たった一つで「引き締まった、美しい背中」が作れる美背中エクササイズとは？
「背中の筋肉」を鍛えるメリット
背中の筋肉を鍛えることは、引き締まった美しい背中を作ることができる以外にも、様々なメリットが期待できます。
背中の筋肉を鍛えることで得られる主なメリットとして、3つ挙げることができます。
1：「姿勢」が良くなる
背中の筋肉には「背骨を支える」という働きもあるので、鍛えることで良い姿勢を保つことができるようになると言えます。
姿勢が良くなると、見た目の印象が良くなる上、シルエットを美しくすることができます。
2：「肩こり」や「腰痛」改善効果
姿勢が良くなることは、見た目やシルエットが良くなるだけではありません！「肩こり」や「腰痛」の改善効果も期待できるようになります。
肩こりや腰痛の主な原因は、「悪い姿勢」と言われています。姿勢が良くなることで、首や腰まわりへの負担が軽減されるようになるため、肩こりや腰痛改善につなげることができると言えます。
3：「お腹痩せ」効果も
背中の筋肉を鍛えることで、なんとお腹痩せ効果も期待できます！
姿勢が悪くなると、腹直筋や内・外腹斜筋などといった腹筋群が緩んだ状態となります。すると内臓が下垂し、お腹がポッコリ出た状態である「ポッコリお腹」を引き起こしてしまいます。
そこで姿勢を良くすることで内臓を適切な位置に保つことができ、ポッコリお腹の解消につなげることができると言えます。
「美背中作り」に効果大！たった一つで背中全体の筋肉が鍛えられるエクササイズとは？
それでは、美しく綺麗な背中を作るためには、どんなエクササイズを行えばよいのでしょうか。
背中には、「広背筋」「大円筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」そして「菱形筋」といった筋肉が存在します。
「これらの筋肉を鍛えるとなると、たくさんのエクササイズを行う必要があるのでは…」と不安に思っていらっしゃる方、安心してください！たった一つで、これら全ての筋肉を鍛えることができるエクササイズがあります！
それが「ベントオーバーローイング」というエクササイズです。これは上半身を前に倒した状態で、ダンベルもしくは水の入った500mlペットボトルなどウエイトを引き上げる動作を繰り返すエクササイズです。
詳しくお伝えしていきましょう。
背中全体が鍛えられる「ベントオーバーローイング」
- 両手にウエイトを持って立ち、足幅は腰幅に合わせてつま先は正面に向けます。そこから両膝を軽く曲げてお尻を後ろに引きながら、上半身が床と平行になるまで前に倒していきます。
- 肩の真下に両腕を下ろし、手のひらは正面に向けるようにします（写真左）。
- 息を吸いながら、両手に持ったウエイトをわき腹に触れるまで引き上げていき、そこから更に肩甲骨を内側に寄せて胸を張るようにして1秒程度静止します（写真右）。息を吐きながら、重力に逆らうイメージでゆっくり下ろしていきます。
ウエイトを引き上げる動作で広背筋と大円筋が、肩甲骨を内側に寄せることで菱形筋と僧帽筋中部線維、そして背中をまっすぐに保つことで脊柱起立筋が使われるようになります。
10回前後反復可能な強度で1分間の休憩を入れながら、3～5セット行いましょう。
背中に効かせるポイント
広背筋に効かせるには、「肘」がポイントとなります。常にウエイトを持っている手の真上に肘が位置するようにし、肘でウエイトを引き上げるようにします。そうすると背中外側の両サイドにある広背筋が鍛えられるようになります。
「ベントオーバーローイング」で起こりうる問題とその対処法
パーソナルトレーナーとして「ベントオーバーローイング」を指導していて、よく起こりうる問題が2つあります。ここで、よく起こりうる2つの問題とその対処法をお伝えしておきましょう。
起こりうる問題1：背中の筋肉に効かない…
「広背筋に効かない…」という場合、肘ではなく腕でウエイトを引いてしまっていることが考えられます。
どういうことかというと、「腕を曲げる」という動きでウエイトを引いてしまっているということです。ウエイトを引き上げたとき、肘の真下にウエイトを持つ手が位置していない場合、背中ではなく腕でウエイトを引き上げていることになります。
そうなると、広背筋ではなく腕の筋肉である「上腕二頭筋」に効いてしまうことになってしまいます。
【対処法】
そこで、広背筋に効かせるには肘で引くことを意識するようにしてみましょう。そのためにはウエイトの真上に肘が常に位置しているようにします。
起こりうる問題2：腰が痛くなる…
ベントオーバーローイングをしていて腰が痛くなる場合、背中のラインが崩れている可能性が高いです。
ベントオーバーローイングで多くの女性に見られるのが、背中のラインがまっすぐではなく反ってしまっていることです。
ここでよくある間違いが、「背中をまっすぐにすること」と「背中を反らすこと」を混同してしまっていることです。
「背中をまっすぐにする」ということは、下の写真左側のように背中を結ぶラインが一直線になっている状態を言います。具体的には、耳、肩、股関節を結ぶラインが一直線になっている状態です。
それに対して「背中を反らす」というのは、下の写真右側のような状態です。背中を結ぶ一直線のラインが崩れ、腰のあたりが窪んだような状態になっています。
【対処法】
背中をまっすぐにするには、お尻を後ろに引いて、股関節を支点に上半身を前に倒すようにします。そうするだけで腰の反りを軽減させることができ、背中のラインをまっすぐにすることができます。
「なりたいカラダ」に近づくコツ
今回は、「美背中エクササイズ」としてベントオーバーローイングをご紹介しました。このエクササイズだけで背中全体の筋肉を効率よく鍛えることができ、「引き締まった背中」にすることができます！
「なりたいカラダ」に近づくコツは、できるだけ具体的に「なりたいカラダ」をイメージしながらトレーニングを行うことです。「具体的にイメージする」というところがポイントです。
是非「なりたい背中」を具体的にイメージしながら、ベントオーバーローイングに取り組んでみてくださいね！