なかなか引き締まらない「ぽっこりお腹」を解消に導く方法とは？
「ぽっこりお腹」をもたらす原因とは？
ぽっこり出た下腹を引き締めるには、まず下腹がぽっこり出てしまう原因について触れておく必要があります。その原因として考えられるのが、悪い姿勢です。
ここで言う「悪い姿勢」というのは、「猫背」や「反り腰」の姿勢です。このような姿勢になると、骨盤が開きっぱなしになったりお腹まわりに脂肪がつきやすくなったりして、下腹がぽっこり出た状態、いわゆる「ぽっこりお腹」につながると考えられるからです。
猫背や反り腰になると、腹筋群の力が抜けて緩んだ状態となってしまいます。すると、骨盤が開きっぱなしになって内臓の位置が下がってしまい、ぽっこりお腹になってしまいます。
また、内臓が下垂して腸が圧迫されると、その機能が低下してしまうので「便秘」にもなりやすくなります。そうなると、腸内にガスや水分が溜まってしまい、ぽっこりお腹を引き起こしてしまいます。
更に、緩んだ腹筋群を覆うようにお腹まわりに脂肪がつきやすくなってしまいます。このようなことから、姿勢が悪くなると下腹がぽっこり出てしまうと考えられるのです。
したがって、ぽっこりお腹を解消させるには、骨盤の開きを改善させたりお腹まわりの脂肪を落としたりする以前に、姿勢の歪みを改善させておく必要があると言えます。
誰でも簡単にできる「姿勢チェック法」
姿勢を改善させる前に、ご自身の姿勢の現状を把握するために、「姿勢チェック」を行っておきましょう。
ここでは、壁さえあれば誰でも簡単にできる「壁を使った姿勢チェック法」をご紹介します。
上の写真のように、壁にかかと、お尻、肩（肩甲骨）、そして頭（後頭部）を付けて立つだけです！
そうすると壁に頭をつけにくく感じたり、アゴが上がってしまったりする場合、猫背の可能性が高いと言えます。
そこから両腕を真上に上げてみましょう。その際、小指側は正面に向けるようにします。そうすると両腕が壁につかなかったり、壁と腰のすき間が大きくなってしまったりする場合も、猫背の可能性があります。
次に、壁と腰のすき間に片手を入れてみましょう。
写真左のように指の第一関節と第二関節を折り曲げた、いわゆる「猫の手」が入る場合は正常ですが、写真右のように握りこぶしがスッポリと入ってしまう場合、反り腰の可能性があります。
ぽっこりお腹を解消させるために、今すぐ姿勢を改善させましょう！
「ぽっこりお腹解消」に導く姿勢改善法
それではぽっこりお腹を解消させるために、猫背と反り腰の姿勢を改善させる方法をお伝えしたいと思います。
猫背改善に導く方法
猫背の姿勢は、胸の筋肉である「大胸筋」と「小胸筋」、背中の筋肉である「広背筋」の緊張が強くなり、肩甲骨の内側にある「肩甲骨内転筋群」と背中の筋肉である「脊柱起立筋上部」の筋力が低下した状態です。
そのため猫背の姿勢を改善させるには、「大・小胸筋及び広背筋へのストレッチ」と「肩甲骨内転筋群及び脊柱起立筋上部を強化するエクササイズ」を行います。
1. 大・小胸筋へのストレッチ
- 壁の横に立ち、肘を肩の高さまで上げて肘の内側を壁に当てます。
- ストレッチする方の足を一歩前に踏み出し、壁に当てた肘の内側を支点にカラダを反対側へ回すことで、大胸筋と小胸筋がストレッチされます。
左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
2. 広背筋へのストレッチ
- 四つん這いの体勢から、両手を前に伸ばしてお尻を足の方向へ移動させます。
- 親指側を天井に向けるようにし、目線をお腹に向けることで広背筋がストレッチされます。
筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。ストレッチ強度を高めたい場合は、両手の間隔を狭くしてみましょう。
3. 肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部を強化できるエクササイズ
- マットにうつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げて親指側を天井に向けます。
- 胸を床から離し、その体勢をキープしたまま息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げていき、上げ切ったところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吐きながらマットに触れる手前まで両腕を下ろします（写真下）。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
肩甲骨内転筋群と脊柱起立筋上部に効かせるには、お腹をマットから離さないようにします。
反り腰改善に導く方法
反り腰は、太もも付け根前面にある「腸腰筋」と「大腿直筋」が強く緊張し、腹筋群の筋力が低下した状態です。
そのため反り腰の姿勢を改善させるには、「腸腰筋及び大腿直筋へのストレッチ」と「腹筋群を強化するエクササイズ」を行うようにします。
「腹筋群を強化するエクササイズ」はたくさんありますが、強く前傾した骨盤をニュートラルな状態にするには、腹直筋下部を強化するエクササイズを行うようにします。腹直筋下部は、骨盤後傾動作に関与するからです。
1. 腸腰筋及び大腿直筋へのストレッチ
- 両脚を前後に開き、前脚の膝を立てて後ろ脚は後方に伸ばします。
- 立てた前脚の膝の上に両手を乗せて重心を上体の真下に下ろし、骨盤を後傾させることで腸腰筋と大腿直筋がストレッチされます。
左右それぞれ筋肉が心地よく伸ばされていることが感じられる強度で、30秒間伸ばし続けるようにします。
骨盤を後傾させるコツは、目線をお腹に向けることです。
2. 腹直筋下部を強化するエクササイズ
- マットに仰向けになり、膝と股関節を90度に曲げて両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。手の反動を使わないようにするために、手のひらは天井に向けておきます（写真上）。
- 膝と足をしっかり閉じたまま、息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こします（写真下）。
- 「仙骨」というお尻の真上にある骨が床から離れるまで骨盤を起こしたら、息を吸いながらゆっくりと骨盤を下ろします。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
効果を高めるには、膝と足をしっかり閉じるようにします。
姿勢を改善して「ぽっこりお腹」解消につなげていきましょう！
今回は、なかなか引き締まらないぽっこりお腹でお悩みの方のために、ぽっこりお腹解消に導く方法をお伝えしました。
ぽっこりお腹をもたらす原因として、悪い姿勢が挙げられます。姿勢が悪くなると、腹筋群が緩んで骨盤が開きっぱなしになったり、お腹まわりに脂肪がつきやすくなったりするからです。
そのため、「ぽっこりお腹がなかなか引き締まらない…」という方は、まずは姿勢の歪みを整えるところから取り組んでみましょう。