老化予防に！30代からは“赤い食べ物”を摂るべき理由
“赤い食べ物”とは？
野菜や果物の鮮やかな「色」は、「ファイトケミカル」という成分で、強い抗酸化作用をもつことが明らかになっています。特に、赤色の色をもつ野菜や果物は、強い抗酸化作用があるものが多いといわれています。
抗酸化作用とは
わたしたちの体は、酸素を利用してエネルギーを生み出していますが、同時に活性酸素が生じています。
活性酸素は、細胞にダメージを与え、がんや心疾患などの生活習慣病の原因となる他、老化の原因にもなります。活性酸素は、ストレスや紫外線、激しい運動などが原因でも生じるといわれています。
抗酸化作用がある食べ物を摂取すると、活性酸素の生成を抑えてくれたり、細胞が受けたダメージを修復・再生することで、細胞を若々しく保つことができます。
強い抗酸化作用をもつ赤い色をもつ食べ物を摂取して、30代から老化対策に力を入れていきましょう！
アンチエイジングに！栄養士おすすめの“赤い食べ物”
トマト
トマトの赤い色素成分は、リコピンと呼ばれるもの。
リコピンには強い抗酸化作用があり、美肌・美白効果や、血流を良くする効果があります。血流が良くなることで、代謝が上がり、肥満予防にも役立つとされています。
リコピンは、油と一緒に摂取すると吸収率が上がるため、
- 炒める
- ドレッシング・オリーブオイルをかける
- アーモンド・ごまなど脂質が多い食品と組み合わせる
など、工夫して食べてみてくださいね。
赤パプリカ
赤パプリカの赤色は、強い抗酸化作用があるカプサンチンという色素成分です。アンチエイジングの他、動脈硬化などの予防に役立ちます。
また、赤パプリカには、抗酸化作用があるビタミンC・Eも含まれているため、美肌づくりにも効果的です。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、パプリカの厚い果肉がビタミンCを守ってくれるため、パプリカのビタミンCは加熱に強いといわれています。
赤パプリカは、効率よく抗酸化成分を摂取できる食べ物だといえますね。
ビーツ
ビーツは、ロシア料理のボルシチスープに用いられることで知られる、赤い野菜です。日本でも栽培されるようになり、スーパーなどでも入手しやすくなっています。
ビーツの赤色は、ポリフェノールの一種であるベタシアニンという色素成分で、強い抗酸化作用があり、美容やアンチエイジングなどの効果が期待できます。
ビーツには、他にもカリウムや鉄、葉酸などのミネラルが豊富に含まれているため、特に不足しやすい女性には嬉しい野菜といえます。
また、天然のオリゴ糖であるラフィノースが含まれており、腸内で善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。ビーツには食物繊維も豊富なため、腸活に役立てたいですね。
スープやピクルス、スムージーにしても美味しく、鮮やかな赤色をいかせるかと思います。
ラディッシュ
ラディッシュの赤色は、アントシアニンという成分です。アントシアニンにも強い抗酸化作用があり、視覚機能を改善する効果がよく知られていますよね。
他にも、脂肪の合成を低下・内臓脂肪の蓄積を抑えるなどの働きがあり、ダイエットにも役立つのだそう。
ラデッシュには、他にも、葉酸やリパーゼ（脂肪の分解・吸収を高める）、ジアスターゼ（でんぷんの吸収をサポートして、胃腸の働きを助ける）などの栄養素が含まれています。ジアスターゼは加熱に弱いため、ラディッシュはサラダや甘酢漬けなど生で食べるのがおすすめです。
赤キャベツ
紫キャベツとも呼ばれており、アントシアニンが豊富に含まれています。
赤キャベツには、普通の緑キャベツよりも多くのビタミンC、亜鉛、カリウムが含まれています。食物繊維も豊富に含まれているため、便通を良くしたり、腸内環境を整える効果も期待できますよ。
普通のキャベツよりも、アントシアニンやビタミンCなどの抗酸化成分が豊富な上、見た目も鮮やかで、食卓も華やぐため、ぜひ赤キャベツを食事に取り入れてみてくださいね。
“赤い食べ物”を料理に使おう！
以下のような料理に、赤い食べ物を使ってみましょう！
スムージー
人参、赤パプリカ、トマトを使って、赤いスムージーにしましょう。りんごをプラスすると、甘みが加わり飲みやすくなりますよ。はちみつやオリゴ糖で甘みを調整しても良いですね。
ビーツのポタージュ
ビーツ、玉ねぎ、牛乳を使ってポタージュにしましょう。ビーツに含まれる色素「ベタレイン」は水溶性なので、ポタージュのようなスープにすると余すこと無く栄養素を摂取できますよ。
赤パプリカのマリネ
赤パプリカ、黄パプリカ、黒酢を使ってマリネにしましょう。黒酢はアミノ酸が豊富で、美肌づくりに役立つといわれています。
甘みははちみつやオリゴ糖でつけましょう。ツナをプラスすると、たんぱく質も摂取できるのでおすすめです。
人参と赤パプリカのごま和え
ごまにも、抗酸化作用があるビタミンEが豊富なので、人参と赤パプリカと組み合わせることで、アンチエイジング効果抜群の一品になりますよ。
トマトと人参、ビーツのミネストローネ
ひよこ豆やいんげん豆をプラスしても良いかと思います。赤い野菜をたっぷり使って、美容に嬉しいミネストローネに仕上げましょう。
いかがでしたか？美容や健康に役立つ“赤い食べ物”ですが、身近にある食材が多いかと思います。
赤い食べ物があると食卓が華やかになりますし、ぜひ意識して食事に取り入れてみてくださいね。