「下半身の筋肉を鍛えるメリット」とは？手軽にできる下半身エクササイズ5選
下半身の筋肉を鍛えることで得られる5つのメリット
冒頭でもお伝えしたように、下半身の筋肉を鍛えることで多くのメリットが期待できるので、下半身の筋肉を鍛えることはとても重要です。
では、下半身の筋肉を鍛えることでどんなメリットが期待できるのでしょうか。
「下半身の筋肉を鍛えるメリット」として、次の5つが挙げられます。
- 基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる
- 疲れにくくなる
- 姿勢改善
- 「むくみ」の改善
- 「冷え」の改善
それでは1つずつ詳しくお伝えしていきましょう。
1：基礎代謝がアップし、「痩せやすいカラダ」にすることができる
全身の筋肉のうちの70％を下半身が占めていると言われています。そのため、下半身の筋肉を鍛えることで効率よく筋肉量を増やすことができ、基礎代謝アップにつなげることができると言えます。
基礎代謝は、一日の総消費エネルギーの70％を占めていることから、基礎代謝を上げることで「痩せやすいカラダ」にすることができます。
2：疲れにくくなる
下半身の筋肉を鍛えることで、重い物を床から持ち上げたり階段の上り下りをしたり、日常生活における様々な行動にも疲れを感じなくなることから、疲れにくいカラダにすることができると言えます。
3：姿勢改善
下半身の筋力が低下してしまうと、骨盤に歪みが生じてしまうので、姿勢も崩れてしまいます。そのため、下半身の筋肉を鍛えることにより骨盤の歪みを改善することができ、姿勢改善につなげることができると言えます。
例えば内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることで、骨盤の開きを改善することができ、O脚の姿勢を改善することができます。
4：「むくみ」の改善
筋肉には「力を発揮して運動を起こす」という働き以外にも、「血液やリンパ液を心臓に向かって送り出す」という筋ポンプ作用があります。
下半身の筋力が低下してしまうと、筋ポンプ作用も低下してしまうので、脚に溜まった血液やリンパ液を送り出せなくなってしまい、「むくみ」が生じてしまいます。
下半身の筋肉を鍛えることで、筋ポンプ作用も高めることができるようになり、むくみの改善効果も期待できます。
5：「冷え」の改善
下半身の筋肉を鍛えることで、効率よく筋肉量を増やすことができます。
筋肉量が増えると基礎代謝がアップして痩せやすいカラダになるだけでなく、「冷え」の改善にもつなげることができると言えます。筋肉には「体熱を作り出す」という働きもあるからです。
実際、体熱の約40％が筋肉で作り出されていると言われています。そのため筋肉量がアップすると、冷えの改善効果も期待できます。
どこでも、手軽にできる下半身エクササイズ5選
「下半身の筋肉を鍛えるメリット」を頭に入れた上で、下半身の筋肉を鍛えるエクササイズを行っていきましょう。ここでは、トレーニングツール不要で場所を選ばずにできるエクササイズを5つご紹介したいと思います。
ご用意していただきたいものは、
- 水分補給用のお水
- 汗拭き用のタオル
の2つだけです！
周りに障害物などがないことを確認した上で、エクササイズを行うようにしましょう。
（1）ワイドスタンススクワット
- 足幅をできるだけ大きく広げて、つま先と膝は外側に向けて立ちます。脚で「正三角形」を作るイメージです。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を正面に向けます。
- 息を吸いながらお尻を左右の膝の間にゆっくりと下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
足幅を大きく広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、内ももの筋肉である「股関節内転筋群」を鍛えることができます。
10回を、1分間の休憩を入れながら3～6セット行いましょう。
つま先と膝を外側に向けることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることで、内ももの筋肉に効かせることができます。
（2）スクワット
- 肩幅もしくはそれよりもやや広めに足幅を広げ、つま先と膝はやや外側に向けるようにします。
- 両手を頭の後ろに組んで胸を前に突き出し、お尻を軽く後ろに突き出すようにします。
- 息を吸いながらお尻を膝もしくはそれよりもやや低い位置までゆっくり下ろしていき（写真左）、息を吐きながら立ち上がる（写真右）という動作を繰り返します。
そうすることで股関節と膝の曲げ伸ばし動作が繰り返されるようになるので、お尻の筋肉である「大殿筋」や、太ももの筋肉である「ハムストリングス」と「大腿四頭筋」が鍛えられます。
10回を、1分間の休憩を入れながら3～6セット行いましょう。
膝に負担をかけずに大殿筋やハムストリングスなどに効かせるには、お尻を軽く後ろに突き出すことがポイントとなります。
（3）バックランジ
- 腰幅程度に足幅を広げて、つま先は正面に向けて立ちます。両手は頭の後ろに組んでおきます。
- 息を吸いながら片足を一歩後ろに引いて、前脚の太ももが床と平行になるまで上体を下ろし、息を吐きながら前足裏で床を押し蹴ることで後ろ脚を元の位置に戻します。これを左右交互に繰り返します。
後ろに向かってランジ動作を行うことで、前脚の股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるので、大殿筋やハムストリングスを鍛えることができます。
左右交互に20回を1分間の休憩を入れながら3セット行います。
上体をやや前傾させることで膝が前に突き出しにくくなる上、大殿筋やハムストリングスへの効果を高めることができます。
上体をやや前傾させるコツは、お尻を軽く後ろに引くようにすることです。
（4）スタンディングレッグカール
- 片脚立ちとなって、大腿部が動かないように固定した上で息を吐きながら膝を曲げていき、太もも裏側の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。
- 息を吸いながら膝を伸ばすという動作を繰り返します。
膝を曲げる動作を繰り返すことで、太もも裏側にある「ハムストリングス」を鍛えることができます。
左右それぞれ10回を3セット行います。
膝の曲げ伸ばし動作を行う際、大腿部を動かさないようにすることがポイントです。バランスがとりづらい場合は、何かに掴まったり壁に手をついたりして行っても構いません。
（5）カーフレイズ
- 壁と向き合って立ち、腰幅程度に足幅を広げてつま先は正面に向けます。両手は壁に付きます。
- 息を吐きながらかかとをできるだけ高く上げていき、ふくらはぎの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し（写真左）、息を吸いながら床に触れる手前までかかとを下ろす（写真右）という動作を繰り返します。
かかとを上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」を鍛えることができます。
15～20回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
できるだけかかとを高く上げるようにすると、下腿三頭筋に効かせることができます。
トレーニングに進んで取り組むために必要なこととは？
今回は場所を選ばずに手軽にできる下半身エクササイズと合わせて、「下半身の筋肉を鍛えるメリット」についてお伝えしました。メリットがわかると、「トレーニングをしっかり行わなくては！」という気持ちになりますよね。
どんなトレーニングでも、それを行うことでどんなメリットが得られるのかをまず認識しておくことが大切です。「トレーニングがなかなか続かない…」という方は、まずはそれを行うことで得られるメリットに着目してみましょう。