腸内環境を整えて「お腹痩せ」を実現させる方法とは？
そもそも「腸内環境」とは？
「腸内環境」とは文字通り、腸内の環境のことを言います。人間の腸内には100種類以上、100兆個以上もの腸内細菌が存在し、「腸内フローラ」を形成しています。
腸内フローラは、次の3つで構成されています。
- 善玉菌：カラダに良い影響を与える菌
- 悪玉菌：カラダに悪い影響を与える菌
- 日和見菌：どちらにも属さない菌
この3つがバランスをとることで腸内環境が保たれており、そのバランスは、
善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7
の割合が理想的とされています。
なぜ腸内環境を整えると「お腹痩せ」できるのか？
腸内環境を整えることは、お腹痩せにも有効と言えます。その理由として2つ挙げられます。
理由1：便秘が解消されるから
お腹がぽっこり出た、いわゆる「ぽっこりお腹」の原因の一つに「便秘」があります。
内臓機能が低下すると便秘になりやすくなります。便秘になると腸内にガスや水分が溜まってしまい、ぽっこりお腹につながると言われています。
腸内環境を整えることで、ぽっこりお腹をもたらす便秘を解消させることができるので、お腹痩せ効果につなげることができると言えます。
理由2：代謝がアップし痩せやすくなるから
基礎代謝が低下すると太りやすく、痩せにくくなると言えます。なぜなら基礎代謝は一日の総消費エネルギー量の70％を占めており、基礎代謝の低下は総消費エネルギー量の低下につながるからです。
腸内環境が整えられると、善玉菌の働きが優位になります。すると日和見菌は、善玉菌の働きをアシストするようになります。
この善玉菌の働きをアシストする日和見菌のことを「バクテロイデス門」といい、食べても太らない人や痩せている人に多くみられることから、「痩せ菌」と言われています。
この痩せ菌がエサを食べて作り出す「短鎖脂肪酸」には、食欲を抑制したり脂肪の蓄積を防いだりする働きの他、代謝を上げて消費エネルギー量アップをサポートするという働きもあります。
そのため、腸内環境を整えることは代謝がアップし痩せやすくなることから、お腹痩せにも有効と言えます。
腸内環境を整えて「お腹痩せ」を実現させる2つの方法とは？
それでは、腸内環境を整えてお腹痩せを実現させるためにはどうしたらよいか、その方法についてお伝えしましょう。
腸内環境を整えるために行うべきことがあります。それは善玉菌を増やすことです。善玉菌を増やすことで腸内で善玉菌の働きが優位になり、腸内環境を整えることができるからです。
そのため、善玉菌を増やすことが腸内環境を整えて、お腹痩せ効果に導く方法と言えます。
善玉菌は、たった2つの方法を実践するだけで増やすことができます！
方法1：善玉菌を直接摂取すること
善玉菌は、乳酸菌を含む食品に含まれています。乳酸菌を含む食品として、「発酵食品」が挙げられます。
「発酵食品」とは？
発酵食品とは微生物の働きでできた食品のことで、「キムチ」や「納豆」「味噌」「ヨーグルト」「チーズ」などがあります。
ただし、発酵食品と呼ばれる食品には、塩分が多く含まれているものがたくさんあるので、毎日の食事の中で少しずつ摂るのが望ましいと言えます。
善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツ
ここで、善玉菌の働きを活発にする食べ方のコツを伝授しましょう。それはヨーグルトを少し温めることです。
60度以上まで温めすぎてしまうと菌が死んでしまうので、40度くらいまで温めるようにします。
方法2：腸内で善玉菌を増やすことができる食品を摂ること
腸内で善玉菌を増やすことができる食品には、「オリゴ糖」と「食物繊維」があります。
「オリゴ糖」とは？
単糖が2～10個結合した少糖類のことで、「オリゴ」というのはギリシャ語で「少ない」という意味があります。
オリゴ糖には「消化性のもの」と、消化されずに大腸まで届く「難消化性のもの」とがあります。難消化性のオリゴ糖は、消化酵素ではほとんど分解されず、消化吸収されないまま大腸まで届きます。大腸に届いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなってビフィズス菌を増やすことができます。
オリゴ糖を多く含む食品として、「大豆」や「ゴボウ」「バナナ」などが挙げられます。
「食物繊維」とは？
食物繊維とは、消化酵素では消化されない難消化性の成分のことです。
食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2つに分類されます。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維には、主に4つの種類があります。
- セルロース（野菜など）
- ヘミセルロース（大豆、穀類など）
- リグニン（ココア、豆類）
- キチン（甲殻類の殻、キノコ類）
不溶性食物繊維には、水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して蠕動運動を活発にすることで便通を促進する効果があります。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維には、主に3つの種類があります。
- ペクチン（野菜や果物など）
- アルギン酸（海藻類）
- グルコマンナン（こんにゃく）
水溶性食物繊維は小腸での吸収速度が緩やかなので、血糖値の急上昇を抑制することができます。
また、コレステロールを吸着し体外へ排出することで、血中コレステロール値の低下にもつなげることができます。
食物繊維の一日の目標摂取量
では、食物繊維は一日にどれだけ摂ればよいのでしょうか。食物繊維の一日の目標摂取量は、成人女性で18g以上、成人男性で20g以上と言われています。
ちなみにキャベツひと玉（約1000g）に含まれる食物繊維の量は、18gと言われています。
「お腹痩せ効果」がさらにアップ！合わせて行っておきたいエクササイズ
この2つの方法を実践するだけで腸内環境を整えることができ、お腹痩せ効果が期待できるようになります！
最後に、更にお腹痩せ効果をアップさせたい場合に合わせて行っておきたいエクササイズをご紹介しておきましょう。
スタンディング・ドローイン
- 左右のかかとを合わせて、つま先をできるだけ大きく外側に開いて立ちます。
- 肩甲骨を内側に寄せて胸を前に突き出し、お腹を凹ませた状態を30～60秒キープします（上の写真赤矢印参照）。
これを1セットとし、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
そうすることで腹筋群の深層部にある「腹横筋」を強化することができ、骨盤の開きが改善されてお腹痩せ効果が期待できるようになります。
ポイント及び注意すべき点
おへその辺りを凹ませるようにすることが、腹横筋に効かせるコツです。
呼吸が止まらないように注意しましょう。