「水分補給」を「ダイエット効果」に変える3つのポイント
体内における「水の働き」とは？
水分は人体の約60％を占めており、生命維持のサポートをしています。
体内における水の働きとして、主に次の3つが挙げられます。
- 物質の運搬
- 体温調節
- 物質の溶解
それでは、1つずつお伝えしていきましょう。
1. 物質の運搬
水分にはカラダの各組織に栄養素やホルモンなどを送り、そこから出た老廃物を体外に排泄するという働きがあります。
2. 体温調節
水は温度変化が少ないことから、体温を一定に保つことにも役立っていると言われています。
3. 物質の溶解
体液には、タンパク質や各種ミネラル、ブドウ糖、電解質など生命を維持する上で重要な働きをする成分が溶けています。
体水分量が失われるとどうなるか？
水分は人体の約60％を占めており、生命維持のサポートをしていることから、カラダに欠くことはできないものであることがわかります。
では、体内の水分量が失われてしまうとどうなってしまうのでしょうか。
体水分量の2％を失うとノドの渇きがみられるようになり、5％を失うと熱中症や脱水症状になりやすくなると言われています。10％も失ってしまうと、筋肉の痙攣や循環不全が起こると言われています。
「水分補給」がダイエットに有効な理由
生命を維持する上で不可欠な水分ですが、水分を摂ることはダイエットにも有効であると言えます。
なぜなら水分を摂ることで、
- 基礎代謝アップ
- 便秘の解消
- 「むくみ」の改善
という3つの効果が期待できるからです。
1. 基礎代謝がアップする
水分を摂ることで血流が促進されるようになるので、基礎代謝アップにつなげることができます。
「基礎代謝」とは生命活動維持のために使われるエネルギーのことで、呼吸や血液の循環、細胞の新陳代謝、体温の維持などに使われます。
基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の約70％を占めていることから、基礎代謝を高めることで消費エネルギー量がアップし、ダイエット効果が期待できるようになります。
2. 便秘が解消できる
起きた後にコップ1杯の水を飲むことで腸が刺激されて、蠕動（ぜんどう）運動が活発になるので、便秘解消効果も期待できます。
3. 「むくみ」が改善される
「むくみ」というのは、不要な水分や老廃物が回収されずに体内に溜まった状態です。
水分を摂ることにより血流が促進されて、老廃物が体外へ排泄されるようになるので、むくみの改善にもつなげることができると言えます。
一日にどれだけの水分量を摂るべきか？
それでは一日にどれだけの水分量を摂ればよいのでしょうか。
一日に必要な水分摂取量は以下の公式で知ることができます。
一日に必要な水分摂取量 ＝ 年齢別必要量 × 実測体重
「年齢別必要量」は以下のようになります。
- 22～55歳 35ml／kg／日
- 55～65歳 30ml／kg／日
- 65歳以上 25ml／kg／日
例えば30歳で実測体重が50kgの場合、一日に摂るべき水分量は…、
35ml × 50kg ＝ 1750ml
1750mlとなります。
ダイエット効果につながる水分補給の3つのポイント
「一日に摂るべき水分量」を知ることができたら、次に頭に入れておきたいことは「水分をどのように摂るべきか」ということです。水分の摂り方こそが、ダイエット効果につなげるためのポイントと言えます！
水分補給をダイエット効果につなげるためのポイントは、以下の3つです。
- こまめに摂るようにすること
- ノドが渇く前に摂ること
- なるべく「常温の水」を摂るようにすること
この3つのポイントを踏まえるだけで、ダイエット効果を後押しすることができます！
1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。
ポイント1：こまめに摂るようにすること
ついガブ飲みしたくなりますが、水分は一気に摂取しても体内に吸収することができません。また、摂取した水分が体内に浸透するまでに、約20分かかると言われています。
このようなことから、水分は一度に摂るのではなく、こまめに摂ることが望ましいと言えます。
ダイエット効果につなげるために「水分を摂るべきタイミング」があります。それは、
- 起床後
- 食事前
の2つです。
1. 起床後
起きた後にコップ1杯の水を飲むことで、寝ている間に失われた水分を補給し、血流を促進することができます。
また、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることができ、便秘の解消につなげることができます。
2. 食事前
食事前に水を飲むことにより、食べすぎを防ぐ効果も期待できると言われています。
ポイント2：ノドが渇く前に摂ること
先程もお伝えした通り、ノドが渇いている時点ですでに体水分量の2％が失われています。そのため、水分はノドが渇く前に摂るようにしましょう。
また、ノドが渇いてから水分を摂るとなると、水を一気に飲み干してしまいがちになり、却って体内に水分が吸収されなくなってしまいます。
そうならないようにするためにも、ノドが渇く前に摂るように心がけましょう。
ポイント3：なるべく「常温の水」を摂るようにすること
暑い時期はキンキンに冷えた水が欲しくなりますが、冷えた水を飲むと胃腸が冷えて消化機能が低下してしまい、基礎代謝の低下を招いてしまうことになります。
そのため常温の水をなるべく摂るようにしましょう。
ダイエットを確実に成功させるために必要なものとは？
今回は、「水分補給をダイエット効果につなげるポイント」についてお伝えしました。
水分を摂ると太るのではなく、むしろ痩せやすくなることをご理解していただけたでしょうか。
ダイエットを確実に成功させるには、今回お伝えした水分補給のポイントを踏まえつつ、「運動」と「食事」という両輪が必要です。
そこで次回は、「運動をダイエット成功につなげるために知っておきたいポイント」についてわかりやすくお伝えしたいと思いますので、楽しみにしていてください！