牛乳よりヘルシー？「植物性ミルク」の基礎知識＆おすすめのミルク
“植物性ミルク”とは？
植物性ミルクとは、その名の通り、ナッツや豆など植物が原料の食材を砕いて、水で抽出して作られたもの。最近では、牛乳の代わりに植物性ミルクを飲む人も多いかと思います。
日本では、植物性ミルクといえば“豆乳”が馴染み深いかと思いますが、最近では他にもさまざまな種類の植物性ミルクが販売されるようになっています。
では、植物性ミルクには、どのようなメリット・デメリットがあるのでしょうか？
メリット＆デメリット
メリット
- 牛乳に比べて低カロリー・低脂質
- 栄養成分が豊富
- 乳製品アレルギーや乳糖不耐症の人でも飲める
- 環境に配慮することができる
- 賞味期限が長い
デメリット
- 牛乳よりも高価なことが多い
- 砂糖や添加物が含まれていることがある
- 牛乳よりもタンパク質量が少ない
牛乳はタンパク質やカルシウムが豊富に含まれていますし、脂質が多いといっても肉類等の食材に比べると、それほどではありません。
牛乳には牛乳の良さが、そして植物性ミルクには植物性ミルクの良さがありますので、含まれる栄養成分や体調、考え方等によってお好みのミルクを選んで飲んでくださいね！
では、ここからはおすすめの植物性ミルクをご紹介したいと思います。
おすすめの植物性ミルク5つ
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンドを水に浸して撹拌し、布などで濾してできたミルク。日本でもよく知られている植物性ミルクかと思います。
アーモンドミルクは、ビタミンEが豊富に含まれていることが特徴的です。ビタミンEは抗酸化作用があるため、老化の原因となる活性酸素を取り除く働きがあり、「若返りビタミン」とも呼ばれるほど、アンチエイジングに役立つ栄養素です。
また、食物繊維も含まれているため、整腸作用が期待できます。腸内環境が整うと、栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれるため、代謝の良い体をつくることにも繋がりますよ。
ココナッツミルク
ココナッツミルクは、ココナッツから胚乳を削り出して水を混ぜ合わせた後、ろ過してできるミルクです。
濃厚な味わいで甘みがあるため、ドリンクや料理、スイーツ作りにも使いやすいミルクです。カレーやフレンチトースト、味噌汁にも合うため、ぜひ試してみてください。
ココナッツミルクにはカリウムやマグネシウム、中鎖脂肪酸などの栄養素が含まれています。
カリウムは、体内の余分な塩分を排出する働きがあるため、むくみ予防に役立ちます。また、中鎖脂肪酸とは、分子が短い脂肪酸のことで、一般的な油脂と異なり、短時間でエネルギーに変換されるため、ダイエット中にもおすすめですよ。
ライスミルク
ライスミルクは玄米や白米から作られるミルクなので、主成分は炭水化物ですが、カロリーや脂質、コレステロールなどは少ないため、お腹にやさしく、ヘルシーなミルクとなっています。
また、牛乳をはじめ、ナッツ類や大豆などにアレルギーがある人でも、安心して摂取することができます。炭水化物が含まれることから、シリアルにかけたり、スムージーに使うなどして、朝食に摂取するのがおすすめですよ。
ライスミルクは、他の植物性ミルクに比べてあっさりとしているため、料理の味の邪魔をすることなく、幅広く使うことができます。
ライスミルクの中でも、玄米から作られたものは、食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2などの栄養素が豊富なので、なるべく玄米ミルクを選びましょう。ビタミンB1は糖質の代謝、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートする働きがあるため、太りにくい体づくりにも役立ちますよ。
ただし、市販のライスミルクには、飲みやすくするために油や塩などが添加されていることがあるため、原材料をよくチェックしてくださいね。
ヘンプミルク
ヘンプミルクとは、ヘンプ（麻の実）と水を撹拌して、布やガーゼで濾してできるミルクです。ヘンプミルクは、植物性ミルクの中でも栄養価が高いといわれています。
良質なタンパク質や食物繊維、鉄、体内で合成することができない、オメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸などの必須脂肪酸が含まれています。
鉄は貧血予防に役立つ栄養素ですが、特に女性は不足しやすいため、肉類やレバーなどの食品だけでなく、ヘンプミルクなども利用して鉄を補給することをおすすめします。
また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸については、厚生労働省やWHOが推奨するバランスに非常に近い割合で含まれていることも、嬉しいポイントの一つかと思います。特に、オメガ脂肪酸の一つであるαリノレン酸には、血流を良くする働きがあり、病気や老化予防に役立つとされているため、ヘンプミルクは美容や健康効果が高いミルクだといえます。
コーヒーに牛乳の代わりに加えたり、シリアルにかけて食べるのがおすすめです。
オーツミルク
オーツミルクは、オーツ麦を水に浸した後に撹拌して絞ってできたミルクです。食物繊維の一種であるβグルカンやカルシウム、ビタミンDなどの栄養素が含まれています。
βグルカンは、整腸作用や食後の血糖値上昇を緩やかにする働き、生活習慣病の予防など、さまざまな健康効果をもつ栄養素です。
また、カルシウムは骨を丈夫にする働きがありますが、ビタミンDはその働きをサポートするため、カルシウムとビタミンDが含まれるオーツミルクは効率良く骨の健康に役立ちます。
あっさりとした飲み心地なので、植物性ミルクが初めての人でも挑戦しやすいかと思います。グラノーラやシリアルにかけて食べても良いですし、スープに使っても美味しくいただけます。
オーツミルクは温めても美味しく飲めるので、コーヒーに加えてカフェラテにするのもおすすめですよ。
いかがでしたでしょうか？
“植物性ミルク”と一言で言っても、さまざまな種類があることをご紹介いたしました。味や栄養成分などを元に、目的に応じて、お好みのミルクを食生活に取り入れられると良いですよね。
美容や健康に役立つ“植物性ミルク”。興味のある方は、ぜひ試してみてくださいね！