです。そうすることで、股関節の動きが強調されるようになるので、お尻の筋肉に効かせられるようになる上、膝がつま先よりも前に突き出しにくくなります。
お尻を後ろに突き出しすぎてしまうと、却って腰への負担が大きくなってしまいます。そこで、胸を軽く前に突き出した上でお尻を軽く後ろに突き出すようにします。そうすると、自然に背中のラインをまっすぐにすることができます！
ポイント2：動作
適切なフォームでターゲットとなる筋肉に効かせることができるようになったら、次にチェックしておきたいのが「動作」です。筋肉に大きな刺激を与えるには、動作が重要となるからです。
筋肉にできるだけ大きな刺激を与えるためには、上げる動作よりも下ろす動作が重要となります。重力に逆らうように、できるだけゆっくり下ろすようにします。
そうすることで、筋肉が伸ばされながら収縮することになり、筋肉に大きな刺激を与えることができ、筋肉量アップにつなげることができます。
ポイント3：強度設定
そして最後に考えておきたいのが「強度設定」です。
ターゲットとなる筋肉に効かせられるフォームで、下ろす動作をゆっくり行っても、強度が不十分だと筋肉量アップにはつなげることができないと言えるからです。
筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントです。成長ホルモンには、その名の通り筋肉や骨の成長を促す「成長作用」があります。
成長ホルモンは血液中に「乳酸」が蓄積されるようになると分泌されます。血液中に乳酸を蓄積させるには、筋トレを中程度の強度でセット間の休憩を短めに、セット数を多めに設定して行う必要があります。
具体的には、12～8回反復可能な強度で1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セットに設定して筋トレを行うようにします。
スクワットによるお腹痩せ効果を高めるために「もう一つ頭に入れておきたいこと」とは？
「スクワットをしてもお腹痩せ効果が感じられない」という方は、この3つのポイントを踏まえた上で、改めてスクワットを行ってみましょう。すると筋肉に十分効かせられるようになり、お腹痩せ効果につなげることができますよ！
最後にもう一つお伝えしたいことがあります。それは、お腹痩せさせるにはスクワットだけでは不十分であるということです。
いくらスクワットがお腹痩せにも有効とはいえ、それだけ行っても十分な効果は期待できないと言えます。そのため、スクワットだけでなく、様々なエクササイズを組み合わせて行うようにしましょう。
そこで次回、具体的な「お腹痩せしたい人にお勧めなトレーニングプログラム」を公開したいと思いますので、楽しみにしていてください！