今から始めておきたい！「秋服」を楽しむためのカラダ作り
秋服を楽しむために引き締めるべき4つの部位とエクササイズ
秋服を美しく着こなすために引き締めるべき部位として、
- 太もも及びお尻
- 背中
- お腹
- 肩及び腕
の4つが考えられます。
これらを引き締めることで、美しいシルエットに変えることができると言えるからです。
また、この4つの部位を引き締めることで、カラダ全体をバランスよく引き締めることができると言えます。
エクササイズを行うにあたり、ご用意していただきたいものは次の4つです。
- ヨガマット、もしくは大きめのバスタオル1枚
- ウエイト（ダンベルもしくは水の入ったペットボトル一組）
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
また、周りに障害物などがないことを確認した上でエクササイズを行うようにしましょう。
1：太もも及びお尻
パンツをおしゃれに穿きこなすためには、引き締まった太ももとお尻を手に入れる必要があります。
太ももの引き締めには「内もも」が大きく関わるので、内ももの筋肉を鍛える「ワイドスタンス・スクワット」を行います。
お尻を引き上げるために「ヒップリフト」を、そして丸みのあるお尻を作るために、中殿筋のエクササイズである「ヒップアブダクション」を行っていきます。
（1）ワイドスタンス・スクワット
- 足幅をできるだけ大きく広げて、脚で「正三角形」を作ります。つま先と膝はできるだけ大きく外側に向けます。
- 両手を頭の後ろに組み、胸を正面に向けて、息を吸いながらお尻を左右の膝の間までゆっくり下ろし（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
足幅を大きく広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という横の動きが繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3セット行います。
内ももの筋肉に効かせるには、つま先と膝をできるだけ大きく外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。
（2）ヒップリフト
- 両膝を立てて仰向けになり、足幅は腰幅程度に広げてつま先は正面に向けます。両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。
- 息を吐きながら膝からお腹までが一直線となるまでお尻を持ち上げていき、お尻の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止します（写真上）。
- 息を吸いながらお尻を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返します。
そうすることでお尻の筋肉である「大殿筋」を鍛えることができます。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
エクササイズ中は肩甲骨を床から離さないようにすることと、膝の真下にかかとを位置させることで大殿筋に効かせられるようになります。
（3）ヒップアブダクション
- 横向きの体勢になり、上になっている脚の膝を曲げて、股関節よりも後ろに位置するようにします。下になっている脚は、股関節と膝を曲げておくと体勢が安定します。
- 息を吐きながら股関節を支点に太ももを開いていきます。
- お尻外側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、ゆっくり閉じるという動作を繰り返します。
太ももを開く動作を繰り返すことで、お尻外側にある「中殿筋」を鍛えることができます。
10～15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
中殿筋に効かせるポイントは、「膝」にあります。膝が股関節（太ももの付け根）よりも後ろに位置することと、膝を曲げておくことで中殿筋に効かせることができます。
2：背中
どんな魅力的な服でも、背中が丸まっていると魅力が一気にダウンしてしまいますよね。そのため背中の筋肉を鍛えることは、とても重要と言えます！
背中の筋肉には、「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」などといった筋肉がありますが、たった2つのエクササイズを行うだけで、これら全ての筋肉を鍛えることができます！
（1）ベントオーバーローイング
- 両手にウエイトを持ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けて立ちます。
- お尻を後ろに突き出しながら、上体を床と向き合うまで前に倒していきます。手のひら側を正面に向けて、腕を真下に下ろします。
- 背中のラインをまっすぐに保ったまま、息を吸いながらウエイトをわき腹に向かって引き上げ、更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します（写真左）。
- 息を吐きながらウエイトをゆっくり下ろす（写真右）という動作を繰り返します。
このエクササイズを行うことで、広背筋、脊柱起立筋、僧帽筋、菱形筋が鍛えられます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3～5セット行います。
広背筋に効かせるには、肘でウエイトを引き上げることがコツです。そのためには、エクササイズ中、常にグリップの真上に肘が位置するようにします。
また、エクササイズ中は頭からお尻までが、横から見てまっすぐになるようにします。
（2）リバースバタフライ
- うつ伏せになり、両腕を肩のライン上に広げます。親指側を天井に向けるようにします。
- 胸を床から離して上体を起こしたまま、息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せる動作で両腕を上げていきます。
- 肩甲骨内側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し（写真上）、息を吐きながら床に触れる手前まで両腕を下ろす（写真下）という動作を繰り返します。
上体を起こしたままで肩甲骨を内側に寄せる動作を繰り返すことで、脊柱起立筋上部と僧帽筋中部線維などの肩甲骨内転筋群を鍛えることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
肩甲骨内転筋群に効かせるには、肩甲骨を内側に寄せることで両腕を上げるようにします。また、胸から下（お腹）は床から離さないようにしましょう。
3：お腹
すっきりと引き締まったお腹も、秋服をおしゃれに着こなすためには欠かせません！
お腹で引き締めるべきポイントは、「下腹」と「わき腹」です。そこで下腹を引き締める「リバースクランチ」と、わき腹に“くびれ”を作る「サイドジャックナイフ」、そしてお腹全体を引き締める「スタンディングドローイン」を行います。
（1）リバースクランチ
- 両膝を立てて仰向けになり、両腕はカラダの横に「ハ」の字に構えます。手のひらは天井に向けるようにします。
- 膝と股関節を90度に曲げて、息を吐きながら下腹部を支点に「仙骨」というお尻上部の骨が床から離れるまで骨盤を起こし（写真上）、息を吸いながら骨盤を下ろす（写真下）という動作を繰り返します。
下腹部を支点に骨盤を起こす動作を繰り返すことで、「腹直筋下部」を鍛えることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
下腹引き締め効果を高めるには、エクササイズ中は膝と足をしっかり閉じるようにします。そうすることで恥骨が閉じるようになり、腹直筋下部に効かせやすくなるからです。
（2）サイドジャックナイフ
- 横向きに寝て、上の手は頭の後ろに、もう一方の下の手はわき腹に添えます。
- 息を吐きながらわき腹を支点に上半身と下半身を同時に起こしていきます。
- わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止し（写真上）、上半身と下半身を床に触れる手前まで下ろす（写真下）という動作を繰り返します。
わき腹を支点に上半身と下半身を起こす動作を繰り返すことで、わき腹の筋肉である「内・外腹斜筋」を鍛えることができます。
左右それぞれ、15～20回を3セット行います。
内・外腹斜筋に効かせるには、反動や弾みをつけずに、わき腹から上半身と下半身を起こしていくようにします。
（3）スタンディング・ドローイン
- 左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ大きく外側に向けて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、お腹を凹ませた状態をキープします。
お腹を凹ませた状態をキープすることで、腹筋群の中で深層部にある「腹横筋」を鍛えることができます。
30～60秒を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
おへそ辺りを凹ませるようにすると、腹横筋に効かせやすくなります。
4：肩及び腕
そして、忘れてはならないのが「肩及び腕」です。
引き締まった肩と腕まわりは、服の上からでもわかるものです。着ぶくれせずおしゃれに着こなすためにも、肩と腕もしっかりと引き締めておきましょう。
肩の筋肉である「三角筋」と、腕の筋肉である「上腕三頭筋」を鍛えるエクササイズを行っていきます。
（1）ショルダープレス
- 両手にウエイトを持ち、耳のラインでウエイトを保持し、手のひらは正面に向けるようにします（写真左）。
- 息を吐きながら頭上に向けてウエイトを上げていき、手のひら同士が向き合うようにします（写真右）。そうすると肩の筋肉を更に絞り込むことができる上、肩への負担を軽減させることができます。
- 息を吸いながら元の位置まで戻すという動作を繰り返します。
そうすることで三角筋と上腕三頭筋を鍛えることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
三角筋に効かせるためには、エクササイズ中、常にグリップの真下に肘が位置するようにします。
（2）ナロープッシュアップ
- 壁と向き合って立ち、両手を肩よりもやや低い位置について、肩幅程度に手幅を広げます。このとき指が天井方向に向くようにします。
- 両足を壁から軽く遠ざけて、頭から足を結ぶラインを一直線にキープしたまま、息を吸いながら上腕部が壁と平行になるまで肘を曲げていき（写真左）、息を吐きながら肘を伸ばす（写真右）という動作を繰り返します。
肘の曲げ伸ばし動作を繰り返すことで、上腕三頭筋を鍛えることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
上腕三頭筋に効かせるためには、肘が外に開かないようにします。
（3）キックバック
- 脚を前後に大きく開いて前脚の膝の上に片手を乗せて、もう一方のウエイトを持った手は肘を曲げて前腕部が床に対して垂直になるようにします。
- 息を吐きながら、上腕部が動かないように固定したまま肘を伸ばしていきます。そこから更に、バトンを受け取るように手首を小指側へ曲げることで、上腕三頭筋をより収縮させることができます。
左右それぞれ10回を3セット行います。
上腕三頭筋に効かせるためには、「肘」がポイントとなります。肘を肩の高さまで上げて、肘が動かないようにします。
「引き締まったボディライン」を手に入れて、おしゃれを楽しみましょう！
今回は、「秋服を楽しむためのトレーニングプログラム」を公開しました。週2、3回続けることで、個人差はありますが、2～3ヵ月後には効果が現れてくるものと思われます。
エクササイズの量が多いので、分割して行っても構いません。例えば今日、脚とお腹を行ったとしたら、背中と肩及び腕は翌日に行うようにします。
引き締まったボディラインは、“おしゃれの土台”と言っても過言ではありません。この秋はおしゃれを楽しむために、魅力的なボディラインを手に入れてくださいね！