「痩せにくい体質」ってあるの？心がける食事内容とは？
「痩せにくい体質」とは？
食事を食べる量が多くないのに痩せない、運動しても痩せない、という人もおられるかと思います。
そんな人は、生まれつき「肥満遺伝子」を有している可能性があります。
肥満遺伝子とは
肥満遺伝子は、エネルギー代謝に関わる遺伝子で、肥満遺伝子を持っていると基礎代謝量が低い・脂肪を燃焼しにくい、といった体質になるとされています。
基礎代謝量については、肥満遺伝子を持っていない人よりも100～200kcalほど低くなるのだそう。そのため、何をしても痩せにくいと感じることが多いのだそう。
ただし、肥満遺伝子を持っているからといって、必ず太るというわけではありません。体型に関しては、体質だけでなく、食事内容や運動、睡眠など、生活習慣も大きく影響します。
まずは、毎日する「食事」について、心がけるポイントをおさえてみてはいかがでしょうか？
「痩せにくい体質」で、心がける食事とは？
タンパク質を意識して摂取する
痩せやすい体質づくりには、タンパク質を意識して摂取することが大切です。
タンパク質は筋肉をつくる材料です。筋肉量は多いほど、基礎代謝量が増えて痩せやすくなります。そのため、「鶏ささみ」や「納豆」「鮭」「ゆで卵」など、良質なタンパク質をなるべく毎食取り入れましょう。
朝食にタンパク質を
早稲田大学の研究によると、朝食にタンパク質を摂取すると、筋肉量を増やすのに役立つのだそう。
朝食といえば「パン」や「ご飯」など、炭水化物だけの食事に偏ることが多いかと思います。「ギリシャヨーグルト」や「サラダチキン」「ゆで卵」「チーズ」「ちくわ」など、手軽に摂取できるタンパク質食品を、ぜひ朝食に取り入れてみてください。
食物繊維を積極的に摂取する
食物繊維は、糖質や脂質の吸収を抑える働きや、血糖値上昇を緩やかにする働きがあります。
食後に血糖値が上がると、元の血糖値に戻そうとインスリンが分泌されます。インスリンは血糖値を下げる働きの他、余分な糖を脂肪として体に溜め込む働きもあります。そのため、痩せやすい体づくりには、血糖値をコントロールすることも非常に大切なのです。
特に、食物繊維が豊富な「野菜類」から食事を食べ始めるのがおすすめ。「ベジファースト」といって、野菜類から食べ始めることで、食後の血糖値上昇が緩やかになり、肥満予防に効果的なのだそう。食べる順番を意識するだけで良いため、気軽に取り組めるかと思います。
食物繊維は、「きのこ類」「海藻類」「こんにゃく」「バナナ」「キウイフルーツ」「ブルーベリー」などに多く含まれているため、意識して食べてみてください。
脂肪燃焼効果があるものを取り入れる
脂肪を燃やして、エネルギーに変換する働きをもつ栄養素を取り入れるのも、痩せやすい体づくりに効果的です。
以下のような食べ物には、脂肪燃焼効果があるとされています。
魚油
青魚（マグロ、サバ、サンマ、イワシ等）に多く含まれるEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）には、脂肪を燃やす働きがある褐色脂肪細胞が増えるのを促すことで、体脂肪を減らす働きがあるのだそう。
EPAやDHAは加熱に弱いため、「刺し身」や「サバ缶」を利用すると、効率良く摂取することができますよ。
お酢
株式会社ミツカンによると、お酢を毎日大さじ1杯（15ml）摂取すると、内臓脂肪を減らす効果があるのだそう。
「ピクルス」や「お酢ドリンク」など、お酢を食生活に取り入れてみましょう。
緑茶
緑茶に含まれるカテキンは、食事に含まれるコレステロールの吸収を抑えたり、脂肪を燃やして体に脂肪が吸収されるのを抑える働きがあります。
そのため、ダイエット中の飲み物は、「緑茶」がおすすめです。
夕食は21時までに済ませる
時計遺伝子である「BMAL1（ビーマルワン）」というタンパク質の一種は、体脂肪を増やす司令塔のような働きをしています。
ビーマルワンは、15時頃に最も少なくなり、21時以降に急増します。そのため、21時以降の夜遅い食事は、体に脂肪が蓄積されやすいとされています。
夕食はなるべく21時までに済ませるように心がけましょう。夕食が遅くなりそうなときは、夕方に具だくさんおにぎりや、野菜サンドイッチなどを食べておき、夕食は消化が良いタンパク質食品（豆腐やゆで卵など）を摂取すると良いでしょう。
間食を取り入れる
前述したビーマルワンの働きによって、午後15時頃に間食をとることは理にかなっています。
また、間食を食べておくことで、夕食の「ドカ食い」「食べ過ぎ」を防ぐことができ、結果的に肥満を予防することができます。
間食には、血糖値を上げにくい「チーズ」や「ナッツ類」「ヨーグルト」「茎わかめ」などがおすすめです。
いかがでしたか？
仮に痩せにくい体質であっても、食事や運動などで対策をすれば、痩せることは不可能ではありません。今回ご紹介した食事内容も、すべて取り組むのは大変ですので、できる範囲で取り組んでみてくださいね！