気になる「腰まわりについた肉」を落とす方法3選
腰まわりに肉がついてしまう理由
腰まわりについた肉を落とす方法をお伝えする前に、なぜ腰まわりに肉がついてしまうのか、その理由について触れておきましょう。
腰まわりに肉がついてしまう理由として、ズバリ「骨盤の歪み」が考えられます。
骨盤に歪みが生じると、血流が悪くなって冷えやすくなります。冷えると代謝が下がるので、脂肪がつきやすくなります。このようなことから、骨盤が歪むと腰まわりに脂肪がつきやすくなると考えられるのです。
腰まわりについた肉を落とす3つ方法
それでは腰まわりについた、気になる脂肪を落とす方法を3つご紹介していきましょう。
方法1：骨盤の歪みをリセットするストレッチを行う
腰まわりに脂肪がついてしまう背景として骨盤の歪みが考えられるので、それを落とすためには骨盤の歪みをリセットする必要があります。
そこでまずはストレッチで骨盤の歪みをリセットしていきます。
骨盤には、「前後に傾ける」「左右に傾ける」そして「左右に捻る」といった動きがあるので、3つのストレッチを行っていきます。いずれも前後左右に動かしていく「動的ストレッチ」です。
動きにくく感じる方があれば、動きにくい方だけを更に10回動かすようにしましょう。
例えば「骨盤前後のバランスを整えるストレッチ」で、腰を丸める動作がやりにくいと感じた場合は、背中をまっすぐにしたポジションから背中を丸める動作だけを10回行うようにします。
また、動作はゆっくりと、少しずつ動きを大きくしていくことが可動域を広げるコツです。
（1）骨盤前後のバランスを整えるストレッチ
四つん這いの体勢になり、腰を軽く反らせてから腰を丸めていく動作を10回繰り返します。
（2）骨盤の左右差を整えるストレッチ1
イスに腰掛けて両手を頭の後ろに組み、上体を真横に左右交互に倒す動作を10回繰り返します。骨盤が動かないようにします。
（3）骨盤の左右差を整えるストレッチ2
両膝を立てて仰向けになり、骨盤を捻ることで両膝を左右交互に倒す動作を10回繰り返します。両肩が床から離れないようにしましょう。
方法2：腰まわりの筋肉をつけるエクササイズを行う
ストレッチで骨盤の歪みをリセットしたら、「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」を行っていきます。そうすることで腰まわりを引き締めることができる上、脂肪がつきにくくなるからです。
具体的には、わき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」を鍛えるエクササイズを行っていきます。
（1）リバーストランクツイスト
- 仰向けの体勢から両脚を上げて、両膝を軽く曲げます。両腕は肩のライン上に広げておきます。
- お尻を軽く床から離したまま、上げた両脚を左右交互に倒していきます。
脚を倒すというよりも、骨盤を左右交互に捻るように意識しましょう。そうすることでわき腹の筋肉である「内腹斜筋」と「外腹斜筋」に効かせることができます。
エクササイズ中は両肩が床から離れないようにしましょう。
左右交互に20～30回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
（2）サイドジャックナイフ
- 横向きの体勢になり、上になっている手は頭の後ろに、下になっている手はわき腹に添えておきます。
- わき腹を支点に息を吐きながら上半身と下半身を同時に起こしていき、わき腹の筋肉が収縮していることが感じられるところで1秒程度静止します。
- 息を吸いながら上半身と下半身を下ろしていきます。このとき、完全に下ろし切らないようにします。
上半身と下半身をわき腹から起こしていくようにすることで、内腹斜筋と外腹斜筋に効かせることができます。
左右それぞれ15～20回を、1分程度の休憩を入れながら2～3セット行います。
方法3：有酸素運動を行う
腰まわりについた脂肪を落とすには、「骨盤の歪みをリセットするストレッチ」と「腰まわりの筋肉をつけるエクササイズ」だけではまだ不十分と言えます！
なぜならストレッチと筋トレは、脂肪をエネルギーとして使う運動ではないからです。
脂肪をエネルギーとして使う運動は、ウォーキングやジョギング、自転車漕ぎなどといった「有酸素運動」です。そのため脂肪を落とすには、有酸素運動も合わせて行うようにします。
有酸素運動で脂肪を効果的に落とす2つのポイント
有酸素運動で脂肪を効果的に落とすためのポイントとして2つ挙げることができます。
（1）行うタイミング
有酸素運動で効率よく脂肪を落とすには、「行うタイミング」が重要です。
有酸素運動で脂肪を効率よく落とすベストなタイミングは、筋トレ直後です。なぜなら筋トレ直後というのは、脂肪が分解され始めるタイミングだからです。
そのため筋トレ後に有酸素運動を行うようにすれば、分解された脂肪がすぐにエネルギーとして使われるようになるので、効率よく脂肪を落とすことができると言えます。
（2）運動強度
有酸素運動で脂肪を落とすためのもう一つ重要なポイントとなるのが、「運動強度」です。「有酸素運動を行っているのに、なかなか思うように脂肪が落ちない…」という場合、運動強度が不適切であることが考えられます。
運動強度を上げれば上げるほど脂肪が落ちると思っていませんか。残念ながら有酸素運動では、運動強度が高いほど脂肪燃焼効率がダウンしてしまうのです！
脂肪を燃焼させるには大量の酸素が必要となります。しかし運動強度が高くなると、取り込むことができる酸素の量が少なくなってしまうので、消費できる脂肪の量も少なくなってしまうと言えるのです。
有酸素運動で脂肪を減らすためには、軽く息が弾む程度の「ちょっとキツイ」と感じられるくらいの運動強度で行うようにします。
「3つの方法」を実践し続けることで「すっきりした腰まわり」に！
今回は腰まわりについた肉（脂肪）を落とす3つの方法についてお伝えしました。この方法を実践し続けることで、2～3ヶ月後には腰まわりに変化が現れてくると思います。
すっきりした腰まわりを目指して頑張ってくださいね！