「下腹痩せ」と「太もも痩せ」が同時に実現できる3つのエクササイズ
「下腹痩せ」と「太もも痩せ」は「たった一箇所の筋肉」を鍛えるだけで実現可能！？
下腹と太もものお悩みは、たった一箇所の筋肉を鍛えるだけで解消させることができます！
その筋肉とは、「股関節内転筋群」です。
股関節内転筋群とは内ももにある筋肉のことで、「恥骨筋」、「短内転筋」、「長内転筋」、「大内転筋」、そして「薄筋」という5つの筋肉から成ります。
股関節内転筋群は、太ももを内側に向かって閉じる際に機能します。
なぜ「内ももの筋肉」を鍛えると下腹痩せと太もも痩せが実現できるのか？
ではなぜ股関節内転筋群を鍛えることで、下腹痩せと太もも痩せが同時に実現できると言えるのでしょうか？その理由として2つ挙げることができます。
1つは、骨盤の開きが改善され、ぽっこり下腹の解消につなげることができるからです。
股関節内転筋群は骨盤下部にある「恥骨」に付いている筋肉なので、筋力が低下すると恥骨が開いた状態になってしまいます。すると内臓が下垂してしまい、下腹がぽっこり出た状態になってしまうと考えられます。
もう一つは、股関節内転筋群を鍛えることで、「内もものたるみ」を解消することができるからです。内もものたるみが解消されると、太もも引き締め効果につながり、その結果太もも痩せ効果が期待できるようになります。
「下腹」と「太もも」をまとめて引き締める内ももエクササイズ3選
それでは「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できる、内ももエクササイズを3つご紹介していきましょう。
エクササイズするにあたり、ご用意していただきたいものは以下の3点です。
- 小さなエクササイズボール1つ
- ヨガマットもしくは大きめのバスタオル1枚
- 水分補給用のお水
もしエクササイズボールがない場合は、「クッション」などそれに代わるものでも構いません。
エクササイズをご自宅で行う場合は、周りに障害物などがないことを確かめた上で行うようにしましょう。
（1）ワイドスタンス・スクワット
- 肩幅よりも大きく足幅を広げて立ち、左右の脚で「正三角形」を作るようにします。つま先と膝はやや外側に向けます（写真左）。
- 両手を頭の後ろに組んで、胸を正面に向けます。息を吸いながら、お尻を真下にゆっくりと下ろしていきます（写真右）。
- 左右の膝の高さ、もしくはそれよりもやや低い位置まで下ろしたら、息を吐きながら立ち上がります。
足幅を広げてスクワット動作を行うことで、股関節の「開いて閉じる」という動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群が使われるようになります。
10回反復可能な強度で、1分間の休憩を入れながら3～5セット行うようにします。
ポイント及び注意すべき点
股関節内転筋群に効かせるには、足幅をできるだけ大きめに広げることと、上体を床に対して垂直の状態をキープすることがポイントです。
上体を床に対して垂直に保つコツは、胸を正面に向けるようにすることです。
エクササイズ中は、つま先と膝が同じ方向を向くようにしましょう。膝がつま先よりも内側に入ってしまうと、膝への負担が大きくなってしまうからです。
（2）ボール挟みエクササイズ
- 太ももの間にエクササイズボールを挟み、左右のかかとを合わせてつま先をできるだけ外側に開いて立ちます。
- 息を吐きながらエクササイズボールを挟んでいき、内ももの筋肉が収縮していることが感じられるところで1～3秒間静止し、息を吸いながら緩めるという動作を繰り返していきます。
そうすることで股関節内転筋群と、お尻の筋肉である「大殿筋」も鍛えることができます。
15～20回を、1分間の休憩を入れながら3セット行いましょう。
ポイント及び注意すべき点
できるだけしっかりエクササイズボールを挟むようにすることが、股関節内転筋群に効かせるポイントです。
左右のかかと同士をつけて、つま先をできるだけ外側に向けた状態で太ももを閉じる動作を繰り返すことで、大殿筋にも効かせることができるようになります。
エクササイズ中は、カラダ全体をまっすぐに伸ばした状態を保つようにしましょう。
（3）ボール挟みレッグレイズ
- エクササイズボールを足で挟んで、床に仰向けになります。
- 両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構えて、ボールを挟んだ足を床から離します。両膝は軽く曲げておきます。
- 息を吐きながら下腹部を支点に両脚を床に対して垂直になるまで上げていき、息を吸いながら両脚を床に触れる手前まで下ろすという動作を繰り返します。
そうすることで股関節内転筋群と腹直筋下部を鍛えることができます。
15～20回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
ポイント及び注意すべき点
腹直筋下部に効かせるには、下腹部から両脚を上げていくようにします。
股関節内転筋群に効かせるために、エクササイズ中はできるだけしっかりとボールを挟むようにしましょう。
レッグレイズが10回もできない場合
「レッグレイズでは強度が高すぎて10回もできない…」という場合は、両膝を90度に曲げた「リバースクランチ」を行ってみましょう。
膝を深く曲げることで強度を下げることができ、無理なく腹直筋下部と股関節内転筋群を鍛えることができます。
- 仰向けの体勢から、膝と股関節を90度に曲げます。写真にはありませんが、両膝でエクササイズボールを挟み続けるようにします。
- 両腕をカラダの真横に「ハ」の字に構え、手のひらを天井に向けるようにします。息を吐きながら下腹部を支点に骨盤を起こしていき、息を吸いながら骨盤を下ろしていくという動作を繰り返します。
「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つを実現させる“近道”とは？
今回は、「下腹痩せ」と「太もも痩せ」の2つが実現できるエクササイズを3つご紹介しました。エクササイズは、週2～3回続けるようにしましょう。
以前にもお伝えしましたが、どんなに効果のあるエクササイズでも、続けなければ効果は現れません！しっかりと、ターゲットとなる筋肉に効いていることを感じながら、続けるようにしましょう。それが、「なりたいカラダ」への一番の近道です！