栄養士が解説！脂肪を燃やす“ケトジェニックダイエット”とは？
“ケトジェニックダイエット”とは？
通常は、体のエネルギー源は、糖質から生み出されるATP（アデノシン三リン酸）です。
ケトジェニックダイエットは、脂質が材料となる「ケトン体」をエネルギー源にしておこないます。体の脂肪がエネルギーとして使われるため、痩せやすい体をつくることができるのだそう。
脂質をエネルギー源にするためには、糖質を制限して、脂質を十分に摂取します。
メリット・デメリット
ケトジェニックダイエットのメリットといえば、
- 空腹感を感じにくい
- 体脂肪を減らすことができる
などが挙げられます。
糖質を制限するため血糖値の上昇・下降が起こりにくく、空腹感を感じることが少ないとされています。また、体重もさることながら、体脂肪を減らしたいという人におすすめです。
デメリットといえば、
- 体が、ケトン体をつくる状態（ケトーシス）になるまで辛い
- ケトン体独特の臭いが出ることもある
などが挙げられます。
ケトン体をつくる状態になるまでには、2週間以上かかる人もいるのだそう。糖質をエネルギー源にしていた状態から、ケトン体がエネルギー源になる変化に、体が馴染むまで辛いという人も多いといわれています。
また、ケトン体は独特の酸っぱい臭いをもつため、個人差はありますが、全身から臭いがする可能性もあります。
“ケトジェニックダイエット”の具体的なやり方
1日の必要エネルギー量・PFC比を設定する
1日の必要エネルギー量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、例えば身体活動レベルが「ふつう」の場合、30～49歳女性は2050kcalとなっています。
この数値を目安に、たんぱく質30％、脂質60％、炭水化物10％の割合で摂取するのが、ケトジェニックダイエットを始める第一歩となるのだそう。
脂質の割合が高く、糖質が少ないことがよく分かりますね。
脂質を十分に摂取する
先の項目でも述べたように、ケトジェニックダイエットでは脂質量を十分に確保することが大切です。ただし、脂質といっても良質なものを摂取するのがおすすめ。
例えば「MCTオイル」。MCTオイルは中鎖脂肪酸が多く含まれていて、すぐに消化吸収がおこなわれ、肝臓で分解されてケトン体となります。
ココナッツオイルが約6割を占めるココナッツオイルや、中鎖脂肪酸100％のオイルも売られているため、利用しましょう。
その他には、オメガ3脂肪酸が含まれる青魚（サバ・いわしなど）や、脂質だけでなく抗酸化作用が高いビタミンEが豊富なアボカドやアーモンドなどのナッツ類もおすすめです。
糖質を抑える
ケトジェニックダイエットでは、1日に糖質量は50g以下に抑えるのだそう。それにより、糖質がエネルギー源であった体を、脂質をエネルギー源とする体に切り替えることができるといわれています。
白米やパン、麺類をたくさん食べることは難しいですが、食物繊維量やビタミンが豊富な雑穀米や、全粒粉パスタなどを利用して、糖質量を抑えましょう。
ただし、糖質を極端に抑えることで体調不良が続く場合には、ケトジェニックダイエットが体に合っていない可能性があるため中止してくださいね。
たんぱく質の摂取にも注意
たんぱく質が分解されてできるアミノ酸には、「糖原性アミノ酸」と「ケト原性アミノ酸」の2つの種類があります。
名前の通り、糖原性アミノ酸は糖質に変換されることがあるアミノ酸で、ケト原性アミノ酸はケトン体に変換されることがあるアミノ酸です。
ケトジェニックダイエットでは、糖質を制限してケトン体をエネルギー源にする必要があるため、ケト原性アミノ酸を中心に摂取することが良いのだそう。
ケト原性アミノ酸とは、ロイシンやリジンなどをいいます。ロイシンは牛肉や鮭などの動物性たんぱく質や、高野豆腐や乳製品に含まれています。リジンもロイシンと同じく、肉類・魚介類、乳製品などに多く含まれています。
サプリメントを上手く利用するのも、良いかと思います。
便秘を予防する
代謝の良い体をつくるために、便秘を予防することも大切です。そのために、食物繊維が豊富に含まれる野菜類や発酵食品を積極的に摂取しましょう。
便のカサを増やして排便を促す不溶性食物繊維が豊富な「キャベツ」や、便を柔らかくして排便を促す、ひじきやわかめなどの「海藻類」、キムチや味噌汁、ヨーグルトなどがおすすめです。
あわせて運動もおこなう
食事制限だけのダイエットをおこなうと、食事制限をやめるとリバウンドすることがあります。そのため、筋肉トレーニングで筋肉をつけたり、有酸素運動で脂肪を燃やして、痩せやすい体づくりをしておくことも大切になります。
運動は、続けることが大切なので、「息があがる程度」の強度で、スクワットや腹筋などの筋肉トレーニングと、ジョギングなどの有酸素運動をおこないましょう。
ケトジェニックダイエットをおこなう上での注意点
短期間でおこなう
ケトジェニックダイエットは、数あるダイエット法の中でも食事内容が厳しく特殊であるため、短期間でおこないましょう。
体質に合わない場合は、中止する
ケトジェニックダイエットが体質にあわない場合もあるため、その場合は無理をせず中止してください。
いかがでしたか？
ケトジェニックダイエットは、数あるダイエットの中でも、食事量や内容の決め方が難しいかと思います。ジムなどで専属のトレーナーや栄養士に指導を受けながら、取り組むのもおすすめです。
無理なく、体質に合う方は、ぜひケトジェニックダイエットを試してみてくださいね。