「脂肪のつきにくいカラダ」を作る筋トレプログラム
「脂肪のつきにくいカラダ」に変える“一番の近道”とは？
脂肪のつきにくいカラダに変えるには、基礎代謝を上げることが必要です。
なぜなら基礎代謝は、一日の総消費エネルギー量の70％を占めているからです。そのため、基礎代謝を上げることでエネルギー消費量を高めることができ、脂肪のつきにくいカラダにすることができると言えるのです。
基礎代謝を上げる方法はたくさんありますが、一番の近道が筋トレで筋肉量を増やすことと言われています。
基礎代謝を上げて「脂肪のつきにくいカラダ」を作るトレーニングプログラム
筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげるためには筋トレが必要というのはわかっても、具体的に何を行えばよいかわからないですよね。
そこでここでは、具体的なトレーニングプログラムを公開したいと思います。ご自宅でも手軽にできるので、是非トライしてみてください！
トレーニングを行うにあたりご用意していただきたいものは、以下の3つです。
- ウエイト（10回前後挙上可能なダンベル1組、もしくは水の入った500mlペットボトル2本）
- 汗拭き用のタオル
- 水分補給用のお水
また、トレーニング中に思わぬケガをしないようにするために、周りに障害物などがないことを確認した上で行うようにしましょう。
1. スクワット
スクワットは筋肉に十分な刺激を与えることができるので、筋肉量アップに適したエクササイズと言えます。
- 肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 息を吸いながら、後ろに突き出したお尻を、膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
10回を1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セット行います。
ポイント及び注意すべき点
膝に負担をかけずにお尻の筋肉に効かせるコツは、お尻を軽く後ろに突き出すことです。そうすると股関節曲げ伸ばし動作が強調されるようになるからです。
但し、腰への負担が大きくなってしまうので、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。
2. バックランジ
「ランジ」とは、足を前もしくは後ろに踏み込む動作を繰り返すことで下半身の大きな筋肉を鍛えるエクササイズです。
前に踏み込む「フロントランジ」と、後ろに踏み込む「バックランジ」がありますが、ここでは膝への負担が少ない上、ヒップアップと太もも引き締めにも有効なバックランジをご紹介します。
- 腰幅程度に足幅を広げて、つま先と膝は正面に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで、お尻を軽く後ろに引いて上体をやや前傾させます。
- 息を吸いながら片足を一歩後ろに踏み込んでお尻を真下に下ろし（写真左）、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろに引いた足を元の位置に戻します（写真右）。これを左右交互に繰り返します。
片足を後ろに踏み込むことで股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋とハムストリングスを鍛えることができます。
左右交互に20回を、1分～1分半の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
お尻や太もも裏側の筋肉に効かない場合、上体が起きてしまっていることが考えられます。お尻を軽く後ろに引いて、胸を前に突き出すようにしてみましょう。
膝への負担を軽減させるために、動作中はつま先と膝は正面を向けるようにしましょう。
3. ワイドスタンス・スクワット
大殿筋、ハムストリングスと並んで鍛えておきたい下半身の筋肉が、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」です。
股関節内転筋群も下半身の中で大きな筋肉の一つなので、鍛えれば効率よく筋肉量を増やすことができると言えます。
股関節内転筋群のエクササイズもたくさんありますが、筋肉に大きな刺激を与えることができる「ワイドスタンス・スクワット」をここではご紹介します。
- 肩幅よりもできるだけ大きめに足幅を広げて、つま先と膝をできるだけ外側に向けるようにします。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。
- 息を吸いながら上体を真下に下ろしていき（写真左）、お尻が左右の膝の間に位置するまで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
股関節を開いて閉じるという動作が繰り返されることで、股関節内転筋群を鍛えることができます。
10回を1分～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるポイントは2つあります。1つはつま先と膝をできるだけ外側に向けるようにすることで、もう一つは上体を床に対して垂直の状態をキープすることです。
上体を床に対して垂直の状態を保つコツは、胸を正面に向けることです。
4. 膝つき腕立て伏せ
- 肩幅程度に手幅を広げ、肩よりもやや低い位置に手を置きます。
- 床に両膝をついて、頭から膝までを一直線となるようにします。
- 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら肘を左右に開いて胸を床に触れる手前までゆっくり下ろし（写真上）、息を吐きながら床を押してカラダを持ち上げる（写真下）という動作を繰り返します。
胸の筋肉である「大胸筋」と肩の筋肉である「三角筋前面」、そして腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えることができます。
10回を1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩甲骨を内側に寄せた上で左右の肘を横に開いて閉じるようにすることが大胸筋に効かせるポイントです。
「膝つき腕立て伏せ」では10回こなすことが難しい場合
もし、膝つき腕立て伏せでは10回こなすことが難しい場合は、下の写真のように「壁を使った腕立て伏せ」を行うようにしましょう。
床が壁に変わっただけで、基本的なやり方は同じです。足が壁から離れるほど、強度が増します。
5. ショルダープレス
- 両手にウエイトを持って立ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けておきます（写真左）。
- 息を吐きながら頭上に向けて挙上し、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします（写真右）。
- 息を吸いながらウエイトを耳のラインまでゆっくりと下ろしていきます。
三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
10回を1分～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
肩の筋肉に効かせるには、ウエイトを頭上までしっかりと上げるようにすることがポイントです。
動作中は、常にグリップの真下に肘が位置するようにしましょう。
トレーニングプログラムを効果につなげるためには？
今回は、「脂肪のつきにくいカラダを作るトレーニングプログラム」をご紹介しました。
トレーニングプログラムは、休養日を挟みながら週3回行うようにしましょう。はっきり言って、週1回の頻度では効果が期待できません！時間がどうしても限られている場合は、上半身だけ行うというようにしてみましょう。
時間が限られている場合のトレーニング法については、【「トレーニングする時間がない…」という人にお勧め！短時間でも高いダイエット効果が期待できる3つの方法とは？】で詳しくお伝えしておりますので、合わせてご参照ください。
脂肪のつきにくいカラダを手に入れて、体型を気にせずに食事を楽しみましょう！