冬太り対策は早めが吉！実は痩せやすい冬こそダイエットをがんばろう
冬は痩せやすい！？冬太りするのはなぜ？
「冬は代謝が落ちて太りやすいんでしょう？」「脂肪を溜め込みやすくなるのでは…」と考える方も多いかもしれません。ですが、実は、冬は痩せやすい季節で、ダイエットにぴったりな時期なんです。
冬に痩せやすい理由
冬は外気温が下がるため、冷たい空気にさらされた人間の体もひんやり。当然、体温が下がります。内臓や筋肉を冷えから守るため、体は「体温を保つぞ！」とエネルギーを多く使います（＝基礎代謝がUP）。
したがって、いつもどおり生活を送っていても、基礎代謝が上がり脂肪が燃えやすい状態に。
ダイエットの基本は「摂取カロリー＜消費カロリー」です。冬は食事のカロリーコントロールをしつつ、適度に体を動かせば、自然と消費カロリーが多くなり痩せやすくなるのです。
冬太りするのはなぜ？
「冬太り」という言葉があるように、冬は太りやすいと感じている方も多いはず。冬に太ってしまうのは、年末年始の過ごし方に原因があります。
（1）消費カロリー減少
寒いからと外出が減ったり、こたつでゴロゴロしたりと、体を動かす機会が減ります。冷えによって筋肉がかたくなるため、動きづらさを感じることも。
また、年末年始は長期休暇が重なるので、「動かないでゆっくりしよう」「体を休めよう」といつも以上にダラダラ過ごしがちに…。体を動かさなければ、当然消費カロリーは減少します。
（2）カロリーオーバーになりがち
年末年始はクリスマス、忘年会、新年会、お正月と、イベントが続きます。コロナ禍で大人数が集まる飲み会などは減少したとはいえ、オンライン飲み会をしたり、家族と豪華な食事をしたりと、食べる機会は減っていないのではないでしょうか。
さらに、家で過す時間が多いと、手の届く範囲にお菓子があるため、常に口が動いている…なんてことも。
こうして、年末年始は「摂取カロリー＞消費カロリー」になるので、太りやすくなってしまうのです。
冬のダイエットの頑張りポイントは3つ
ダイエット、特に体重減少を考える場合、食事の摂取量をストイックに減らす方がいます。もちろん、続ければ体重は減少しますが、それではリバウンドしやすく、筋肉がないのでボディラインがくずれ、お肌はボロボロなんてことになりかねません。
ダイエットでキレイになりたいと考えるなら、「健康的であること」を常に念頭においておきましょう。それでは、冬のダイエットの頑張りポイントを3つ紹介します。
体を冷やさない
最初に説明したとおり、体が冷えると基礎代謝がUPします。だからといって、寒い冬に意図的に体を冷やすのはNGです。体の冷えすぎは、血液の流れが滞り、かえって基礎代謝を下げる場合があるからです。
また、体が冷たいと動く気力が失われて運動不足に拍車がかかります。また、冷えで睡眠の質が低下すればダイエットや美容、健康の面で悪影響を及ぼすことも。
体ポカポカのための工夫
- 朝はお味噌汁や野菜スープなど温かい汁物を摂取。体の芯から温める
- のどが渇いたら常温またはホットドリンクを。体ポカポカ食材のショウガパウダーやシナモンパウダーを一振りしても○
- インナーを活用して衣類で空気の層をつくる。保温性がUP
- シャワーではなく湯船につかる。10分の全身浴がおすすめ
- 眠るときはゆったり腹巻きでお腹を冷やさない。足元は湯たんぽとレッグウォーマーでポカポカに
食事管理
厚生労働省「日本人の食事摂取基準」によると、30～49歳女性の基礎代謝は1160kcal。これは、息を吸って吐いて、生きているだけで消費されるカロリーです。つまり、生きていくためには最低でも1160kcalは必要ということ。
同基準では、1日の総エネルギー必要量は、体重×30～40kcalとしています。55kgの人なら1650～2200kcalです。この下限値を摂取目安にして、食事量を調整してみてはいかがでしょうか。
とはいえ、1食ごとに何kcalかを事細かに考えるのは、大変なもの。食事記録アプリを活用したり、1食550kcalくらいとざっくりした目標を立てたりすると良いでしょう。
和定食風のメニューにすると、5大栄養素をバランスよく摂取しやすく、比較的ヘルシーなのでおすすめです。
万が一、食べすぎた！という場合は、次の食事量を減らす・夜だけ野菜スープのみで胃腸を休めるなど、2～3日で摂取カロリーの帳尻を合わせればOK。食事に神経質になりすぎると、ストレスがたまって逆に太りやすくなります。
筋力UP
健康的なダイエットのためには、筋力UPがかかせません。筋肉がつけば基礎代謝が上がるので、太りにくい体作りにも有用です。お手軽な筋トレ、プチ運動を毎日の習慣にしましょう。
毎日1分！プランク
全身の筋力UPに有用な体幹トレーニングです。1日1分でOKなので、頑張ってみましょう。慣れてきたら時間を伸ばして、1回3分を朝晩やれるとGOOD！
【やり方】
- うつ伏せになる
- 肩の下に両ひじをつく
- 腰を浮かせて、頭からつま先までを真っ直ぐに、床と並行をキープ
お尻の上がりすぎ・下がりすぎに注意しましょう。お腹とお尻にぐっと力を入れ、肩甲骨の間が天井に引き上げられるようなイメージで取り組んでください。
移動はスロージョギングで
こまめな運動として取り入れたいのがスロージョギングです。元福岡大学教授・田中宏暁さんが考案した運動で、膝や腰に負担が少なく、冬の運動不足解消にぴったり。
【やり方】
- 姿勢を正して立つ。あごが下がらないよう注意
- ひじを90度に曲げる
- 体を前に傾けると自然に足が一歩前にでるので、そのまま走り出す（足を蹴り上げない）
足指の付根で着地します。歩幅は10～30cmで、喋れるくらいの速度でOKです。1日10分×3回取り組むのがベター。
ですが、運動が苦手な方は、どこかへ行くとき（部屋の移動、トイレ、洗濯を干しながら、掃除しながらなど）にスロージョギングを取り入れるだけでも良いでしょう。
冬太りは早めにリセットを
年末年始にダラダラして、体重増加でピンチ！と慌てているなら、行動あるのみです。何もしなければ、体についた脂肪が定着して、ますます太りやすくなってしまいますよ。今回紹介したダイエット術をうまく取り入れて、ぜひ理想の自分を叶えてくださいね。