青汁だけじゃない！野菜の王様「ケール」の魅力＆食べ方
ケールとは？
ケールとは、独特の苦味をもつ野菜で、その栄養価の高さから「野菜の王様」とも呼ばれています。地中海沿岸が原産国で、1年を通して栽培・収穫ができる野菜です。
ケールの種類
ケールにはいくつか種類があります。
コラード系ケール
丸みがある葉と、表面にシワがない種類で、よく青汁に加工されています。葉は柔らかいですが、茎は固いため、調理の際は取り除く／細かく刻むと良いでしょう。
カーリー・ケール
葉が縮れていて、苦味が少ないのが特徴です。サラダやスムージーに使うのが適しています。
カーボロネロ
葉が細長く、表面が縮れているタイプで、他の種類に比べて繊維質なので煮込み料理に向いているといわれています。
ゴズィラーナ
葉は丸みがあって、表面が縮れており、カーボロネロとケールをかけ合わせたものです。炒めると甘みが出るため、炒めものに向いています。
シベリアンケール
小ぶりなのが特徴で、葉が強くカールしています。葉のシワは他の種類に比べて少ないとされています。
ベビーケール
ケールの新芽のことで、苦味が少なく柔らかいため、サラダなどの生食がおすすめです。
選び方
ほうれん草などの葉物野菜を選ぶときと同じように、鮮やかな緑色をしたものを選びましょう。また、表面に斑点がない新鮮なものを選びましょう。
ケールに含まれる栄養素／ケールの効果・効能
ケールには、以下のような栄養素が含まれ、さまざまな美容・健康効果をもちます。
抗酸化作用／美肌効果／アンチエイジング
ケールには、「βカロテン」「ビタミンC」「ビタミンE」などの抗酸化成分が多く含まれています。老化の原因となる活性酸素の発生を抑える・除去することで、老化の予防や美肌づくりに役立ちます。
βカロテンは、体内で必要な分、ビタミンAに変換されますが、ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きがあります。そのため、病原菌が粘膜から侵入するのを防ぎ、免疫力を高める効果も期待できます。
免疫力アップ
ケールには、免疫力を高める「リブロース1,5-ビスリン酸カルボキシラーゼ/オキシゲナーゼ」という成分が含まれています。
また、ビタミンCにも、白血球の働きを強くして免疫力を高める効果があります。
さらに、前述したように、βカロテンにも免疫力を上げる働きがあるため、ケールを食べることで、細菌やウイルスから体を守ることができます。
便秘予防／便秘解消
ケールには、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、腸の動きを活発にする働きがあるため、便秘予防・便秘解消に役立ちます。
また、腸内で善玉菌のエサとなることで善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が整うことで、必要な栄養素の消化・吸収がスムーズにおこなわれ、反対に、老廃物が体外に出されるため、代謝の良い体へと導くことができます。
快適な睡眠を促す
ケールには、「メラトニン」という成分が含まれています。メラトニンは、睡眠や覚醒のリズムを整える働きや、体内時計を整える働きがあるため、質の良い睡眠をとることができます。
質の良い睡眠は、精神を安定させることにも繋がるため、仕事や育児、家事で忙しい人こそ、ケールを食べてメラトニンを補給しましょう。
メラトニンには強い抗酸化作用があるため、アンチエイジングにも効果的です。
ストレス解消効果
ケールにはカルシウムも含まれていますが、カルシウムは丈夫な歯や骨づくりに役立つだけでなく、神経の興奮を抑えて精神を落ち着かせる効果もあります。
また、ビタミンCにも、ストレスを和らげる効果があるため、ケールはストレスを抱えている人や、多忙な人に特におすすめです。
目を健やかに保つ効果
ケールに含まれる「ルテイン」は、紫外線から目を守る働きなどがあり、目の健康をサポートします。
また、βカロテンから体内で変換されたビタミンAは、目の網膜に存在するロドプシンの生成を促し、眼精疲労を予防する働きをもちます。
目を酷使することが多い現代人。ケールを食べて体の内側から目を守る対策ができるのは嬉しいですよね！
青汁以外にも◎ケールの美味しい食べ方
ケールは、青汁以外にも、サラダや汁もの、炒めものなどさまざまな料理に使うことができます。
サラダは、ケールの苦味がアクセントになりますよ。卵やウインナー、ベーコンなど、身近にある食材と炒めるだけでも美味しくいただけます。油と一緒に調理すると、βカロテンの吸収率も上がるため、おすすめです。
苦味が気になって食べづらい場合には、塩もみしたり、下茹でをしてからケールを使うと良いですよ。また、マヨネーズや牛乳と組み合わせると、苦味を感じにくいため、マヨネーズ炒めやミルクスープにするのも良いかと思います。
ケールに含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなります。そのため、善玉菌そのものである乳酸菌を多く含む「キムチ」「味噌」と組み合わせて摂取すると、効率よく腸内環境を整えることができます。「ケールのキムチ炒め」や「ケール入り味噌汁」も、ぜひ試してみてください。
いかがでしたか？
ケール＝青汁というイメージが強いですよね。ケールは「野菜の王様」と呼ばれるだけの栄養価の高さをもつ野菜ですので、ぜひ青汁以外にも食事に取り入れて、美容や健康に役立てましょう。