すっきり爽やか！無理なくできる“シトラスダイエット”のすすめ
“シトラスダイエット”とは？
オレンジやレモン、グレープフルーツなどの柑橘類＝「シトラス」には、脂肪を燃やす働きなど、ダイエットに役立つ成分が含まれています。シトラスダイエットは、そうした柑橘類を取り入れておこなうダイエット法です。
大きく食事内容を変えるわけではなく、シトラスを食事にプラスしておこなうため、食事制限によるストレスが少ないことが特徴です。
また、シトラスの香りにはリラックス効果もあるため、落ち着いた気分でダイエットをすることができます。さらに、柑橘類はビタミンCも豊富に含まれるため、ダイエットだけでなく美肌効果も得ることができますよ。
“シトラスダイエット”で意識すること
シトラス入りの水分を摂取する
紅茶やコーヒー、清涼飲料水、アルコールは控え、その代わりにレモンやオレンジなど、柑橘類の絞り汁を常温の水あるいはぬるま湯で割って、いただきましょう。
特に朝食に飲むと、目覚めが良くなり、腸にも刺激になるためスムーズな排便にもつながっておすすめです。
もの足りない場合は、豆乳や牛乳で割ると、腹持ちが良くなるのでおすすめです。
1日5人分の柑橘類を摂取する
シトラスダイエットでは、1日に5人分の柑橘類を食べると効果的だといわれています。
朝・昼・夕の食後と、間食に柑橘類を取り入れると5人分食べることができるかと思いますが、無理は禁物です。「5人分必ず食べなければ」と思うより、「意識してフルーツを食べる」という風に捉えておくと良いかもしれません。
食事はきちんと摂る
シトラスダイエットは、食事はしっかりとバランスよく摂った上で、柑橘類をプラスするというダイエット法です。そのため、食事を柑橘類に置き換えることは、避けましょう。
血糖値を上げる食品を控え、たんぱく質食品を意識して摂取する
白米やパン、イモ類など、血糖値を上げる炭水化物食品を控え、玄米や雑穀米、全粒粉パスタ・パンなどを摂取しましょう。
また、筋肉をつくる材料となるタンパク質は積極的に摂りましょう。鶏ささみやゆで卵、チーズ、ギリシャヨーグルトなどはタンパク質量が多いため、おすすめです。
魚油を取り入れる
マグロやイワシ、サンマなどの青魚には、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにする働きや、アレルギーを抑える働きなどがあるため、意識して摂取しましょう。
オメガ3脂肪酸は、調理工程で失われやすいため、「刺し身」や「サバ缶」などの状態で食べると、効率良く摂取することができますよ。
加工食品・ジャンクフードを控える
ウインナーなどの加工食品や、インスタント食品を控えて、なるべくフレッシュなサラダなどをいただきましょう。
運動する
息があがる程度の運動を、30分ほどおこないましょう。ジョギングなどの有酸素運動や、スクワット・腹筋などの筋肉トレーニングをあわせておこなうのがおすすめです。
運動は続けることが大切なので、やり過ぎないようにおこないましょう。
ダイエット効果がある、取り入れやすい柑橘類
レモン
レモンには「リモネン」という精油成分が含まれており、レモンの爽やかな香りのもとになっています。
リモネンには血液の流れを良くする働きがあり、代謝や消化などの活動を活発にし、ダイエットにも効果があるとされています。
また、レモンを食べると「アディポネクチン」の分泌を高めるのだそう。アディポネクチンはコレステロールや糖質の代謝を促す働きがあり、リモネンとあわせてダイエット効果が期待できます。
グレープフルーツ
グレープフルーツの香り成分には、細胞に中性脂肪が蓄積するのを抑える働きがあることが分かっています。
また、グレープフルーツはフルーツの中でも糖質が少なく、ビタミンCがトップクラスに多いことからも、ダイエットや美容のために役立つとされています。
オレンジ、みかん
オレンジやみかんの袋や皮に多く含まれる「ヘスペリジン」には、血流を良くする働きがあり、体を温めたり、代謝を上げるのに役立ちます。
また、オレンジに含まれる「イノシトール」には、体に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きもあるのだそう。
さらに、オレンジやみかんには水溶性食物繊維の「ペクチン」も豊富に含まれており、善玉菌のエサとなって腸内環境を整える効果があります。腸内環境が整うと、栄養素の消化吸収や、老廃物の排出がスムーズにおこなわれるため、代謝を上げることができ、ダイエットにもつながります。
シトラスダイエットの注意点
柑橘類の食べ過ぎは、体を冷やす原因になります。そのため、白湯やお茶など温かい飲み物と一緒に食べることをおすすめします。
また、柑橘類はなるべくそのままの状態で食べることをおすすめします。
スーパーなどで入手できる、柑橘類を使ったジュースやスムージーには、添加物や糖質が多く使われているため、ダイエット効果を下げる恐れがあります。ジュースやスムージーにする場合は、なるべく手作りしていただきましょう。
いかがでしたか？
ダイエットというとストレスを感じることが多いですが、シトラスダイエットは香りからもストレスを緩和させることができます。
柑橘類は、ビタミンCなど美容や健康に役立つ栄養素も多く含まれるため、ぜひ興味のある方は取り組んでみてくださいね！