栄養士が解説！痩せないときに、見直すべき食習慣5つ
痩せない理由は何？
何をやっても痩せないというときも、ありますよね。必要量よりも多くのエネルギー量を摂取していたり、代謝が悪い体になっていたり、さまざまな原因が考えられます。
食事だけが原因ではなく、寝不足が原因で痩せにくくなっているというケースもあります。
まずは、毎日の食習慣を見直して、痩せやすい体づくりをしていきましょう。
何をしても痩せないときに、見直すと良い食習慣とは
摂取エネルギー量を見直す
「摂取エネルギー量 ＞ 消費エネルギー量」だと、痩せることはできません。
間食などで、思っているよりも多くのエネルギー量を摂取している可能性もあります。1日に必要なエネルギー量と、摂取しているエネルギー量を、比較してみましょう。
ご自身に必要な1日の摂取エネルギー量の目安については、「標準体重 × 身体活動係数」で求めることができます。
標準体重は、身長（m）× 身長（m）× 22で求めることができます。
活動係数は、
- デスクワークが中心の人、主婦など：25～30kcal／kg標準体重
- 立ち仕事をする人：30～35kcal／kg標準体重
- 力仕事をする人：35kcal～／kg標準体重
となっています。
求めた1日の摂取エネルギー量を目安に、1日に食べたものを記録して、エネルギー収支のバランスをみてみましょう。
便秘を改善する
便秘になると腸内環境が悪くなり、必要な栄養素の消化・吸収がスムーズに行われません。その結果、細胞や組織の代謝機能が低下し、痩せにくい体になってしまいます。
海藻類やキャベツ、こんにゃくなどの水溶性食物繊維が多い食材や、大豆、ごぼう、きのこ類などの不溶性食物繊維が多い食材を意識して摂取しましょう。
食物繊維は、便のカサを増やして腸を刺激したり、便に水分を保持させることで、排便をスムーズにする働きがあります。
水分を摂る
水分を摂取すると血行が良くなり、細胞や組織に十分な酸素・栄養素が行き届き、代謝の良い体を作ることができます。
また、冷たい水よりも常温の水や白湯を飲むと、胃腸が温まるため内臓の機能が上がり、栄養素の消化・吸収をスムーズに行うことができます。
一度に大量の水分を摂るのではなく、こまめに水分を摂るようにしましょう。
たんぱく質をしっかり摂取する
たんぱく質は、筋肉をつくる材料となるため、しっかり摂取することをおすすめします。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量の維持・増加のためにはたんぱく質を十分に摂取する必要があります。
朝食・昼食・夕食の各3食でたんぱく質食品を摂取しましょう。卵やちくわ、サラダチキン、かにかま、チーズ、ギリシャヨーグルトなどの食材は、手軽にたんぱく質を補える食材なので、利用してみてくださいね。
体を温める
体を温めると血行が良くなるため、代謝の良い、痩せやすい体づくりに役立ちます。
温かい飲み物を飲む・首や足首、手首を冷やさない・毎日入浴するなどして、体を温める習慣をつけましょう。
痩せないときに、やってはいけないこととは？
見直すべき食習慣とともに、痩せないときにやってはいけないNG行動についても、ご紹介します。
食事量を減らす
痩せないからといって、食事量を減らすことは避けましょう。ダイエット中は、代謝の良い体をつくるためにビタミンやミネラル類も必要になります。
また、食事量を減らすと必然的にたんぱく質量も減るため、筋肉量まで落ちてしまう恐れがあります。
さらに、過度にエネルギー量を減らすと、体が飢餓状態であると勘違いしてしまい、停滞期に陥る可能性もあります。
運動をやめる
食習慣ではありませんが、運動は継続して行いましょう。基礎代謝量は、筋肉量に比例するため、筋肉があるほうが痩せやすくなります。
食事を制限するだけのダイエットは、食事量を元に戻すとリバウンドしてしまうため、筋肉をつけながらダイエットに取り組むことをおすすめします。
腹筋やスクワットなどの筋肉トレーニングとあわせて、ジョギングなどの有酸素運動を取り入れましょう。
ストレスを溜めない＆睡眠不足にならない
ストレスが溜まるとどうしてもダイエットを継続しにくく、暴飲暴食をしてしまいがちです。また、睡眠中には、食欲を抑える効果があるホルモン「レプチン」も分泌されているため、よく寝ることも大切です。
寝る前には、レモンなどの柑橘類に多く含まれている「リモネン」や、牛乳に豊富な「カルシウム」を意識して摂取してみてください。リモネンもカルシウムも、リラックス効果があるため、質の良い眠りへと導くことができますよ。
いかがでしたか？
何をしても痩せないと、ダイエットを継続するモチベーションが下がってしまいますよね。原因がはっきりと分からないことも多いため、まずはできる範囲でご紹介した食習慣への取り組みをしてみてください。
また、「体重」だけにとらわれず、体脂肪率や体調の変化も、ダイエット中の指標にしてみると良いかもしれません。ぜひ、参考にしてみてくださいね！