体脂肪を落とすのは難しくない！憎き脂肪にサヨナラする方法（1）【食事編】
体脂肪が増えるのはなぜ？
あなたはご自身の体脂肪率をご存知ですか？体脂肪が測定できる体重計で毎日計測している方もいれば、健康診断のときにチェックするだけという方もいるかもしれません。
美しいボディラインを手に入れたいと考えているなら、定期的に体脂肪率をチェックするのがおすすめですよ。ちなみに、女性の場合、体脂肪率20％～30％未満が標準です。
20％未満のほうが痩せていていい！と感じるかもしれませんが、脂肪を減らしすぎてしまうと女性らしさのない貧相な見た目になってしまうことも…。30％以上の場合は肥満なので、美しく年齢を重ねるためにも生活習慣の見直しをしてくださいね。
さて、体脂肪率20％～30％未満が標準と言っても、お腹や二の腕のお肉がぷるぷるしているからなんとかしたいという方も多いはず！まず、体脂肪の基本情報や体脂肪が増える理由をチェックしておきましょう。
体脂肪とは
体脂肪とは脂肪細胞に蓄えられた脂肪のことです。皮膚の下に蓄積する「皮下脂肪」と、内臓のまわりにつく「内臓脂肪」などがあります。
皮下脂肪
お腹まわり、尻、太ももなどにつきやすく、指でつまめる脂肪。男性より女性のほうが皮下脂肪率が高い。
内臓脂肪
男性は内臓脂肪が蓄積しやすく、肥満の9割の原因が内臓脂肪と言われる。女性も年齢を重ねるごとに内臓脂肪型肥満になる傾向に。生活習慣病の原因になる。
異所性脂肪
第3の脂肪、場違い脂肪と言われる。心臓やすい臓など、本来、脂肪がたまらない場所に脂肪が蓄積する。
皮下脂肪は体温維持、衝撃から体内を守るなどの役割があり、ある程度は必要な存在。しかし、いずれの脂肪も蓄積しすぎるのは、美容や健康面では悪影響です。
体脂肪が増える3つの原因
それでは、なぜ体脂肪が増えるのでしょうか。原因は大きく3つあります。
原因1：1日を通してカロリーオーバー＆1食あたりの糖質が多い
1日の消費カロリー＜摂取カロリーになると、使われなかったエネルギーは脂肪として蓄積します。また、1食あたりの糖質が多いのも問題です。
糖質を摂取すると血糖値が上昇。血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌され、糖分が脂肪に変わります。空腹のときに糖質をたくさん食べるほど血糖値が急激に上がり、インスリンがたくさん分泌されるので脂肪も蓄積されやすい状態に。
原因2：基礎代謝が低い
人間は動かずにじっとしているときでも呼吸をしますし、体内ではさまざまな活動（体温保持、消化・吸収など）が行われ、エネルギーが消費されます。生きているだけで消費されるエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝は加齢や運動不足、冷えなどによって低下します。基礎代謝が低ければ1日の消費カロリーは少ないため、脂肪が蓄積されやすくなるのです。
原因3：睡眠不足・睡眠の質の低下
睡眠不足や睡眠の質の低下は、さまざまなホルモンの分泌に影響を与えます。「満腹だ」と感じるホルモンが減少したり、「食べたい！」と食欲をUPさせるホルモンが増えたりと、体脂肪が蓄積しやすい状態に…。
体脂肪を減らすために食事で気をつけたいこと
体脂肪の原因を見ると「摂取カロリーや糖質量に注意する」「基礎代謝を上げる」のが体脂肪を減らすのに大切だとわかります。食事面で注意したいことをチェックしていきましょう。
脂質と糖質に注意
脂質や糖質のとりすぎは、摂取カロリーが過剰になる原因です。また、糖質は血糖値を上げて脂肪の蓄積に拍車をかけます。体脂肪は毎日の悪しき食生活の積み重ねが原因と心得て、バランスのとれた食事を目指しましょう。
揚げ物、ジャンクフード、スナック菓子、ケーキなど、脂質や糖質が多い食事は避けるのが無難。大豆製品、脂身の少ないお肉や魚、野菜を食べるようにしましょう。
タンパク質は減らさないこと
脂質や糖質を減らそうとして、野菜だけにするなど極端なカロリー制限はNGです。美しく健康的なボディラインを手に入れるには、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をバランスよく口にするのがかかせません。
とくに、極端なカロリー制限はタンパク質不足を招きやすく、筋肉量低下につながります。筋肉は基礎代謝UPに必要不可欠。せっかく摂取カロリーを減らしても、基礎代謝もダウンしては結局、体脂肪の蓄積を引き起こしてしまいますよ。
筋肉の材料になるタンパク質をしっかり摂取してくださいね。
体脂肪を減らすならロカボがおすすめ
摂取カロリーをおさえつつ、糖質も控えたい…そんなときにおすすめなのが、食・楽・健康協会が推奨する「ロカボ」の考え方です。「食事を減らしなさい」というカロリー制限と異なり、「工夫して食べる」のが基本です。
摂取する糖質を可能な限りゼロに近づけるストイックな糖質制限とも違うので、ある程度、糖質を口にできるのもポイント。
ロカボでは、1食あたりの糖質量20g以上40g以下（これを朝・昼・夜）＋おやつに糖質量10g以内＝1日糖質量70～130g摂取してOK。ロカボを意識すると摂取カロリーもおさえやすくなりますが、実際はカロリーを気にする必要はなく、たんぱく質をしっかり食べられるので満足感が得やすくなります。
例えば…、
朝食
オートミール（20g）と卵のコンソメリゾット、ゆでキャベツ＋マヨネーズ、ヨーグルト＝糖質22g／280kcal
昼食
ご飯1/2膳、焼き鮭、豆腐とわかめの味噌汁、ほうれん草としめじのおひたし、ブロッコリーサラダ＝糖質32.1g／451kcal
夕食
かけうどん1/2杯、サラダチキン、グリーンサラダ（フレンチドレッシング）、きのこのソテー＝糖質38.7g／445kcal
おやつ
低糖質アイスクリーム、ミックスナッツ15g＝糖質7g／173kcal
これで1日の糖質は99.8g、摂取カロリーは1349kcalなので、もう少し食べてもOKな計算です。ごはんなどの炭水化物やおやつが食べられるので、極端なカロリー制限のように我慢しすぎでストレスがたまることもありません。
体脂肪を減らしたいと考えているなら、ぜひ、ロカボの考え方で食事をしてみてくださいね。あわせて、食事をするときは「よく噛んで、ゆっくり味わう」を心がけると○。満足感がUPして、食べすぎを防げますよ。
食生活を整えて、憎き体脂肪にサヨナラしちゃいましょう！