- 週間ランキング
それでは、具体的にどのようにハムストリングスと股関節内転筋群を引き締めていくのか、太ももを引き締めるためのプログラムをご紹介していきましょう。
特別なトレーニングツールは不要です!ですから、今からでもおうちの中でできます!
プログラムを行うにあたり用意しておきたいものは、次の5つです。
プログラムを実践するにあたり、周りに障害物がないことを確かめた上で行うようにしましょう。
そうすることで、股関節の開いて閉じるという動作が繰り返されるようになるので、股関節内転筋群を鍛えることができます。
10回を1分間の休憩を入れながら、3~5セット行いましょう。
股関節内転筋群に効かせるポイントは、つま先と膝をできるだけ外側に向けることです。そうすることでお尻を下ろした際、股関節を外に向かって開くことができるようになるからです。
ワイドスタンス・スクワットでは、上体は前傾させないようにします。上体を前傾させてしまうと、股関節の曲げ伸ばし動作が強調されるようになるためです。そのため上体は床に対して垂直の状態をキープするようにします。胸を正面に向けることで、上体が垂直の状態を保つことができるようになります。
そうすることで股関節内転筋群だけでなく、お尻の筋肉である「大殿筋」にも効かせることができます。
10~15回を、1分程度の休憩を入れながら3セット行います。
左右のかかとをくっつけてつま先をできるだけ外側に開くようにすると、大殿筋にも効かせることができます。
できるだけしっかりと挟むようにし、その際は呼吸が止まらないように注意しましょう。
左右それぞれ10回を3セット行います。
スタンディングレッグカールを太もも引き締め効果につなげるためには、大腿部を固定して膝の曲げ伸ばし動作を繰り返すようにすることがポイントです。そうすることで太もも引き締めに必要な、ハムストリングス下部を十分に収縮させることができるようになるからです。
膝を完全に伸ばした状態でヒップリフト動作を行うことで、大殿筋よりもハムストリングスが優位に働くようになります。
10~15回を1分程度の休憩を入れながら、3セット行います。
かかとでイスの座面を押しながらお尻を上げるようにすると、ハムストリングスへの効果を高めることができます(写真下赤矢印参照)。
動作中は肩甲骨が床から離れないようにします。肩甲骨が床から離れてしまうと、腰を反らすことでヒップリフト動作を行ってしまうようになるからです。
今回は自宅でも手軽にできる太もも痩せプログラムをご紹介しました。このプログラムは合間に休養日(1~2日)を必ず入れながら、週2回行うようにしましょう。
「なりたいカラダ」に近づくには、どのようなカラダになりたいのかをできるだけ具体的にイメージしながらトレーニングを行うようにすることです。そうすることでトレーニングの目的が明確になり、モチベーションを高めることができます!
是非、このプログラムを行うことで、「なりたい太もも」を手に入れてくださいね!