効果激変！パーソナルトレーナーが基本的な筋トレ種目の正しいフォームを伝授
筋トレを行う際、「トレーニングフォーム」が重要となる理由
筋トレを行う際に重要となるのが、トレーニングフォームです。
その理由として、
- トレーニング効果が得られるようになるから
- 関節への負担を軽減させることができるから
という2つが挙げられます。
1. トレーニング効果が得られるようになるから
適切なフォームで行うことで、ターゲットとなる筋肉に効かせることができます。
効かせたい筋肉に効かせることができるようになれば、目標とするカラダに変えることができ、トレーニング効果が期待できるようになります。
例えば、下腹引き締めに有効なエクササイズである「リバースクランチ」を適切なフォームで行えば、腹直筋下部に効かせることができ、下腹引き締め効果が得られるようになります。
2. 関節への負担を軽減させることができるから
不適切なフォームで行うと、筋肉に効かないだけでなく、関節に大きな負担をかけてしまうことになります。
例えば「スクワット」を不適切なフォームで行ってしまうと、ターゲットとなる筋肉に効かせることができないばかりか、腰や膝への負担が大きくなってしまうことになります。
そのため関節への負担を少なくするためにも、適切なフォームで行うことは重要です。
基本的な筋トレ種目を有効なものにする正しいフォームとは？
筋トレの基本的な種目として、以下の5つが挙げられます。
- スクワット
- ワイドスタンス・スクワット
- 腕立て伏せ
- ショルダープレス
- ベントオーバーローイング
ここでは、これら5つの筋トレ種目を効果的に行うために身につけるべきフォームをお伝えしていきましょう。
（1）スクワット
フォーム
- 肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けて立ちます。
- 両手を頭の後ろに組んで、肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お尻は軽く後ろに突き出すようにします。
- 息を吸いながらお尻を膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくりと下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
ターゲットとなる筋肉
- 大殿筋
- ハムストリングス
- 大腿四頭筋
期待できる効果
- ダイエット
- ヒップアップ
- 下半身痩せ
- 体力向上
ポイント
ターゲットとなる大殿筋に効かせるには、お尻を後ろに突き出し、膝の高さもしくはそれよりもやや低い位置まで下ろすようにします。
また、お尻を後ろに突き出すことで膝への負担を軽減させる効果も期待できます。お尻を下ろした際、膝がつま先よりも前に出にくくなるからです。
但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰への負担が大きくなってしまうからです。胸を前に突き出しつつお尻を軽く後ろに突き出すようにすると、腰への負担を軽減させることができます。
（2）ワイドスタンス・スクワット
フォーム
- 両足をできるだけ大きく開き、脚で左右の足を底辺とする正三角形を作ります。つま先と膝はできるだけ外側に向けます。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向け、息を吸いながらお尻を左右の膝の間に位置するまでゆっくり下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
ターゲットとなる筋肉
- 股関節内転筋群
期待できる効果
- 太もも痩せ
- お腹痩せ
- O脚改善
ポイント
つま先と膝をできるだけ外側に向けて上体を起こしてスクワット動作を行うようにします。そうすることで股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになり、内ももの筋肉に効かせることができます。
上体を起こしてスクワットを行うコツは、胸を正面に向けることです。
（3）腕立て伏せ
フォーム
- 肩幅もしくはそれよりもやや広めに手幅を広げ、肩の高さよりもやや低い位置に手を置きます。肩の高さに手を置いてしまうと、肩への負担が増してしまうからです。
- 両膝を床について、頭から膝までが一直線となるようにします。
- 肩甲骨を内側に寄せて、息を吸いながら左右の手の間にゆっくりと胸を下ろすことで上腕部を外側に開いていき（写真上）、息を吐きながら上腕部を内側に閉じながら肘を伸ばしていきます（写真下）。
ターゲットとなる筋肉
- 大胸筋
- 三角筋前部線維
- 上腕三頭筋
期待できる効果
- バストアップ
- 二の腕引き締め
ポイント
肩甲骨を内側に寄せたまま外側に開いた上腕部を内側に閉じるようにすると、胸の筋肉が伸縮されるようになるので、大胸筋に効かせることができます。
（4）ショルダープレス
フォーム
- 両手にウエイトを持ち、耳のラインで構えます。手のひらは正面に向けます（写真左）。
- 息を吐きながら頭上に向かって上げていき、頭上まで上げたら手のひら同士が向き合うようにします（写真右）。そうすることで肩の筋肉が更に収縮されるようになる上、肩への負担を軽減させることができます。
- 息を吸いながら耳のラインまでゆっくり戻します。
ターゲットとなる筋肉
- 三角筋
- 上腕三頭筋
期待できる効果
- なで肩の改善
- 肩まわりの引き締め
- 基礎代謝アップ
ポイント
ショルダープレスで三角筋に効かせるには、肘がグリップの真下に常に位置するようにします。たったコレだけです！
（5）ベントオーバーローイング
フォーム
- 両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げて立ちます。
- 床と向き合うまで上体を前に倒します。このとき、膝が軽く曲がっていても構いません。手のひら側を正面に向けて、両腕をダランと垂らします。
- 息を吸いながら両手に持ったウエイトをわき腹に向かって引き寄せ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにします（写真左）。息を吐きながらゆっくりと両腕を下ろしていきます（写真右）。
ターゲットとなる筋肉
- 広背筋
- 菱形筋
- 脊柱起立筋
期待できる効果
- 背中引き締め
- 姿勢改善
ポイント
肘でウエイトを引き上げるようにすることで広背筋に効かせることができます。そのためには、肘がグリップの真上に常に位置するようにします。
お尻を後ろに突き出しながら上体を前に倒すと、背中を丸めずにまっすぐにすることができます。
筋トレを効果的なフォームで実践するために必要なこととは？
今回は、基本的な筋トレ種目を有効なものにするために身につけておきたいフォームをお伝えしました。早速効果的なトレーニングフォームを習得していただけたらと思います。
しかし、カラダが硬くて動きが制限されていると、「頭では理解できているけれども、カラダが思うように動かない…」ということも…。
そこで次回は、柔軟性を高めて「動けるカラダ」を作るストレッチをご紹介したいと思います。