筋トレが苦手な方にお勧め！基礎代謝を上げる筋トレプログラム
「筋トレで筋肉量を増やすこと」が基礎代謝アップへの一番の近道と言える理由
冒頭でお伝えした通り、筋トレで筋肉量を増やすことが基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える一番の近道と言えます。
その理由は、筋肉量アップに伴い、脂肪を除いた分の体重である「除脂肪体重」もアップするからです。除脂肪体重が1kg増えると、代謝量が50kcal／日もアップすると言われているのです。
仮に除脂肪体重が3kg増えたとすると、一日あたりの代謝量は150kcalもアップするということになります。
筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげる筋トレのポイント
筋肉量を増やすためには筋トレを行う必要がありますが、ただやみくもに行っても筋肉量を増やすことはできません。
筋トレで筋肉量を増やすためには、「成長ホルモン」を分泌させることがポイントとなります。成長ホルモンには、筋肉や骨の成長を促す成長作用があるからです。
成長ホルモンを分泌させるには、血液中に乳酸を蓄積させる必要があります。乳酸は、中程度の強度でセット間の休憩は短めにし、セット数は多めにして筋トレを行うと蓄積されるようになります。
そこで、12～8回反復可能な強度で1分～1分半の休憩を入れながら、3～6セットで筋トレを行うようにします。
筋トレが苦手な方向け！筋肉量を増やして基礎代謝を上げる筋トレプログラム
それでは「痩せやすいカラダに変えたいけれど筋トレが苦手…」という方でも、無理なく取り組める筋トレプログラムをご紹介していきましょう。今回ご紹介する筋トレプログラムは、30分あればできるものです！
筋トレを行うにあたりご用意していただきたいものは、次の3つだけです。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚
- 水の入った500mlペットボトル2本
- 四つ足の安定したイス
トレーニング中のケガを防ぐために、半径1メートル以内に障害物などがないことを確認した上でトレーニングを行うようにしましょう。
1. イスを使ったスクワット
- 用意したイスに浅く腰掛け、足幅は肩幅もしくはそれよりもやや広めに広げます。このとき、膝の真下にかかとが位置するようにしましょう。つま先と膝はやや外側に向けて立ち上がります。
- 両手を頭の後ろに組んで肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お尻を軽く後ろに突き出します。
- 軽く後ろに突き出したお尻を、息を吸いながらゆっくり下ろしていき（写真左）、座面に触れたら息を吐きながら立ち上がります（写真右）。
そうすることで、お尻の筋肉である「大殿筋」と、太ももの筋肉である「ハムストリングス」、「大腿四頭筋」を鍛えることができます。
10回を1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セット行うようにします。
ポイント及び注意すべき点
膝に負担をかけずにターゲットとなる筋肉に効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントです。後ろに突き出したお尻を下ろすようにすると、膝が前に突き出しにくく、なおかつお尻の筋肉に効かせやすくなります。
但し、お尻を後ろに突き出しすぎないようにしましょう。腰の反りが強くなって腰を傷める原因となってしまうからです。あくまでも軽く後ろに突き出すようにしましょう。
2. ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げます。膝の真下にかかとが位置するようにします。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます（写真上）。
- 息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真下）。
- 息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろします。
股関節の曲げ伸ばし動作が繰り返されるので、主に大殿筋とハムストリングスに効かせることができます。
10～15回を1分～1分半の休憩を入れながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
「お尻の筋肉ではなく腰に効いてしまう…」という場合、股関節ではなく腰を反らす動作で行ってしまっていることが考えられます。そこで、肩甲骨を床から離さないようにして行ってみましょう。すると、腰ではなくお尻の筋肉に効くようになります。
3. 壁を使った腕立て伏せ
- 壁と向き合って立ち、両手を肩幅程度に広げて肩の高さよりも低い位置にセットします。
- 足の位置は壁から離れれば離れるほど強度が上がりますので、10回ムリなくできる位置にします。
- 肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吸いながら両肘を外に開くようにして胸を壁に近づけていき（写真左）、息を吐きながら両肘を閉じるようにして元の体勢へ戻します（写真右）。
そうすることで胸の筋肉である「大胸筋」と、肩の筋肉である「三角筋前面」、腕の筋肉である「上腕三頭筋」が鍛えられます。
10回を1分～1分半の休憩を挟みながら、3～6セット行うようにします。
ポイント及び注意すべき点
胸の筋肉に効かせるためには、「肩甲骨」と「肘」がポイントとなります。具体的には、肩甲骨を内側に寄せたまま、外に開いた肘をカラダの前で閉じるように動かすようにします。
腰が反らないように、頭から足までを結ぶラインが一直線となるようにしましょう。
4. ショルダープレス
- 両手にウエイト（水の入ったペットボトル）を持ち、耳のラインで構えて手のひら側を正面に向けます（写真左）。
- 息を吐きながらウエイトを頭上まで上げていき（写真右）、息を吸いながら耳のラインまで下ろすという動作を繰り返します。
そうすることにより、三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
10回を1分～1分半の休憩を挟みながら、3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
頭上まで上げたら、手のひら同士を向き合うようにしましょう。そうすることで三角筋をより収縮させることができる上、肩への負担を軽減させることができるからです。
三角筋に効かせるためには、常にグリップの真下に肘が位置するようにします。
5. カラダを起こさない腹筋エクササイズ
- 両膝を立てて仰向けになり、腰幅程度に足幅を広げます。両腕はカラダの真横に「ハ」の字に構えます。
- 息を吐きながらお腹の力を使って腰を床にグッと押し付け（写真赤矢印参照）、お腹の筋肉が収縮していることを感じながら、その体勢で1～3秒間静止します。
- 息を吸いながらお腹の力を緩めていきます。
そうすることで、「腹直筋下部」と「腹横筋」という2つの腹筋が鍛えられます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、2～3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
お腹の力を緩める際は、ゆっくりと行うようにしましょう。
お腹の力を使って腰を床に押し付ける際は、呼吸が止まらないようにしましょう。
「筋トレの楽しさ」が感じられるようになるには？
今回は、「筋トレが苦手…」という方でもムリなく取り組める「基礎代謝を上げて痩せやすいカラダに変える筋トレプログラム」をご紹介しました。
筋トレは行えば行うほど成果が現れるようになるので、筋トレの楽しさが感じられるようになります！
「筋トレを行うとムキムキなカラダになるのでは…」という言葉をよく耳にしますが、安心してください！ムキムキなカラダにはなりません。むしろ、引き締まった、メリハリのあるカラダに変えることができます！
それだけではなく、女性が筋トレを行うことで得られるメリットはたくさんあります。そこで次回は、「女性が筋トレを行うことで得られるメリット」についてお伝えしようと思いますので、楽しみにしていてください！