ダイエットに向いているのはどれ？目的別・ナッツ類の選び方
ナッツ類が美容やダイエットにおすすめな理由
ナッツ類は、食物繊維や抗酸化作用があるビタミンEなどを含むものが多いため、ダイエットやアンチエイジングなど美容や健康に役立ちます。
ナッツ類といってもさまざまな種類があり、それぞれに含まれる栄養素が異なります。ダイエットやアンチエイジングをはじめ、美肌づくりなど、目的に応じたナッツ類の選び方についてご紹介したいと思います。
目的別・ナッツ類の選び方
便秘予防＆アンチエイジング【アーモンド】
アーモンドは、ナッツ類の中でも多くの不溶性食物繊維を含んでいます。不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあるため、便秘予防に役立ちます。
食物繊維は、腸の中で善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」です。一方、ヨーグルトに含まれる乳酸菌や、納豆に含まれる納豆菌などは善玉菌そのもので、腸内で体に良い働きをもたらす「プロバイオティクス」です。
これら2つを一緒に摂取すると、腸内環境を整える効果が最大限に発揮されるといわれています。そのため、「アーモンド × ヨーグルト」など、組み合わせを意識して食べてみてくださいね。
生活習慣病予防【くるみ】
くるみには、「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれていることが特徴的です。
オメガ3脂肪酸は、血管を柔軟に保つ働きがあり、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪値を下げる効果があります。それにより、さまざまな病気の予防に役立つとされています。
また、ナッツ類の中でも抗酸化作用があるポリフェノールの含有量がトップクラスに多いため、アンチエイジングにも効果的です。
ダイエット効果【カシューナッツ＆ピーナッツ】
ナッツ類の中では、最も脂質が少ないとされ、植物性たんぱく質が豊富に含まれているカシューナッツ。ダイエット中は、カロリー・脂質の摂取量を控えて、筋肉をつくる材料であるたんぱく質を積極的に摂ることが奨められるため、カシューナッツはダイエット中におすすめのナッツです。
ピーナッツもカシューナッツと同様に、脂質量が少なく、たんぱく質が豊富であるため、ダイエットに向いているナッツです。
貧血予防【カシューナッツ＆ピスタチオ】
カシューナッツとピスタチオには、鉄分が豊富に含まれています。特に女性は鉄が不足しやすいため、積極的に補っていただきたいところ。
カシューナッツとピスタチオには、体内での鉄の利用をサポートする銅も含まれているため、効率良く鉄を補うことができ、貧血予防に役立ちます。
また、肉や魚、牛乳・乳製品などの動物性たんぱく質と一緒に摂取すると、鉄の吸収率は上がるため、「鶏肉のナッツ炒め」や「ヨーグルト × ナッツ」などの組み合わせを意識して食べるのもおすすめですよ。
美肌効果【マカダミアナッツ】
マカダミアナッツに「パルミトレイン酸」といいう脂質が含まれています。パルミトレイン酸は人の皮脂の構成成分ですが、30歳頃をピークに減少していきます。すると、皮膚が乾燥しやすく、バリア機能が低下し、肌老化をすすめる原因になってしまいます。
パルミトレイン酸を摂取することで、皮脂が分泌されやすくなり、肌の健康を保つことができます。
むくみ予防【ピスタチオ＆マカダミアナッツ】
ピスタチオやマカダミアナッツには、カリウムが多く含まれています。カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出するのを促す働きがあるため、むくみ予防に効果的です。
塩分の多い食事をしたときなどは、意識してピスタチオやマカダミアナッツを食べると良いでしょう。
ナッツ類を食べるときの注意点
美容や健康に役立つナッツ類ですが、脂質の含有量も多いため、食べ過ぎには注意してください。1日あたり「片手一握り分」くらいの量を目安に、よく噛んで食べましょう。
また、味が付いているものよりも、「素焼き」のものを選ぶのがおすすめです。余計な塩分を摂取せずに済みます。
ナッツ類は脂質が含まれていて酸化しやすいため、なるべく早く食べきるようにしましょう。食べきれない場合は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保管し、早めに食べきってくださいね。
ナッツ類を食べるおすすめのタイミング
ナッツ類は、「食前」や「間食」に食べるのがおすすめです。
食事と食事の時間が長く空くと、次の食事でどか食い・早食いしてしまう恐れがあります。食事の前や、間食として食べ物をお腹に入れておくことで、そうした食べ方を防ぐことができ、ダイエットに効果的です。
食物繊維が豊富なナッツ類は消化に時間がかかるため、満腹感を持続しやすく、GI値も低いため、食前や間食に食べるのに適しています。
また、食事以外の間食にナッツ類を摂取することで、食事では補いきれていないミネラル類などの栄養素を補給できるというメリットもあります。
いかがでしたか？
どのナッツも美容や健康効果が高いですが、目的に応じた食べ方を意識して、ナッツの効果を最大限に発揮できると良いですよね。ぜひ、参考にしてみてくださいね！